حساب السعرات الحرارية اليومية من المتميز

 

أفضل كورس حديد للمبتدئين فى 6 أسابيع فقط 

جديد في ساحة الصالة الرياضية؟, حسنًا ، يمكن استخدام هذا الجزء الأول من برنامج البداية من الصفر  كخريطة طريق لمساعدتك على تعلم كيفية بناء العضلات بالطريقة الصحيحة لبناء الكتلة العضلية و اكتساب المزيد من القوة .أولا كورس حديد للمبتدئين فى 6 أسابيع فقط 

كورس حديد للمبتدئين فى 6 أسابيع فقط هو الحل الأمثل للحصول على أفضل النتائج.

الآن بعد أن اكتسبت بعض القوة ، المعرفة لاداء التمارين الرياضية بشكل سليم ولائق وحققت بعض المكاسب العضلية ، و طورت بعض عادات الأكل الجيدة ، فقد حان الوقت للمستوي التالي .

خصائص كورس حديد للمبتدئين فى 6 أسابيع فقط

• الهدف الرئيسي: بناء العضلات
• نوع التمرين: جسم كامل
• مستوى التدريب: مبتدئ
• مدة البرنامج: 6 أسابيع 
• أيام التدريب في الأسبوع: 4 أيام
• الوقت الكلي للتمرين: من 30-45 دقيقة
• المعدات المطلوبة: البار ، الدمبلز ، وزن الجسم ، الكابلات ، الآلات الرياضية

روتين كورس حديد للمبتدئين فى 6 أسابيع فقط

يعتمد هذا الروتين على افتراض أنك تعرف التمارين الأساسية . إذا كنت تتدرب وتبحث ببساطة عن روتين جيد للمبتدئين ، فيمكنك تخطي روتين الاختراق هذا.

ولكن إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تذهب فيها إليها أو كنت بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية لشهور متتالية ، فاستخدم هذا البرنامج  لمدة أسبوع واحد على الأقل (يوصى بأسبوعين). 

يمكنك العمل على حركات القوة لاحقًا ، لكن الهدف الآن هو بناء العضلات وتقوية النسيج الضام ، لذا فإن فترات التوتر الأطول ستكون أكثر فائدة. بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك ببساطة أن تشعر بالعضلات المستهدفة بشكل مباشر ويحتمل أن تؤدي إلى مزيد من نمو العضلات.

 والان دعونا نحصل على التدريب ولكن قبل التدريب لاتنسى تمارين الاحماء  :

تم تصميم الانقسام بحيث يمكنك أداء التمرين الاول يومي الاثنين والخميس والتمرين الثاني يومي الثلاثاء والجمعة مع عطلة نهاية الأسبوع من التدريب من أجل الشفاء التام.

الاثنين: التمرين الأول

الثلاثاء: التمرين الثاني

الأربعاء: إيقاف

الخميس: تمرين الأول

الجمعة: التمرين الثاني

السبت: إيقاف

الأحد: إيقاف

• اليوم الأول من كورس حديد للمبتدئين : 

1.تمرين  Squats عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12

2. تمرين Leg Extensions عدد المجموعات 1 التكرارات 12

3.تمرين  Leg Curls عدد المجموعات 1 التكرارات 12

4. تمرين Standing Calf Raises عدد المجموعات 2  التكرارات 12-15

5. تمرين Bench Press عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12

6. تمرين Flyes عدد المجموعات 1 التكرارات 12

7. تمرين Pushdowns عدد المجموعات 1 التكرارات 12

• اليوم الثاني من كورس حديد للمبتدئين

1.تمرين  Overhead Press عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12

2. تمرين Upright Rows عدد المجموعات 1 التكرارات 12

3.تمرين  Lateral Raises عدد المجموعات 1 التكرارات 12

4. تمرين Pulldowns عدد المجموعات 2  التكرارات 12-15

5. تمرين Under-grip Pulldowns عدد المجموعات 1 التكرارات 12

6. تمرين  Pullovers عدد المجموعات 1 التكرارات 12

7. تمرين Cable or Machine Rows عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12

8. تمرين Concentration Curls عدد المجموعات 1 التكرارات 12

9. تمرين Crunches عدد المجموعات 2 التكرارات 12-15

• اليوم الثالث من كورس حديد للمبتدئين : راحة

• اليوم الرابع من كورس حديد للمبتدئين : 
1.تمرين  Squats عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12
2. تمرين Leg Extensions عدد المجموعات 1 التكرارات 12
3.تمرين  Leg Curls عدد المجموعات 1 التكرارات 12
4. تمرين Standing Calf Raises عدد المجموعات 2  التكرارات 12-15
5. تمرين Bench Press عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12
6. تمرين Flyes عدد المجموعات 1 التكرارات 12
7. تمرين Pushdowns عدد المجموعات 1 التكرارات 12

• اليوم الخامس من كورس حديد للمبتدئين
1.تمرين  Overhead Press عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12
2. تمرين Upright Rows عدد المجموعات 1 التكرارات 12
3.تمرين  Lateral Raises عدد المجموعات 1 التكرارات 12
4. تمرين Pulldowns عدد المجموعات 2  التكرارات 12-15
5. تمرين Under-grip Pulldowns عدد المجموعات 1 التكرارات 12
6. تمرين  Pullovers عدد المجموعات 1 التكرارات 12
7. تمرين Cable or Machine Rows عدد المجموعات 2 التكرارات 10-12
8. تمرين Concentration Curls عدد المجموعات 1 التكرارات 12
9. تمرين Crunches عدد المجموعات 2 التكرارات 12-15

• اليوم السادس من كورس حديد للمبتدئين: راحة

• اليوم السابع من كورس حديد للمبتدئين : راحة

هذا التدريب لمدة أسبوع واحد , لذلك يجب عليك تكراره لمده ستة أسابيع متواصلة. لا تنفد صبرك مع التمارين . امنح جسمك أسبوعين على الأقل للتكيف وستشعر بالفرق فى عضلات جسمك.

إبدأ اليوم! يعد برنامج تدريب جيم للمبتدئين فى 6 أسابيع فقط  بمثابة نقطة انطلاق رائعة تجعلك تسير على الطريق الصحيح من أجل مستقبل صحي وسعيد وعضلي.

بعد ان انتهيت من كورس حديد للمبتدئين فى 6 أسابيع فقط , أنت الآن جاهز للتدريب التالي, لقد بنيت الأساس الذي سيمكنك من زيادة القوة و اكتساب كتلة عضلية اكبر. كورس حديد للمبتدئين فى 4 أسابيع فقط (المرحلة الثانية) .