حساب السعرات الحرارية اليومية من المتميز

أفضل برنامج تدريب جيم للمتوسطين فى 6 أسابيع فقط 

هل انتهيت من برنامج تدريب جيم فى 4 أسابيع فقط , حسنًا ، انت مستعد للمضي قدما لتحقيق حلمك فى الحصول على جسم متميز لذلك الخطوة التالية هي برنامج تدريب جيم للمتوسطين فى 6 أسابيع فقط لبناء الكتلة العضلية و اكتساب المزيد من القوة .

برنامج تدريب جيم للمتوسطين فى 6 أسابيع فقط هو الحل الأمثل للحصول على أفضل النتائج.

الآن بعد أن اكتسبت بعض القوة ، وحققت بعض المكاسب العضلية اللائقة ، و طورت بعض عادات الأكل الجيدة ، فقد حان الوقت للمستوي التالي .

 

خصائص برنامج تدريب جيم للمتوسطين فى 6 أسابيع فقط

• الهدف الرئيسي: بناء العضلات
• نوع التمرين: جسم كامل
• مستوى التدريب: متوسط
• مدة البرنامج: 6 أسابيع 
• أيام التدريب في الأسبوع: 4 أيام
• الوقت الكلي للتمرين: من 45-60 دقيقة
• المعدات المطلوبة: البار ، الدمبلز ، وزن الجسم ، الكابلات ، الآلات الرياضية
  

 

برنامج تدريب جيم للمتوسطين فى 6 أسابيع فقط

لا تحتاج إلى أخذ إجازة أسبوع كامل من التدريب ، ولكن بضعة أيام إجازة أو أسبوع من التدريب منخفض إلى متوسط الكثافة مع بعض الوقت الإضافي للتعافي من شأنه أن يجعلك مستعدًا تمامًا للانتقال إلى هذا البرنامج. هذا الروتين تم تقسيمه الى  أربعة أيام .

ولكن أوكد لك أن بعد ستة أسابيع سوف تحصل على جسم متميز افضل من ذى قبل يساعدك على تخطى التحديات المقبلة فى التمرين .

 والان دعونا نحصل على التدريب ولكن قبل التدريب لاتنسى تمارين الاحماء  :

• اليوم الأول : كل تمرين عبارة عن 4 مجموعات و 10 تكرار

1.تمرين  Squats

2. تمرين Hack Squats

3.تمرين  Sissy Squats

4. تمرين Leg Extensions

5. تمرين Lunges

6. تمرين Stiff Legged Dead-lifts

7. تمرين Leg Curls

8. تمرين Standing Calf Raises

9.تمرين  Donkey Calf Raises

10.تمرين  Seated Calf Raises

• اليوم الثاني  : كل تمرين عبارة عن 3 مجموعات و 12 تكرار

1. تمرين Bench Press 

2.تمرين  Dumbbell Incline Press 

3.تمرين  Dumbbell Fly  

4.تمرين  Cable Crossovers  

5. تمرين Lying Barbell Extensions 

6.تمرين  Overhead Dumbbell Extensions  

7.تمرين  Dumbbell Kickbacks

• اليوم الثالث : راحة

لا تفعل شيئًا شاقًا واسمح لجسمك بالتعافي.

• اليوم الرابع  : كل تمرين عبارة عن 3 مجموعات و 12 تكرار

1.تمرين  Dead-lifts

2.تمرين  Pull Downs

3.تمرين  Pull Overs

4.تمرين  Underhand Rows

5.تمرين  Neutral Grip Cable Rows

6.تمرين  Bent Over Lateral Raises

7.تمرين  Barbell Curls

8.تمرين Incline Curls

9. تمرين Concentration Curls

• اليوم الخامس 4 مجموعات و 10 تكرار 

1.تمرين  Shoulder Press

2.تمرين  Incline Lateral Raises

3.تمرين  Cable Upright Rows

4.تمرين  Lateral Raises

5.تمرين  Dumbbell Shrugs

6.تمرين  Leg Raises

7.تمرين  Sit Ups

8.تمرين  Planks مجموعتان كل مجموعة 60 ثانية

• اليوم السادس : راحة

لا تفعل شيئًا شاقًا واسمح لجسمك بالتعافي.

• اليوم السابع : راحة

لا تفعل شيئًا شاقًا واسمح لجسمك بالتعافي.

هذا التدريب لمدة اسبوع واحد , لذلك يجب عليك تكراره لمده ستة اسابيع متواصلة. لا تنفد صبرك مع التمارين . امنح جسمك أسبوعين على الأقل للتكيف وستشعرربالفرق فى عضلات جسمك.

كما هو الحال دائمًا ، لا يوجد روتين "مثالي" واحد للجميع ، لذا جرب واستخدم تمارين بديلة حسب الحاجة. إذا كان التمرين غير طبيعي أو يسبب أي ألم في المفاصل ، فقم إما بتقليل الوزن والعمل على شكل جسمك حتى تشعر أنه صحيح ، أو اختر تمرينًا مشابهًا يعمل بشكل جيد مع الميكانيكا الحيوية الخاصة بك.

بعد ان انتهيت من كلا من  برنامج تدريب جيم للمبتدئين  فى 4 أسابيع فقط  و  برنامج تدريب جيم للمتوسطين فى 6 أسابيع فقط  . أنت تشعر الان انك تخرجت أخيرًا من كونك مبتدئًا ومتوسطًا ، وأنت الآن جاهز للتدريب المتقدم , لقد بنيت الأساس الذي سيمكنك من زيادة القوة و اكتساب كتلة عضلية اكبر برنامج تدريب جيم للمحترفين فى 8 أسابيع فقط هو الخطوة المثالية للمضي قدما فى مجال كمال الاجسام