حساب السعرات الحرارية اليومية من المتميز

 

أفضل كورس حديد  للمبتدئين فى 5 أسابيع فقط

هل انتهيت من كورس حديد  للمبتدئين فى 6 أسابيع فقط (المرحلة الأولى) و كورس حديد  للمبتدئين فى 4 أسابيع فقط (المرحلة الثانية) ؟, حسنًا ، بيمكن استخدام هذا الجزء الثالث من برنامج البداية من الصفر  كخريطة طريق لمساعدتك على تعلم كيفية بناء العضلات بالطريقة الصحيحة لبناء الكتلة العضلية و اكتساب المزيد من القوة .ثانيا كورس حديد  للمبتدئين فى 5 أسابيع فقط .

كورس حديد  للمبتدئين فى 5 أسابيع فقط هو الحل الأمثل للحصول على أفضل النتائج.

بعد هذه المرحلة من برنامج المبتدئين الكامل ، لن تتمكن بعد ذلك من اعتبار نفسك مبتدئًا. لقد حددت بالفعل الأساس الخاص بك مع المرحلة الأولى  وبدأت في بناء العضلات الجاد بالمرحلة الثانية. حان الوقت الآن لنقل جهودك إلى المستوى التالي.

خصائص كورس حديد  للمبتدئين فى 5 أسابيع فقط

• الهدف الرئيسي: بناء العضلات
• نوع التمرين: جسم كامل
• مستوى التدريب: مبتدئ
• مدة البرنامج: 5 أسابيع 
• أيام التدريب في الأسبوع: 3 أيام
• الوقت الكلي للتمرين: من 45-60 دقيقة
• المعدات المطلوبة: البار ، الدمبلز ، وزن الجسم ، الكابلات ، الآلات الرياضية

روتين كورس حديد  للمبتدئين فى 5 أسابيع فقط

إذا مررت بالمرحلة الأولى   و الثانية ، فمن المحتمل أن تكون معتادًا على حجم أقل قليلاً ، وقد تلاحظ عدم وجود ملاحظات حول عمليات الإحماء. لا يزال بإمكانك الإحماء إذا رغبت في ذلك ، ولكن ينبغي أن تكون التكرارات الأعلى في التدريبات الأولى كافية.

تم إعداد هذا الروتين ليمنحك توازنًا بين التكرارات  الأطول والأوزان الثقيلة للحصول على المزيد من أنواع ألياف العضلات أثناء الحركة.

والان دعونا نحصل على التدريب ولكن قبل التدريب لاتنسى تمارين الاحماء  :

تم تصميم هذا الروتين لمدة ثلاثة أيام لاستخدامه كتقسيم تدريبي من الاثنين إلى الأربعاء والجمعة ، بحيث تحصل على يوم استشفاء بين كل تمرين متبوعًا بعطلة نهاية الأسبوع.

الاثنين: التمرين الأول

الثلاثاء: إيقاف

الأربعاء: التمرين الثاني

الخميس: إيقاف

الجمعة: التمرين الثالث

السبت: إيقاف

الأحد: إيقاف

• اليوم الأول من كورس حديد للمبتدئين : 

1.تمرين  Incline Bench Press عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

2. تمرين Dumbbell Bench Press عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

3.تمرين  Dumbbell Fly عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

4. تمرين Dips عدد المجموعات 3  التكرارات 15, 12, 10

5. تمرين Pull Downs عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

6. تمرين  Pullovers  عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

7. تمرين Bent Over Rows عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

8. تمرين Rear Delt Lateral Raise عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

9. تمرين Dumbbell Shrugs عدد المجموعات 2 التكرارات 12-15

10. تمرين Hanging Leg Raises عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

11. تمرين Ab Crunch عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

12. تمرين Plank عدد المجموعات 2 - 60 ثانية

• اليوم الثاني من كورس حديد للمبتدئين : راحة

• اليوم الثالث من كورس حديد للمبتدئين

1.تمرين  Squats عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

2. تمرين Sissy Squats عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

3.تمرين  Leg Extensions عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

4. تمرين Reverse Lunges (لكل ساق) عدد المجموعات 3  التكرارات 15, 12, 10 

5. تمرين Stiff-Legged Deadlift عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

6. تمرين  Leg Curls عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

7. تمرين Leg Press Calf Raise عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

8. تمرين Standing Calf Raise عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

9. تمرين Seated Calf Raise عدد المجموعات 2 التكرارات 12-15

• اليوم الرابع منكورس حديد للمبتدئين : راحة

• اليوم الخامس من كورس حديد للمبتدئين : 

1.تمرين  Shoulder Presses عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

2. تمرين Upright Row عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

3.تمرين Lateral Raises عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

4. تمرين Bent Over Lateral Raise عدد المجموعات 3  التكرارات 15, 12, 10

5. تمرين Close Grip Bench Press عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

6. تمرين  Overhead Extensions عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

7. تمرين Rope Pushdown عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

8. تمرين EZ Bar Curls عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

9. تمرين Incline Curls عدد المجموعات 2 التكرارات 12-15

10. تمرين Spider Curls عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

11. تمرين Hammer Curls عدد المجموعات 3 التكرارات 15, 12, 10

12. تمرين Wrist Curls عدد المجموعات 2 - التكرارات  12, 10

13. تمرين Reverse Wrist Curls عدد المجموعات 2 التكرارات  12, 10

• اليوم السادس من كورس حديد للمبتدئين : راحة

• اليوم السابع من كورس حديد للمبتدئين : راحة

هذا التدريب لمدة أسبوع واحد , لذلك يجب عليك تكراره لمده خمسة أسابيع متواصلة. التزم بهذا الروتين لمدة 4-6 أسابيع القادمة. لا شيء ثابتًا ، ولا يوجد تمرين واحد مثالي للجميع. إذا كان لديك تمرين تفضله ، فلا تتردد في تبديلها عند الحاجة.قد تتفاجأ من النتائج التي تراها.

كلما طالت فترة تدريبك ، قلّت ثقتك في المرايا والمقاييس ، لذا تذكر التقاط الصور أو الفيديو واستخدام شريط قياس لتتبع تقدمك. هناك بعض النصائح في المرحلة 2 للمساعدة في تخطيط صور التقدم.

بعد ان انتهيت من كورس حديد للمبتدئين فى 5 أسابيع فقط , انت اصبحت الان فى المستوي المتوسط.