القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين الاحماء : أفضل 10 تمارين للإحماء لمنع الإصابة

تمارين الإحماء مثل أكل الخضار  يعلم الجميع أنه مفيد لهم ولكن يتم اهماله في نهاية اليوم . إذا كنت جادًا بشأن نمط لياقتك البدنية أو كنت تريد فقط التأكد من قدرتك على الحفاظ على بعض الثبات في لعبة كمال الاجسام، فقد حان الوقت للتعامل جديا مع تمارين الإحماء أو ما يعرف بالإنجليزية "warming up".
ان عملية الاحماء وتهيئة الجسم قبل ممارسة التمارين الرياضية تعتبرركيزة اساسية من ركائز التدريب الصحي المتوازن والسليم .تعد تمارين الاحماء جزءًا حاسمًا في أي برنامج تدريب رياضي ناجح. فهي تساهم في تجهيز الجسم للأنشطة البدنية المكثفة وتقليل خطر الإصابات. يحظى الاحماء بأهمية كبيرة للحفاظ على صحة الجسم وتحسين الأداء الرياضي بشكل عام. يهدف هذا المقال إلى استعراض فوائد تمارين الاحماء وأنواعها المختلفة.

إذا كنت تبحث عن قائمة كاملة بأفضل تمارين الاحماء ، فأنت في المكان الصحيح.
تمارين الاحماء , تمارين الاحماء قبل التمرين , اهمية الاحماء

في هذا الدليل ، ستحصل على:

  • ما هو بالضبط تمارين الاحماء .
  • فوائد تمارين الاحماء
  • أنواع تمارين الاحماء
  • أفضل تمارين الاحماء لكامل الجسم في الجيم
  • أفضل تمارين الاحماء للجزء العلوي من الجسم في الجيم
  • أفضل تمارين الاحماء للجزء السفلي من الجسم في الجيم
  • تمارين الإحماء لكامل الجسم في المنزل للمبتدئين

أهمية تمارين الاحماء قبل ممارسة الرياضة


تعلمنا جميعًا أن الاحماء أمر مهم قبل البدء في أي نشاط رياضي. فهل تعرف لماذا؟ الاحماء هو العملية التي تساعد في تجهيز الجسم للتحرك وتمارس الرياضة بأفضل شكل ممكن. فهو يشعر عضلات الجسم بالدفء ويرفع درجة حرارتها، ويزيد من التدفق الدموي وترويض القلب. كذلك، يساعد الاحماء على تحسين مرونة العضلات والمفاصل، مما يقلل من احتمالية وقوع الإصابات. إذا كنت ترغب في الاستمتاع بتجربة رياضية آمنة وممتعة، فإن تمارين الاحماء هي الطريقة المثلى للبدء.
 

أنواع تمارين الاحماء المختلفة


عندما يتعلق الأمر بتمارين الاحماء، هناك العديد من الأنواع المختلفة التي يمكنك ممارستها. ومن بين تلك الأنواع المهمة يمكننا ذكر التمارين الديناميكية والاسترخائية والثابتة. تمارين الاحماء الديناميكية تشمل حركات نشطة ومتنوعة مثل المشي السريع أو الجري بشكل بطيء. أما تمارين الاحماء الاسترخائية، فهي تهدف إلى تخفيف التوتر وتهدئة العضلات، وتشمل تمارين التمدد والاسترخاء. أما تمارين الاحماء الثابتة، فتركز على تمديد العضلات والمفاصل لزيادة المرونة وتحسين الحركة.
 

تقنيات وطرق صحيحة لتنفيذ تمارين الاحماء


لكي تحصل على أقصى استفادة من تمارين الاحماء، هناك بعض النصائح الهامة التي يجب مراعاتها. أولًا، تحقق من حالتك البدنية وتهيئ نفسيًا للتمرين. ثم، اختر الحركات والتمارين المناسبة للرياضة التي تعتزم ممارستها. قم بتمارين الاحماء بشكل تدريجي ولا تجهد الجسم بشكل مفرط. أيضًا، لا تنسى أهمية التنفس الصحيح خلال تمارين الاحماء، حيث يساعد التنفس العميق والمنتظم على زيادة تدفق الأوكسجين إلى العضلات وتحسين الأداء العام.

فوائد تمارين الاحماء للجسم والأداء الرياضي

اليكم أهم عشرة فوائد لتمارين الاحماء وهى ..

  1. الاحماء يزيد من تدهور وانهيار المركب الكيميائي الأوكسي هيموغلوبين تدهور وانهيار التركيبة الكيميائية المتكونة من الهيموغلوبين والاوكسجين تساعد في الافراج عن الاوكسجين المتمركز في الدم وحثه وسرعة ايصالة الى العضلات الممرنة.
  2. رفع درجة حرارة الجسم اثبتت الدراسات الرياضية والطبية ان زيادة درجة حرارة الجسم الى حد الدفىء يساعد على الوقاية من الاصابات العضلية والهيكلية والوترية في جسم الانسان وقداوضحت هذه الدراسات ان المنظومة العضلية الغير مهيئة باحماء تزداد فرصة اصابتها بالشد والتمزق العضلي واوضحت الدراسات ايضا ان عملية الاحماء تقوي العظام وتقلل من فرصة تعرضها للهشاشة او الكسر ولاننسى دورها المهم في الوقاية من الاصابات المرتبطة بالاوتار المفصلية الحساسة
  3. زيادة نسبة تدفق الدم الى العضلات الممرنة كلما زادت عملية ضخ الدم الى العضلات الممرنة اثناء الاداء التدريبي زادت كمية وصول الطاقة الى تلك العضلات والمستمدة من الجلوكوز والاحماض الامينية و الدهنية الحرة
  4.  زيادة نسبة تدفق الدم الى القلب كلما زادت نسبة تدفق الدم الى القلب اثناء اداء التدريب يؤثر بشكل ايجابي في تقليل فرصة تعرض القلب للتشوهات والاضرابات وهنا تكمن فائدة جهاز تخطيط القلب الكهربائي في متابعة عمل وكفاءة عضلة القلب وينبهنا متى يحدث قصور سلبي في عمل تلك العضلة
  5. التقليل من لزوجة العضلات عندما تقل نسبة اللزوجة في العضلات تحدث تغيرات فسيولوجية وكيميائية في التركيبة العضلية فتزداد مقدار الليونة والقوة العضلية وتزداد ايضا كفاءة عملها وتحملها ومقدار استهلاكها للطاقة
  6. التعرق المبكر التعرق المبكر وبشكل تدريجي عند اداء الاحماء يساعد على التخلص من الحرارة المحتبسة في الجسم وتبخرها مع العرق وبذلك نوقي انفسنا من الارتفاع المفاجىء ووصول درجة حرارة الجسم الى مستويات عالية عند ادائنا للتدريبات العالية الجهد والتي من الممكن ان تسبب احيانا مشاكل صحية نحن بغنى عنها.
  7. تسريع عملية انتقال النبضات العصبية عندما تسرع عملية جريان النبضات العصبية في جسم الانسان فان ذلك يؤثر ايجابا في تحسين التناسق العملي للجهازين العضلي والعصبي ورفع كفاءة ادائهما الحركي الحيوي والذهني اثناء التدريب
  8. تزويد الالياف العضلية والانسجة الضامة بمقدار عالي من الدم المتدفق فتزداد مرونة وكفاءة وقدرة تحمل تلك الاربطة والاوتار والانسجة وتقل فرصة تعرضها للاصابة
  9. تهيئة النظام القلبي الذي يشمل عضلة القلب والاوعية الدموية لاداء النشاطات البدنية المتوسطة والعالية الجهد فالتدرج في الانتقال من عملية الاحماء الى العملية التدريبية يساعد القلب والاوعية الدموية على التكيف والاستجابة السريعة لمتطلبات التدريب القادم وتغيراته وفي في التحكم بعملية ضخ الدم والاوكسجين .
  10. تهيئة النظام العضلي لاداء النشاط البدني القادم فمن غير المعقول ان يغير الجسم حالته من الراحة التامة الى الاداء المفاجىء والمجهد للتدريب فيجب ان يتخلل ذلك حالة وسطية تساعد الجسم على الانتقال من وضعية الراحة الى وضعية التديب المفاجىء الا وهي الاحماء وهذا الانتقال التدريجي يوقي العضلات من التعرض الى اصابات واوجاع كثيرة والتي من الممكن ان تتعرض لها في حالة الانتقال الوضعي المفاجىء .

 

لا أستطيع أن أضمن أن تمارين الإحماء هذه ستمنحك ذراعين أكبر أو تجعلك تبدو وكأنك ترفع اوزان اكبر. ومع ذلك ، يمكنني أن أضمن أنها ستجعلك تتحرك وتشعر بتحسن سريع نسبيًا دون الالتزام بوقت كبير و بالإضافة الى تجنب الإصابات.


أولا تمارين الإحماء لكامل الجسم في الجيم

قبل أن تبدأ في ممارسة تمارينك الرياضية في الجيم، فإن الإحماء يعتبر خطوة حاسمة لتحقيق أداء أفضل وتجنب الإصابات. يعتبر الإحماء هو الجزء الأول من الجلسة التدريبية، ويساهم في تجهيز جسدك وعقلك للنشاط الرياضي المكثف.
تقدم تمارين الإحماء العديد من الفوائد الصحية المهمة التي تساعد على تعزيز أداءك الرياضي وصحتك بشكل عام. عندما تقوم بتمارين الإحماء، فإنها تساعد في زيادة تدفق الدم إلى العضلات، مما يعزز التروية اللازمة لها. كما تساهم تمارين الإحماء في تحسين قدرة الرئة على التزويد بالأكسجين للعضلات، مما يعني أن لديك مزيد من القدرة على التحمل خلال التمرين الرياضي. أيضًا، فإنها تحفز الجهاز العصبي للتأهب للنشاطات البدنية، مما يزيد من استجابة الجسم ويحسن تنسيق الحركة.
 



ثانيا تمارين الإحماء للجزء العلوي من الجسم في الجيم


تعتبر تمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين العلوية في الجيم أمرًا ضروريًا لتجنب الإصابات وتعزيز أداء التمارين. فالإحماء يعمل على تحضير عضلات الجزء العلوي من الجسم وتسخينها بشكل مناسب، وتحسين الدورة الدموية، وتعزيز المرونة والثبات. يساعد الإحماء على تنشيط العضلات وزيادة تدفق الدم إليها، وهذا يقلل من خطر الإصابات ويحسن من أداءك العام.
لتحسين الدورة الدموية في الجزء العلوي من الجسم، يمكنك القيام بتمارين مثل القفز البسيط أو تمديد وثني الذراعين. هذه التمارين تزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى عضلات الصدر والظهر والكتفين، مما يعزز تحضيرها للتمارين القوية التي تأتي بعدها.

لتقوية عضلات الظهر، يمكنك القيام بتمارين مثل الانحناءات الخلفية والتمارين الواقفة بالمقعد الخلفي. تساعد هذه التمارين على تعزيز قوة وثبات عضلات الظهر، مما يقلل من خطر الإصابات ويحسن من وضعية الجسم.

لتقوية عضلات الكتفين، يمكنك القيام بتمارين مثل رفع الأثقال الخفيفة وتمارين الانحناءات الجانبية. تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الكتفين وزيادة استقرارها، مما يُساعد على تحسين وضعية الجسم وأداء التمارين العلوية بشكل عام.
 
لتمديد عضلات الذراعين، يمكنك القيام بتمارين مثل تمارين تمديد الذراعين فوق الرأس وتمارين تمديد الذراعين خلف الظهر. تعمل هذه التمارين على زيادة مرونة ومدى حركة الذراعين.



ثالثا تمارين الإحماء للجزء السفلي من الجسم في الجيم

لا يمكننا التأكيد كفاية على أهمية الإحماء قبل بدء التمرينات في الجيم، وخاصةً الإحماء للجزء السفلي من الجسم. يعتبر الإحماء جزءًا أساسيًا من روتين التمرين، حيث يمهد الطريق للعضلات ويحفز تدفق الدم وتحسين المرونة. إنه الطريقة المثلى للحفاظ على سلامة العضلات والمفاصل والاستعداد للأداء البدني.

عندما نتحدث عن التمارين العامة للإحماء للجزء السفلي من الجسم، فإننا نعني التمارين التي تستهدف مجموعة كبيرة من العضلات وتعزز الحركة العامة للجسم. يمكنك بدء الإحماء بتمارين المشي السريع أو ركوب الدراجة الثابتة لمدة عشر دقائق. هذه التمارين تزيد من ضربات القلب وترفع درجة حرارة الجسم للتحضير للتمارين اللاحقة.

لتحسين مرونة الفخذين قبل التمرين، جرب تمارين التمدد التالية: انتصاب الفخذ وتمدده أمامك أو على الجانب، وجلوسك على الأرض وتمديد ساق واحدة نحو الأمام وثني الأخرى خلفك. استمر في التمديد لمدة 20-30 ثانية لكل جانب لتعزيز مرونة العضلات.

للعناية بالمؤخرة، قم بتمارين الإحماء التالية: الانتصاب على ساق واحدة وثني الساق الأخرى للخلف، والجلوس على الأرض وثني الركبتين واستعمال اليدين لتمديد الجسم للأمام. تأكد من الاحتفاظ بالتوازن وتنفيذ الحركات ببطء وبشكل سلس.

لتسخين عضلات الساق، جرب الركض أو المشي على السلم الكهربائي لعدة دقائق. يمكنك أيضًا القفز حول الحبل لتنشيط الساقين وزيادة ضربات القلب.

لزيادة مرونة العضلات السفلية، قم بتمارين التمدد التالية: ثني الركبتين والجلوس على الأرض مع إمالة الجسم للأمام، وثني الساقين ووضع القدمين معًا ثم وضع ظهر الجسم ببطء نحو الأمام. استمر في التمديد لمدة 20-30 ثانية لكل تمرين.جعل إحماء العضلات في الجزء السفلي من الجسم أكثر فاعلية وأمان.
 


يوجد لديك ، ثلاث عمليات إحماء مصممة خصيصًا لمتطلبات التدريب والوقت. يبلغ طول كل منها 5-6 دقائق فقط وتتضمن جميع المكونات التي تمت مناقشتها أعلاه.


تمارين الإحماء لكامل الجسم في المنزل للمبتدئين

إذا كنت ترغب في الاستمتاع بتجربة رياضية ممتعة وفعالة، فلا تتجاهل أهمية الإحماء. إن الإحماء قبل التمارين يعزز مرونة العضلات وزيادة نطاق حركتها، مما يسهم في تحسين أداء التمارين الرئيسية والحصول على نتائج أفضل. كما يساعد الإحماء على تنشيط الجهاز العصبي وتحسين التنسيق بين العضلات، مما يجعل تحركاتك أكثر انسيابية وسلسة. هذا يعني أنك ستقوم بتمارينك بكفاءة أعلى وتحافظ على سلامتك من الإصابات المحتملة.

 



إليك قاعدة عامة: يجب أن يستمر الإحماء الجيد من 8 إلى 12 دقيقة ويسمح لك بتمرين العرق الخفيف. في فصل الشتاء ، أحب ارتداء طبقات متعددة ثم إزالتها مع زيادة درجة حراري الأساسية أثناء الإحماء. تمارين الإحماء هو ثمن ضئيل يجب دفعه لرفع مستواك. لا تتخطى الضروريات للقفز إلى الأمور القابلة للتفاوض.
 
في الختام، يجب على الجميع أن يدركوا أهمية تمارين الاحماء قبل ممارسة الرياضة. فإن تنفيذ تمارين الاحماء بشكل صحيح يساهم في تحسين الأداء الرياضي والحفاظ على صحة الجسم. لذا، قم بتخصيص وقت كافٍ لأداء تمارين الاحماء المناسبة قبل بدء التمارين الرياضية، وتأكد من اتباع الإرشادات السليمة لتنفيذها. بذلك، ستستمتع بفوائد تمارين الاحماء وستقلل من مخاطر الإصابه.

أسئلة متكررة حول تمارين الاحماء



ما هي أهمية تمارين الاحماء قبل ممارسة الرياضة؟


تمارين الاحماء تعد ضرورية للتجهيز البدني قبل ممارسة الرياضة؛ فهي تساعد على زيادة تدفق الدم وتحسين تروية العضلات والمفاصل، كما أنها تساعد في تحسين مرونة الجسم والحد من احتمالية الإصابات الرياضية.

ما هي أنواع تمارين الاحماء الموصى بها؟


تعتمد أنواع تمارين الاحماء على نوع الرياضة أو النشاط الذي سيتم ممارسته. قد تشمل تمارين الاحماء الديناميكية مثل الركض الخفيف والتمارين الإيقاعية، وتمارين الاحماء الاسترخائية مثل الاستطالة والتنفس العميق، وتمارين الاحماء الثابتة مثل البيلاتس وتقوية العضلات.

ما هو الإحماء ولماذا هو مهم للجزء العلوي من الجسم؟


الإحماء هو عملية تسخين العضلات والمفاصل قبل ممارسة التمارين الرياضية. يعتبر الإحماء مهمًا للجزء العلوي من الجسم لأنه يساعد في زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات، ويحسن مرونة الأنسجة ويقلل من فرص الإصابة.

ما هي بعض التمارين الشائعة للإحماء للجزء العلوي من الجسم في الجيم؟


تشمل التمارين الشائعة للإحماء للجزء العلوي من الجسم في الجيم تمارين الدوائر الكتفية، وتسخين الذراعين، وتمارين الضغط الصدري، وتسخين عضلات الظهر، وتمارين البطن واللوح الأمامي. يمكن استخدام مجموعة متنوعة من الأجهزة والأوزان لتنفيذ هذه التمارين.

ما هي أهمية الإحماء للجزء السفلي من الجسم؟


الإحماء للجزء السفلي من الجسم قبل التمارين يساعد في تحسين تدفق الدم إلى العضلات وزيادة درجة حرارتها، مما يسهم في تحسين المرونة والقدرة الحركية، ويقلل من خطر الإصابات.

ما هي التمارين الأساسية للإحماء للجزء السفلي من الجسم؟


تشمل التمارين الأساسية للإحماء للجزء السفلي من الجسم تمارين الانحناء والتمديد، وتمارين التمدد للعضلات الفخذية والساقين والعضلات السفلية. يمكنك الاستفادة من تمارين مثل الانحناءات الجانبية، والتمديد الأمامي، والتمدد على الأرض لتمدد العضلات.
 

ما هي بعض التمارين الهوائية التي يمكن أداؤها للإحماء في المنزل؟


يمكنكم ممارسة تمارين الركض في المكان، حيث تقوم بالركض ببطء في مكان محدود لمدة خمس دقائق. كما يمكنكم ممارسة تمارين القفز الهوائي، حيث تقفزون براحة من مكان إلى آخر لمدة عشرة دقائق. هذه التمارين تساعد على زيادة ضربات القلب وتنشيط الجسم بشكل عام.
 

هل يمكن تجاهل تمارين الاحماء؟


على الرغم من أنه يمكن أن تبدو تمارين الاحماء مملة لبعض الأشخاص، إلا أن تجاهلها يمكن أن يزيد من خطر الإصابات ويقلل من أداءك الرياضي. لذا، من الأفضل أن تدرج تمارين الاحماء في برنامج التدريب الخاص بك وتعتبرها جزءًا أساسيًا من التحضير البدني قبل أي نشاط رياضي.

تعليقات