حساب السعرات الحرارية اليومية من المتميز

 أفضل برنامج تدريب جيم للمتقدمين فى 8 أسابيع فقط 

برنامج تدريب جيم للمتقدمين فى 8 أسابيع فقط هو الخطوة المثالية للمضي قدما فى مجال كمال الاجسام  , وذلك بعد ان انتهيت من كلا من  برنامج تدريب جيم للمبتدئين  فى 4 أسابيع فقط  و  برنامج تدريب جيم للمتوسطين فى 6 أسابيع فقط  . 

أنت تشعر الان انك تخرجت أخيرًا من كونك مبتدئًا ومتوسطًا ، وأنت الآن جاهز للتدريب المتقدم , لقد بنيت الأساس الذي سيمكنك من زيادة القوة و اكتساب كتلة عضلية اكبر.

برنامج تدريب جيم للمتقدمين فى 8 أسابيع فقط 

قم بإجراء التمرين التالي مرتين في الأسبوع يمكنك إما الذهاب لمدة ثلاثة أيام من التدريب بعد يوم راحة أو تشغيل ثلاثة أيام كاملة مرتين على التوالي ستة أيام متتالية قبل أخذ يوم راحة.

ولكن أوكد لك أن بعد ثمان أسابيع سوف تحصل على جسم متميز افضل من ذى قبل يساعدك على تخطى التحديات المقبلة فى التمرين 

خصائص برنامج تدريب جيم للمتقدمين فى 8 أسابيع فقط

• الهدف الرئيسي: بناء العضلات
• نوع التمرين: جسم كامل
• مستوى التدريب: متقدم
• مدة البرنامج: 8 أسابيع 
• أيام التدريب في الأسبوع: 6 أيام
• الوقت الكلي للتمرين: من 60-75 دقيقة
• المعدات المطلوبة: البار ، الدمبلز ، وزن الجسم ، الآلات الرياضية

 

 والان دعونا نحصل على التدريب ولكن قبل التدريب لاتنسى تمارين الاحماء  :

• اليوم الأول من برنامج تدريب جيم للمتقدمين : كل تمرين عبارة عن 4 مجموعات و 12 تكرار

1.تمرين Incline Bench Press

2.تمرين Dumbbell Bench Press

3.تمرين Dumbbell Fly

4.تمرين Wide Grip Pull-up

5.تمرين Bent-over Barbell Row

6.تمرين Narrow Grip Pull Down

7a.تمرين Hanging Leg Raise  ثلاث مجموعات كل مجموعة 20 ثانية

7b.تمرين Crunch                     ثلاث مجموعات كل مجموعة 20 ثانية

• اليوم الثاني من برنامج تدريب جيم للمتقدمين : كل تمرين عبارة عن 4 مجموعات و 10 تكرار

1.تمرين Seated Dumbbell Press

2a.تمرين Dumbbell Lateral Raise

2b.تمرين Bent Over Rear Lateral Raise

3.تمرين Barbell Curl

4.تمرين Weighted Dip

5.تمرين Seated Dumbbell Curl

6.تمرين Incline Dumbbell Curls

7a.تمرين Decline Sit Up - ثلاث مجموعات كل مجموعة 20 ثانية

7b.تمرين Lying Leg Raise        ثلاث مجموعات كل مجموعة 20 ثانية

• اليوم الثالث من برنامج تدريب جيم للمتقدمين : كل تمرين عبارة عن 4 مجموعات و 12 تكرار

1.تمرين Standing Calf Raise

2.تمرين Seated Calf Raise

3.تمرين Leg Press

4.تمرين Barbell Back Squat

5.تمرين Dumbbell Walking Lunge

6.تمرين Barbell Romanian Dead-lift

7.تمرين Lying Leg Curl

• اليوم الرابع من برنامج تدريب جيم للمتقدمين : كل تمرين عبارة عن 4 مجموعات و 10 تكرار

1.تمرين Incline Bench Press

2.تمرين Dumbbell Bench Press

3.تمرين Dumbbell Fly

4.تمرين Wide Grip Pull-up

5.تمرين Bent-over Barbell Row

6.تمرين Narrow Grip Pull Down

7a.تمرين Hanging Leg Raise  ثلاث مجموعات كل مجموعة 20 ثانية

7b.تمرين Crunch                     ثلاث مجموعات كل مجموعة 20 ثانية

• اليوم الخامس من برنامج تدريب جيم للمتقدمين : كل تمرين عبارة عن 4 مجموعات و 10 تكرار

1.تمرين Seated Dumbbell Press

2a.تمرين Dumbbell Lateral Raise

2b.تمرين Bent Over Rear Lateral Raise

3.تمرين Barbell Curl

4.تمرين Weighted Dip

5.تمرين Seated Dumbbell Curl

6.تمرين Incline Dumbbell Curls

7a.تمرين Decline Sit Up - ثلاث مجموعات كل مجموعة 20 ثانية

7b.تمرين Lying Leg Raise        ثلاث مجموعات كل مجموعة 20 ثانية

• اليوم السادس من برنامج تدريب جيم للمتقدمين : كل تمرين عبارة عن 4 مجموعات و 10 تكرار

1.تمرين Standing Calf Raise

2.تمرين Seated Calf Raise

3.تمرين Leg Press

4.تمرين Barbell Back Squat

5.تمرين Dumbbell Walking Lunge

6.تمرين Barbell Romanian Dead-lift

7.تمرين Lying Leg Curl

• اليوم  السابع من برنامج تدريب جيم للمتقدمين : راحة

لا تفعل شيئًا شاقًا واسمح لجسمك بالتعافي.

هذا التدريب لمدة اسبوع واحد , لذلك يجب عليك تكراره لمده ثمان اسابيع متواصلة. لا تنفد صبرك مع التمارين . امنح جسمك ثلاث اسابيع على الأقل للتكيف وستشعرر بالفرق فى عضلات جسمك.

كما هو الحال دائمًا ، لا يوجد روتين "مثالي" واحد للجميع ، لذا جرب واستخدم تمارين بديلة حسب الحاجة. إذا كان التمرين غير طبيعي أو يسبب أي ألم في المفاصل ، فقم إما بتقليل الوزن والعمل على شكل جسمك حتى تشعر أنه صحيح ، أو اختر تمرينًا مشابهًا يعمل بشكل جيد مع الميكانيكا الحيوية الخاصة بك.