حرق السعرات الحرارية يرتبط ارتباطًا مباشرًا بفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على الوزن. لكي يفقد الشخص وزنه ، يجب أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما يأخذه ، مما يؤدي إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية. لكن للقيام بذلك ، يحتاجون إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها كل يوم.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على كيف يمكن لأي شخص معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها في اليوم أو ما يعرف بإسم بالانجليزية ” Burn Calories ” .
ما هي السعرات الحرارية؟
يعتقد معظم الناس أن السعرات الحرارية تتعلق فقط بالطعام وفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة الحرارية. السعرات الحرارية هي كمية الطاقة اللازمة لرفع 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.
يمكن تطبيق هذا القياس على العديد من آليات إطلاق الطاقة المختلفة خارج جسم الإنسان. بالنسبة لجسم الإنسان ، تعد السعرات الحرارية مقياسًا لمقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم ليعمل.
يحتوي الطعام على سعرات حرارية. يختلف عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة ، مما يعني أن كل طعام يحتوي على كمية مختلفة من الطاقة الكامنة.
هناك ثلاثة أنواع أساسية من الأطعمة التي يتكون منها كل الطعام الذي يأكله الإنسان: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تحتوي هذه الأنواع الثلاثة المختلفة من الطعام على كميات متفاوتة من الطاقة الكامنة لكل جرام.
توزع السعرات الحرارية المصدر الموثوق لكل جرام لكل نوع من أنواع الطعام كما يلي:
الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام
البروتينات: 4 سعرات حرارية لكل جرام
الدهون: 9 سعرات حرارية للجرام
حساب حرق السعرات الحرارية اليومية
تعد القدرة على معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا أمرًا ضروريًا لأي شخص يتطلع إلى الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته. يمكن أن تساعد معرفة العوامل التي تساهم في حرق السعرات الحرارية الشخص على تغيير نظامه الغذائي أو برنامج التمرينات الرياضية ليتوافق مع الهدف.
طريقة مقبولة لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص كل يوم هي صيغة هاريس بنديكت.
تم تطويره في الأصل في أوائل القرن العشرين ، وتم تجديده في عام 1984 ومرة أخرى في عام 1990 للمساعدة في تحسين دقته.
صيغة Harris-Benedict هي عملية بسيطة نسبيًا يضاعف فيها الشخص معدل الأيض الأساسي (BMR) في متوسط مستوى نشاطه اليومي.
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص بمجرد وجوده. يختلف معدّل الأيض الأساسي بناءً على العمر والجنس والحجم والوراثة. لحساب معدل الأيض الأساسي ، يستخدم الشخص البوصة للارتفاع ، والجنيه للوزن ، والسنوات للعمر في الصيغ التالية:
للرجال: 66 + (6.2 × الوزن) + (12.7 × الارتفاع) – (6.76 × العمر)
للنساء: 655.1 + (4.35 × الوزن) + (4.7 × الارتفاع) – (4.7 × العمر)
ثم تُستخدم نتائج حساب معدل الأيض الأساسي لمضاعفة متوسط النشاط اليومي للشخص. يتم منح النقاط بناءً على مدى نشاط الشخص.
نقاط مستويات النشاط هي كما يلي:
1.2 نقطة للشخص الذي يمارس القليل من التمارين أو لا يمارسها على الإطلاق
1.37 نقطة للشخص النشط قليلاً الذي يقوم بتمارين خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع
1.55 نقطة لشخص نشط بشكل معتدل يقوم بتمارين معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع
1.725 نقطة لشخص نشيط جدا ويمارس التمارين الرياضية الشاقة 6-7 أيام في الأسبوع
1.9 نقطة لشخص إضافي نشط إما لديه وظيفة تتطلب جهدًا بدنيًا أو لديه روتين تمرين صعب بشكل خاص
عندما يتم حساب BMR وتحديد نقاط الأنشطة ، يتم مضاعفة الدرجتين. الإجمالي هو عدد السعرات الحرارية المحروقة في يوم عادي.
على سبيل المثال ، لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها رجل يبلغ من العمر 37 عامًا وطوله 6 أقدام و 170 رطلاً وهو نشط بشكل معتدل ، ستبدو الصيغة كما يلي:
(66 + (6.2 × 170) + (12.7 × 72) – (6.76 × 37)) × 1.55 = 2766 سعرة حرارية / يوم
يوضح هذا الشكل أن الرجل في هذا العمر والطول والوزن ومستوى النشاط يمكنه أن يستهلك 2766 سعرة حرارية ويحافظ على وزنه الحالي. يمكنه زيادة الوزن أو إنقاصه عن طريق استهلاك أكثر أو أقل من هذه الكمية على مدار عدة أيام.
بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في إجراء الحسابات بأنفسهم ، هناك مجموعة من حاسبات السعرات الحرارية المتاحة عبر الإنترنت. يستخدم معظمهم صيغة مماثلة لحساب السعرات الحرارية المحروقة.
العوامل المؤثرة في حرق السعرات الحرارية
تؤثر العديد من العوامل على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص كل يوم. بعض العوامل التي تؤثر على حرق السعرات الحرارية اليومية ليست تحت سيطرة الشخص بينما يمكن تغيير البعض الآخر. تشمل هذه العوامل:
العمر: كلما كان الشخص أكبر سنًا ، قل عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا.
الجنس: يحرق الرجال سعرات حرارية أكثر من النساء.
مقدار النشاط اليومي: أولئك الذين يتحركون أكثر يحرقون سعرات حرارية أكثر.
تكوين الجسم: أولئك الذين لديهم عضلات أكثر يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين لديهم عضلات أقل.
حجم الجسم: يحرق الأشخاص الأكبر حجمًا سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الأصغر حجمًا ، حتى أثناء الراحة.
توليد الحرارة: هذا هو مقدار الطاقة التي يستخدمها الجسم لتحطيم الطعام.
الحمل: تحرق النساء الحوامل سعرات حرارية أكثر من النساء غير الحوامل.
الرضاعة الطبيعية: النساء المرضعات يحرقن أيضًا سعرات حرارية إضافية.
حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة أو الأنشطة
يختلف عدد السعرات الحرارية لممارسة الرياضة والنشاط من شخص لآخر. يؤثر العمر والجنس ونوع الجسم والحجم على عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها الفرد عند القيام بنشاط بدني.
بشكل عام ، فإن النشاط المكثف أو الشاق سيحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الخفيفة.
تستند أعداد السعرات الحرارية التالية إلى شخص وزنه 155 رطلاً يقوم بالتمرين أو النشاط التالي لمدة 30 دقيقة:
التمارين الرياضية: 211
الدراجة الثابتة (جهد خفيف): 176
دراجة ثابتة (جهد معتدل): 247
البستنة: 176
تسوق البقالة: 106
المشي لمسافات طويلة: 211
تنظيف المنزل: 106
الركض: 247
الجري 12 دقيقة بالأميال: 282
الجري لمدة 10 دقائق: 352
الجري 7.5 دقيقة أميال: 428
الغسيل ، بما في ذلك الملابس القابلة للطي: 70
جز العشب (بدون جزازات): 141
اللعب مع الأطفال في الملعب: 141
الطبخ: 70
تجريف الثلج: 211
التنس (فردي): 282
الكنس: 70
المشي السريع: 141
المشي أثناء دفع عربة الأطفال: 70
رفع الأثقال: 106
اليوجا: 141
يمكن لأي شخص يريد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها إدخال إحصاءاته في حاسبة السعرات الحرارية والعثور على نتائج مخصصة.
كيف تجعل جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية
تقوم بحرق السعرات الحرارية لتوفير الطاقة لثلاث وظائف رئيسية:
معدل الأيض الأساسي (BMR)
هذا هو مقدار السعرات الحرارية التي تحرقها بمجرد أن تكون على قيد الحياة – حتى عندما تكون مستلقيًا ، ولا تفعل شيئًا. يمثل معدل الأيض الأساسي ما يقرب من 60٪ من السعرات الحرارية المحروقة للشخص العادي.
حرق السعرات الحرارية للنشاط
هذه هي الطاقة المستخدمة أثناء الحركة – من رفع ذراعك إلى تشغيل جهاز التحكم عن بعد إلى تنظيف النوافذ. هذا يمثل ما يقرب من 30٪ من السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص العادي.
التوليد الحراري الغذائي
يوصف “التأثير الحراري” بأنه إنتاج الحرارة الناتج عن الوجبة – السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء تناول الطعام وهضمه وامتصاصه واستخدامه.
يمكنك التأثير على كل هذه العوامل ، وتسريع معدل حرق السعرات الحرارية باستخدام بعض أو كل الأساليب التالية:
1.بناء العضلات
زيادة كمية العضلات في جسمك. مقابل كل رطل إضافي من العضلات ، يستخدم جسمك حوالي 50 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم. في دراسة حديثة ، وجد الباحثون أن تدريبات الوزن المنتظمة تعزز معدل الأيض الأساسي بنحو 15٪. هذا لأن العضلات “نشطة الأيض” وتحرق سعرات حرارية أكثر من أنسجة الجسم الأخرى حتى عندما لا تتحرك.
2.التدريب باستخدام الأثقال 3 مرات فقط في الأسبوع لمدة 20 دقيقة يكفي لبناء العضلات. لن تحرق المزيد من السعرات الحرارية فحسب ، بل ستبدو أفضل – مهما كان وزنك.
3.تحرك أكثر
على الرغم من أن الشخص العادي يحرق حوالي 30٪ من السعرات الحرارية من خلال النشاط اليومي ، إلا أن العديد من الأشخاص المستقرين يستخدمون حوالي 15٪ فقط. مجرد إدراك هذه الحقيقة – واغتنام كل فرصة للتحرك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.
4.الحيلة هي الاحتفاظ برسالة “استمر في التحرك” في الاعتبار. اكتب كلمة “تحرك” على الملاحظات اللاصقة وضعها في الأماكن التي ستلاحظها عندما تكون جالسًا. بعد ذلك ، اغتنم كل فرصة للتحرك – إليك بعض الأفكار لحرق السعرات الحرارية:
تأرجح ساقيك
قرع أصابعك
قف وتمدد
حرك رأسك من جانب إلى آخر
غير المكان
تمشي صعودا وهبوطا
لا تستخدم الهاتف الداخلي – انطلق شخصيًا
استخدم مرحاض الطابق العلوي
اركن سيارتك في الزاوية الأبعد من موقف السيارات
قف عندما تكون على الهاتف
شد عضلاتك وحررها
ستجد الكثير من الفرص لحرق السعرات الحرارية إذا كنت تتذكر أنك تبحث عنها! استمر في التفكير “استمر في التحرك”.
5.تناول الأطعمة الحارة
هناك أدلة تثبت أن التوابل ، وخاصة الفلفل الحار ، يمكن أن ترفع معدل التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 50٪ لمدة تصل إلى 3 ساعات بعد تناول وجبة حارة. كما تحفز المشروبات التي تحتوي على الكافيين عملية التمثيل الغذائي ، مثل الشاي الأخضر.
6.التمارين الهوائية
بالإضافة إلى الكمية الفعلية من السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين – أظهرت الدراسات أن التمارين المستمرة عالية الكثافة تجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد ذلك.جرب جلسات 30 دقيقة من تمارين رفع معدل ضربات القلب ، مثل المشي القوي أو تمارين الأيروبكس المتدرجة أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة ، 3-4 مرات في الأسبوع.
7.تأكل قليلا وغالبا
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول وجبات صغيرة ومنتظمة سيحافظ على معدل التمثيل الغذائي لديك بشكل أسرع من الوجبات الأكبر والأقل تكرارًا. هناك سببان وراء تأثير تكرار الوجبات على عملية التمثيل الغذائي لديك. أولاً ، تبدأ مستويات هرمونات الغدة الدرقية في الانخفاض في غضون ساعات من تناول الوجبة ، ويتباطأ التمثيل الغذائي. ثانيًا ، قد يكون التأثير الحراري الناتج عن تناول عدة وجبات صغيرة أعلى قليلاً من تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية دفعة واحدة.شريطة ألا تتحول وجباتك الصغيرة إلى وجبات سريعة الإصلاح ، ووجبات خفيفة عالية الدهون ، ووجبات خفيفة عالية السكر ، وتناول القليل من الطعام ، وغالبًا ما يساعد أيضًا في السيطرة على الجوع وتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
أفضل تمارين لحرق السعرات الحرارية
تعتبر ممارسة الرياضة وتناول نظام غذائي متوازن طرقًا رائعة لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة. ولكن إذا كنت تتطلع إلى حرق سعرات حرارية إضافية ، فإن بعض التمارين تحرق المزيد من السعرات الحرارية اكثر من غيرها.
1.جري
“الجري هو واحد من أفضل حرق السعرات الحرارية هناك ،”. يمكن للشخص العادي أن يحرق في أي مكان من 500 إلى 1000 في ساعة واحدة من الجري. “السرعة والسرعة والقدرة على التحمل كلها عوامل يمكن أن تؤثر على هذا النطاق. لكن الجري يستخدم كل مجموعة عضلية في الجسم ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية.
2.سباحة
السباحة عبارة عن تمرين منخفض التأثير يستهدف أيضًا مجموعات عضلية متعددة. “في 30 دقيقة فقط من السباحة ، يمكن للشخص العادي أن يحرق 200 إلى 300 سعرة حرارية”. تحسن السباحة أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية ، وتبني القدرة على التحمل ، وتزيد من القوة – وكلها أسباب وجيهة للرغبة في القفز في الماء.
3.ركوب الدراجات
لا شيء يضاهي رحلة مسائية لطيفة بالدراجة عندما يكون الطقس لطيفًا ، وهي في الواقع تمرين رائع لك أيضًا. يمكن لركوب الدراجة الطويل والثابت أن يحرق ما يصل إلى 500 إلى 700 سعرة حرارية في الساعة. إذا كنت ترغب في زيادة الشدة بفترات الركض على دراجة ثابتة لمدة 20 ثانية ، والراحة أو الإبطاء لمدة 10 ثوانٍ ، فيمكنك حرق 500 إلى 700 سعرة حرارية في حوالي نصف ذلك الوقت .
4.حبل القفز
يمكن لنشاط الطفولة هذا أن يفعل العجائب لصحتك. القفز بالحبل رائع لتقوية الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم مع تحسين القدرة على التحمل ولياقة القلب والأوعية الدموية”. كما أنه يحسن تنسيقك ، لأن عقلك يجب أن يعمل أثناء القفز. قفز الحبل يمكن أن يحرق 600 إلى 1000 سعرة حرارية في الساعة.
5.تدريب القوة
تدريب القوة هو أحد أكثر الطرق فعالية لحرق المزيد من السعرات الحرارية. ساعة واحدة من تمارين القوة يمكن أن تحرق 300 إلى 400 سعر حراري في المتوسط ، لكنك ستستمر في حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم .
أفضل الطرق و التمارين لحرق 100 سعرة حرارية في اليوم
أفضل الطرق و التمارين لحرق 200 سعرة حرارية في اليوم
أفضل الطرق و التمارين لحرق 300 سعرة حرارية في اليوم
أفضل الطرق و التمارين لحرق 400 سعرة حرارية في اليوم
أفضل الطرق و التمارين لحرق 500 سعرة حرارية في اليوم
أفضل الطرق و التمارين لحرق 1000 سعرة حرارية في اليوم
حتى أثناء الراحة أو النوم ، يقوم الجسم بحرق السعرات الحرارية باستمرار للحفاظ على مجموعة من وظائف الجسم الحيوية ، والتي نشير إليها مجتمعة باسم التمثيل الغذائي الأساسي. يشمل التمثيل الغذائي الأساسي جميع العمليات التي تحافظ على حياة الجسم وعمله وصحته ، مثل التنفس والدورة الدموية ووظيفة الدماغ.
تعليقات
إرسال تعليق