حساب السعرات الحرارية اليومية من المتميز

 

أفضل كورس حديد للمبتدئين فى 4 أسابيع فقط

هل انتهيت من كورس حديد للمبتدئين فى 6 أسابيع فقط (المرحلة الأولى) ؟, حسنًا ، بيمكن استخدام هذا الجزء الثاني من برنامج البداية من الصفر  كخريطة طريق لمساعدتك على تعلم كيفية بناء العضلات بالطريقة الصحيحة لبناء الكتلة العضلية و اكتساب المزيد من القوة .ثانيا كورس حديد للمبتدئين فى 6 أسابيع فقط 

كورس حديد للمبتدئين فى 4 أسابيع فقط هو الحل الأمثل للحصول على أفضل النتائج.

الآن بعد أن انتهيت من كورس حديد للمبتدئين فى 6 أسابيع فقط ،الذي كان  يدور حول وضع أساس لبناء جسمك الجديد ، لذا حان الوقت الآن لبدء البناء. تذكر دائمًا ،  أن كمال الأجسام - أو أي أهداف بدنية - تتطلب وقتًا وصبرًا وتفانيًا.

قد تأتي النتائج بطيئة في بعض الأحيان ، ولكن المثابرة هي المفتاح لرؤية أهدافك طوال الطريق.

خصائص كورس حديد للمبتدئين فى 4 أسابيع فقط

• الهدف الرئيسي: بناء العضلات
• نوع التمرين: جسم كامل
• مستوى التدريب: مبتدئ
• مدة البرنامج: 4 أسابيع 
• أيام التدريب في الأسبوع: 3 أيام
• الوقت الكلي للتمرين: من 30-45 دقيقة
• المعدات المطلوبة: البار ، الدمبلز ، وزن الجسم ، الكابلات ، الآلات الرياضية

روتين كورس حديد للمبتدئين فى 4 أسابيع فقط

استندت مرحلتك الأولى إلى تقسيم لمدة يومين ، مع مجموعة واحدة إلى مجموعتين فقط لكل تمرين ، لذا فإن المرحلة الثانية سترفع ذلك إلى فترة تدريب مدتها ثلاثة أيام. سيسمح لك ذلك بالتركيز بشكل أكبر على مجموعات عضلية محددة في كل تمرين ، وسيزيد الحجم لكل جزء من الجسم قليلاً دون إضافة وقت كبير إلى التمرين.

هذا لا يزال روثينا أساسيًا إلى حد ما ، لكن هذا لا يعني أنه غير فعال. لا تزال الأساسيات هي ما تريده في هذه المرحلة ، ولكن الحجم يتزايد قليلاً ، ومن الواضح أن هناك تنوعًا أكبر مما كان عليه في المرحلة الأولى.

 والان دعونا نحصل على التدريب ولكن قبل التدريب لاتنسى تمارين الاحماء  :

تم تصميم هذا الروتين لمدة ثلاثة أيام لاستخدامه كتقسيم تدريبي من الاثنين إلى الأربعاء والجمعة ، بحيث تحصل على يوم استشفاء بين كل تمرين متبوعًا بعطلة نهاية الأسبوع.

الاثنين: التمرين الأول

الثلاثاء: إيقاف

الأربعاء: التمرين الثاني

الخميس: إيقاف

الجمعة: التمرين الثالث

السبت: إيقاف

الأحد: إيقاف

• اليوم الأول من  كورس حديد للمبتدئين : 

1.تمرين  Bench Press عدد المجموعات 3 التكرارات 10-12

2. تمرين Dumbbell Fly عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12

3.تمرين  Incline Dumbbell Press عدد المجموعات 3 التكرارات 10-12

4. تمرين Lying Extensions عدد المجموعات 3  التكرارات 10-12

5. تمرين Overhead Extensions عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12

6. تمرين  Pushdowns  عدد المجموعات 2 التكرارات 12-15

7. تمرين Knee Ups عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12

8. تمرين Full Range Crunches عدد المجموعات 2 التكرارات 12-15

9. تمرين Plank عدد المجموعات 1 - 60 ثانية

• اليوم الثاني من  كورس حديد للمبتدئين: راحة

• اليوم الثالث من  كورس حديد للمبتدئين

1.تمرين  Squats عدد المجموعات 3 التكرارات 10-12

2. تمرين Sissy Squats عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12

3.تمرين  Leg Extensions عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12

4. تمرين Stiff-legged Deadlifts عدد المجموعات 3  التكرارات 10-12

5. تمرين Leg Curls عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12

6. تمرين  Leg Press Calf Raise عدد المجموعات 3 التكرارات 12-15

7. تمرين Standing Calf Raise عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12

8. تمرين Seated Calf Raise عدد المجموعات 2 التكرارات 12-15

• اليوم الرابع من  كورس حديد للمبتدئين : راحة

• اليوم الخامس من  كورس حديد للمبتدئين : 

1.تمرين  Pull Downs عدد المجموعات 3 التكرارات 10-12

2. تمرين Pullovers عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12

3.تمرين  Bent-over Rows عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12

4. تمرين Bent-Arm Bent-Over Laterals عدد المجموعات 2  التكرارات 10-12

5. تمرين Dumbbell Shrugs عدد المجموعات 2 التكرارات 12-15

6. تمرين  Upright Rows عدد المجموعات 3 التكرارات 12-15

7. تمرين Incline One-Arm Laterals عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12

8. تمرين Lateral Raises عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12

9. تمرين Barbell Curls عدد المجموعات 3 التكرارات 10-12

10. تمرين Incline Curls عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12

11. تمرين Concentration Curls عدد المجموعات 2 التكرارات 12-15

• اليوم السادس من  كورس حديد للمبتدئين : راحة

• اليوم السابع من  كورس حديد للمبتدئين : راحة

هذا التدريب لمدة أسبوع واحد , لذلك يجب عليك تكراره لمده ستة أسابيع متواصلة. التزم بهذا الروتين لمدة 4-6 أسابيع القادمة. لا شيء ثابتًا ، ولا يوجد تمرين واحد مثالي للجميع. إذا كان لديك تمرين تفضله ، فلا تتردد في تبديلها عند الحاجة.

الآن بعد أن بدأت في نمط حياتك الجديد لبناء العضلات ، تذكر أن وزن الجسم ليس بالضرورة طريقة جيدة لقياس أي شيء عندما يتعلق الأمر بأهداف تشكيل الجسم. قد تكتسب العضلات بنفس معدل حرق الدهون ، أو قد تكتسب معظم الدهون إذا لم تكن حريصًا على تغذيتك.

سيعطيك التقاط صور التقدم الآن وفي نهاية الأسابيع 4-6 في هذا الروتين فكرة عن التغييرات التي أجريتها ، ومن الأفضل لك استخدام شريط قياس بدلاً من مشاهدة جسمك طوال الوقت.

إذا قررت التقاط الصور ، فتأكد من التقاطها في نفس الإضاءة والموقع والأوضاع. من الصعب قياس التغييرات التي تطرأ على جسمك في المرآة ، لذا ستمنحك الصور التي يتم التقاطها كل أسبوعين قصة أكثر دقة.

بعد ان انتهيت من كورس حديد للمبتدئين فى 4 أسابيع فقط , أنت الآن جاهز للتدريب التالي, لقد بنيت الأساس الذي سيمكنك من زيادة القوة و اكتساب كتلة عضلية اكبر.كورس حديد للمبتدئين فى 6 أسابيع فقط (المرحلة الثالثة) .