تساعد معرفة كيفية ترتيب تمارين الجيم في الحصول على أفضل النتائج. يساعدك تخطيط التدريبات الخاصة بك على تحقيق هدف اللياقة الخاص بك بسرعة وفعالية. كما أنه يساعدك على تجنب الإفراط في التدريب أو التدريب بشكل غير صحيح ، مما قد يؤدي إلى اختلال التوازن العضلي أو الإصابة.
إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين الجيم أو ما يعرف باسم بالإنجليزية ” Gym ” و لم تكن متأكدًا من كيفية صياغة روتين تمرين فعال ، فهذه المقالة مناسبة لك.
5 عناصر يجب مراعاتها عند ترتيب تمارين الجيم للحصول على تمرين فعال
يعد بناء استقلالية اللياقة البدنية وامتلاك هيكل لتدريبات الصالة الرياضية أمرًا حيويًا. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تنظيم تمرين رياضي ، فإليك خمس خطوات لمساعدتك على البدء. يتطلب وضع خطة تجريب ووضع تلك الخطة موضع التنفيذ
أولا: أيام التدريب
حدد عدد التدريبات التي يجب عليك إكمالها كل أسبوع. هل تبدأ لأول مرة؟ هناك عدد قليل من جداول التمرين المختلفة التي يمكنك الاختيار من بينها.
ثلاثة أيام: يُعد تقسيم تمرين الجسم بالكامل لمدة 3 أيام أمرًا جيدًا إذا كنت تريد أن تكون في صالة الألعاب الرياضية بشكل أقل.
أربعة أيام: الجزء العلوي والسفلي من الجسم لمدة 4 أيام هو أرضية وسطية ممتازة.
خمسة أيام: إذا كنت تخطط للتواجد في صالة الألعاب الرياضية لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع ، فقم بتدريب كل مجموعة عضلية بشكل مستقل.
من الضروري اختيار الجدول الزمني الصحيح بناءً على تكرار التدريب. سيضمن ذلك عدم الإفراط في التمرين وتحقيق الانتعاش الكافي للعضلات.
في الوقت نفسه ، لا تريد أن تستريح كثيرًا. هذا قد يحد من نموك. تحقق من هذه النصائح لتحسين التعافي من التمرين في يوم الراحة.
ثانيا: مدة التمرين
بعد ذلك ، حدد المدة التي يجب أن تستمر فيها كل جلسة من التدريبات الخاصة بك. إذا كنت تمارس التمارين لأول مرة ، فحاول البدء بـ 30 دقيقة. يمكنك زيادة وتيرة التدريب ومدته بمرور الوقت. يمكنك في النهاية بناء جلسات تصل مدتها إلى 45 دقيقة أو 60 دقيقة.
إذا لم يكن لديك 60 دقيقة لإكمال التمرين ، فلا داعي للقلق. هناك بدائل لتحقيق أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية. اهدف إلى إنجاز نفس القدر من العمل في الوقت المتاح لك. سيساعد هذا في زيادة شدة التمرين وحجمه.
إذا كنت تتمرن لوقت أقل ، قم بالتمرن بشكل متكرر. إذا كنت تتمرن لوقت أطول ، فتمرن بشكل أقل. رغم ذلك ، يجب أن تجد التوازن. فقط لأنك تتمرن عددًا أقل من الأيام لمزيد من الوقت ، فهذا لا يعني أن حجم التدريبات وشدتها متماثلان.
ثالثا: المناطق المستهدفة
بمجرد تحديد وتيرة التمرين ومدته ، اختر المناطق المستهدفة. على سبيل المثال ، حدد موعدًا لأربع تمارين للجزء العلوي والسفلي من الجسم مدتها 45 دقيقة كل أسبوع. أكمل تمرين الجزء السفلي من الجسم يومي الاثنين والخميس. في يومي الثلاثاء والجمعة ، أكمل تمرين الجزء العلوي من الجسم. أيام راحتك هي الأربعاء والسبت والأحد.
نظرًا لأنك تمارس تمرينات الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم مرتين في الأسبوع ، فاستهدف جميع مجموعات العضلات. يمكنك أيضًا تقسيمها داخل كل تمرين. هذا يعني أنه بالنسبة لتمرين الجزء السفلي من الجسم ، يمكنك اختيار استهداف عضلات الجزء السفلي من الجسم بالكامل. وهذا يشمل الكواد ، وأوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، والعجول. أو يمكنك استهداف الجزء الأمامي فقط من الساقين يوم الاثنين والسلسلة الخلفية يوم الخميس.
بالنسبة لتمرين الجزء العلوي من الجسم ، يمكنك استهداف كل مجموعات العضلات في كلا اليومين. وهذا يشمل الصدر والكتفين والظهر والذراعين واللب. أو يمكنك استهداف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس يوم الثلاثاء ، أما الجمعة فيمكنك استهداف الظهر والعضلة ذات الرأسين.
لذلك ، بدلاً من استهداف كل العضلات في وقت واحد ، تبدأ باستهداف أنماط الحركة. ربما تتساءل أيهما أفضل؟ هذا يعتمد. يمكن لرواد الصالة الرياضية المبتدئين الاستفادة من تقسيم المناطق المستهدفة إلى أنماط حركة. بمرور الوقت ، انتقل إلى استهداف كل مجموعات العضلات في كل تمرين. سيعزز هذا كثافة وحجم التدريب الأمثل.
رابعا: شدة التمرين
غالبًا ما يتم تفسير شدة التمرين بشكل خاطئ. إنه ليس مجرد مقياس لمدى صعوبة التمرين أو بناءً على المجهود الملحوظ. كما أنه يحدد مقدار الوزن الذي ترفعه. إذا كان الحد الأقصى لمكثفتك الواحدة من مكبس مقاعد البدلاء هو 100 رطل وترفع 60 رطلاً ، فإن الكثافة تكون 60٪. هذا الرقم مهم لتنظيم التمرين. يجب ألا يكون هدفك مطلقًا هو رفع أثقل ما يمكنك في كل تمرين.
لذلك ، يجب أن تفهم الوزن الأقصى الذي يمكنك رفعه. ثم حدد أوزانك أو شدتك بناءً على هذا الرقم. عند البدء للمرة الأولى ، استخدم وزن معتدلة تكرار أعلى. تجنب رفع الأثقال العالية جدًا .
خامسا: حجم التمرين
لنفترض أنك أجريت تمرين ضغط البنش بوزن 60 رطلاً لثلاث مجموعات من 5 ممثلين. بعد بضعة أسابيع ، ينتهي بك الأمر بأداء 10 ممثلين. لقد قمت بزيادة الحجم. إذا أخذت وزنك وضربته بمجموعاتك ومراتك ، فسيكون لديك الحجم الكلي.
60 رطلاً × 3 مجموعات × 5 تكرارات = إجمالي حجم 900.
60 رطلاً × 3 مجموعات × 10 تكرارات = إجمالي حجم 1800.
الحجم الكلي سيؤدي إلى تضخم العضلات. كلما زاد حجم تدريبك ، زادت نتائجك. من المهم أن تتدرب بأعلى مستوى ممكن من الحدة. ابدأ بمستوى شدة معتدل وقم بزيادة الكثافة والحجم بمرور الوقت.
كيفية ترتيب تمارين الجيم
الإحماء
يمكن أن تستمر عمليات الإحماء في أي مكان من خمس إلى 15 دقيقة. هل تريد أن تبدأ بتمرين لمدة 30 دقيقة؟ اهدف إلى إحماء فعال لمدة خمس دقائق. عادة ، كلما كان التمرين أقصر ، كلما كان الإحماء أقصر. مع التدريبات القصيرة عالية الكثافة ، استخدم آلة تمارين القلب من اختيارك لمدة خمس دقائق. سيؤدي ذلك إلى تمهيد الجسم للتمرين. يجب عليك أيضًا أداء مجموعات الإحماء لكل تمرين خلال التمرين.
هل تريد إكمال تمرين مدته 60 دقيقة؟ خذ وقتًا أطول قليلاً للإحماء ، مثل 10-15 دقيقة. يمكنك القفز على آلة القلب لمدة خمس دقائق واستغرق 5-10 دقائق إضافية لتسخين مجموعات العضلات المناسبة باستخدام الحركات الديناميكية.
تمارين القوة
أكمل تمارين القوة أو المقاومة للجزء الأكبر من التمرين. اختر 4-6 تمارين وقم بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين. ابدأ بكثافة وحجم معتدلين. بغض النظر عن اليوم ، ابدأ برفع الحركة المركبة أولاً. هذه هي التمارين التي تشمل معظم مجموعات العضلات.
يمكن إكمال تمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية في نهاية جزء تمارين القوة. استخدم إما LISS (حالة ثابتة منخفضة الكثافة) أو HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة).
التهدئة
أخيرًا ، يجب أن تستفيد من التمدد الساكن لأن عضلاتك دافئة. هذا يعزز استعادة العضلات وإصلاحها لإعدادك للتمرين التالي.
بعد معرفة تمارين الجيم بالترتيب للحصول على أفضل النتائج يمكنك اختيار البرنامج التدريبي المناسب لك من بين هذه المستويات الثلاث المستوى المبتدئ او المستوى المتوسط او المستوى المتقدم .
تعليقات
إرسال تعليق