حساب السعرات الحرارية اليومية من المتميز

تمارين الكيتل بيل أحد الأنشطة الرياضية الشهيرة والممتعة التي تهدف إلى تحسين اللياقة البدنية وتقوية العضلات. تُعتبر الكيتل بيل أداة رائعة لبناء العضلات وحرق الدهون وتطوير لياقة القلب والأوعية الدموية والقدرة على العمل. إذا كنت تفتقر إلى المساحة المخصصة لصالة الألعاب الرياضية المنزلية المجهزة بالكامل ، فلا تخف. باستخدام جرس واحد (وبعض التمارين) ، يمكنك الارتقاء بلياقتك إلى المستوى التالي.
ستأخذك هذه المقالة إلى أساسيات تدريب الكيتل بيل ، وتمارين تدريب الكيتل بيل ، وكيفية دمج الكيتل بيل في برنامجك - جنبًا إلى جنب مع بعض التمارين التمهيدية الرائعة.
إذا كنت تبحث عن قائمة كاملة بأفضل تمارين الكيتل بيل (مبتدئ إلى متقدم) ، فأنت في المكان الصحيح.

في هذا الدليل ، ستحصل على:


ما هي بالضبط تمارين الكيتل بيل أو الكرة الحديدية أو ما يعرف بالإنجليزية "Kettlebell ".

• ما هي تمارين الكيتل بيل؟
• ما هو أفضل وزن الكيتل بيل بالنسبة لي؟
• ما هي أفضل تمارين الكيتل بيل للمبتدئين؟
• ما هي فوائد تمارين الكيتل بيل؟
• هل يمكنني بناء العضلات بتمارين الكيتل بيل؟
• هل يمكنك إنقاص الوزن مع تمارين الكيتل بيل؟
• نصائح لجني فوائد تمارين الكيتل بيل دون التعرض للإصابة

لن تصدق مقدار المعلومات التي تقدمها هذه المقالة!

حسنًا ، لنبدأ.

ما هي تمارين الكيتل بيل؟

الكيتل بيل هو أداة تمرين رائعة تستخدم في تمارين اللياقة البدنية وتعزز القوة والمرونة. إنها تُشبه قليلاً الكرة المطاطية ذات المقبض والوزن المركزي. يوجد بها العديد من الفوائد الصحية ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من التمارين.
غالبًا ما تتضمن تمارين Kettlebell عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، مما يجعلها طريقة فعالة للغاية لمنح ذراعيك ورجليك وتمارين البطن تمرينًا رائعًا في فترة زمنية قصيرة. يمكنهم تحسين قوتك ولياقة القلب والأوعية الدموية.
يمكنك إنشاء تمرين لكامل الجسم باستخدام أجراس الماء فقط ، أو يمكنك اختيار تمرينات جرس معينة واختيارها لإضافتها إلى نظام تدريبات القوة.

ما هو أفضل وزن الكيتل بيل بالنسبة لي؟

إذا كنت مبتدئًا في ممارسة تمارين الكيتل بيل، فمن المهم أن تبدأ بوزن مناسب وأن تتعلم الحركات الصحيحة.Kettlebells متوفرة في مجموعة واسعة من الأوزان.

وزن الكيتل بيل للمبتدئين

إذا كنت قد بدأت للتو في تدريب القوة ، أو إذا لم تكن قد استخدمت أجراسًا من قبل ، فإن خبراء اللياقة البدنية يقترحون:

• للنساء: من 8 إلى 15 رطلاً
• للرجال: أجراس من 15 إلى 25 رطلاً

يتيح لك استخدام أجراس الماء الخفيفة التركيز على تعلم الشكل والأسلوب المناسبين للتمارين المختلفة. يمكنك دائمًا زيادة الوزن بمجرد أن تشعر بالراحة مع الشكل الصحيح لكل تمرين.

وزن الكيتل بيل للتدريب المتوسط إلى المتقدم

إذا كنت في المستوى المتوسط إلى المستوى المتقدم في تدريب القوة ، يوصي خبراء اللياقة البدنية بما يلي:

• للنساء: أجراس 18 رطلاً
• للرجال: أجراس تزن 35 رطلاً

تنظيم تمارين الكيتل بيل 

حاول أن تمارس تمارين الكيتل بيل مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع.

ابدأ بالهدف من 6 إلى 8 مرات تكرار لكل تمرين. بمجرد أن تتمكن من إكمال التكرارات بشكل مريح ، اعمل على إضافة المزيد من المجموعات أثناء بناء القوة.

لا تنسَ التحضير مع 5-10 دقائق من تمارين الإحماء قبل بدء تمرين الكيتل بيل.

ما هي أفضل تمارين الكيتل بيل للمبتدئين؟

أفضل 7 تمارين الكيتل بيل 20 دقيقة لبناء العضلات وحرق الدهون:

1. تمرين  Kettlebell Deadlifts

تركز هذه التمارين على الأرداف والفخذين والظهر. قد تكون خطوة أولى جيدة لبدء تمرين الكيتل بيل.

العضلات المستهدفة: الألوية ، الرباعية ، عضلات الظهر

عدد التكرارات: 6-8

كيفية أداء تمرين kettlebell

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. ضع الكرة الحديدية خارج كل قدم على الأرض.
3. أشرك عضلات بطنك واسحب كتفيك لأسفل بينما تضغط لوحي الكتف معًا.
4. ادفع الوركين للخلف وثني الركبتين للوصول إلى مقابض الكرة الحديدية.
5. أمسك الكيتل بيل بقوة ، وحافظ على استقامة الذراعين والظهر والقدمين على الأرض.
6. ارفع صدرك ببطء واضغط على الوركين للأمام حتى تقف بشكل مستقيم.
7. توقف واستنشق قبل أن تخفض جسمك.
8. كرر 6 إلى 8 مرات. قم بأداء مجموعة واحدة للبدء ، واعمل على ما يصل إلى 3 إلى 4
9.  مجموعات بينما تبني قوتك.

2. تمرين  Kettlebell swing

هذا تمرين ممتاز لتعزيز قوة عضلاتك ولياقة القلب والأوعية الدموية. بينما يقوم كتفيك وذراعيك ببعض العمل ، يجب أن يأتي معظم الجهد من الوركين والساقين.

قد تحتاج إلى البدء بوزن أخف في البداية لتعتاد على الحركة والأسلوب. حافظ على إحكام قبضتك على الجرس طوال هذا التمرين.

العضلات المستهدفة: الألوية ، الرباعية ، أوتار الركبة ، الذراعين ، الكتفين

التكرارات: قم بأداء أكبر عدد ممكن من التقلبات في 20 ثانية مع الحفاظ على الشكل المناسب. استرح لمدة 30 ثانية ، ثم كرر.

كيفية أداء تمرين kettlebell swing

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع وضع الكرة الحديدية في المنتصف أمام قدميك مباشرة على الأرض.
2. أشرك عضلات البطن وقم بلف الكتفين للخلف.
3. ادفع الوركين للخلف وثني الركبتين.
4. امسك الكرة الحديدية بكلتا ذراعيه.
5. استنشق واسحب الجرس للخلف بسرعة حتى يصبح معصميك بين فخذيك ويكون الجرس خلف ساقيك قليلًا بالقرب من مؤخرتك.
6. ازفر وأنت تقوم بحركة متفجرة للأمام مع الوركين لتأرجح الجرس لأعلى وللخارج أمامك.
7. يجب أن تنتهي ذراعيك بالتوازي مع الأرضية.
8. بحركة واحدة ، اسفل الصدر باتجاه الأرض وادفع الوركين للخلف ، لتتأرجح الكرة الحديدية بين ساقيك وخلفك.
9. كرر لمدة 20 ثانية. استرح لمدة 30 ثانية ، ثم كرر ذلك لمدة 20 ثانية أخرى. أثناء قيامك ببناء قوتك ، حاول لمدة 6 إلى 7 مجموعات كل منها 20 ثانية.

3. تمرين Kettlebell goblet squat

القرفصاء هي تمرين ممتاز للجزء السفلي من الجسم يعمل على العديد من العضلات المختلفة. يضيف استخدام kettlebell مزيدًا من الجهد إلى وضع القرفصاء.

العضلات المستهدفة: كواد ، أوتار الركبة ، بطة ، عضلات المؤخرة ، عضلات البطن

عدد التكرارات: 6-8

كيفية أداء تمرين Kettlebell goblet

1. الوقوف مع القدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، وأصابع القدم مشار إليها قليلاً.
2. أمسك الكرة الحديدية بكلتا يديك حول جانبي المقبض ، وليس من أعلى المقبض ، واجعله قريبًا من صدرك.
3. قم بثني الركبتين ببطء بحيث يكون الفخذان متوازيين تقريبًا مع الأرض. حافظ على المرفقين للأمام والخلف مستقيمين.
4. باستخدام عضلات ساقيك والجزء العلوي من جسمك ثابتًا ، قف إلى وضع البداية. يجب أن تظل قدميك ثابتة على الأرض.
5. كرر 6 إلى 8 مرات. قم بأداء مجموعة واحدة للبدء ، واعمل على ما يصل إلى 3 إلى 4 مجموعات بينما تبني قوتك.

4. تمرين Kettlebell lunge

العضلات المستهدفة: الألوية ، الرباعية ، أوتار الركبة

عدد التكرارات: 6-8

مثل الطعنات التقليدية ، تستهدف طعنات kettlebell العضلة الألوية ، والرباعية ، وأوتار الركبة. إنها تمرين توازن فعال أيضًا.

يمكنك حمل الجرس بكلتا يديك لزيادة الصعوبة.

كيفية أداء تمرين Kettlebell lung

1. قف بالقدمين معًا.
2. أمسك الكرة الحديدية بالمقبض في يدك اليمنى ، وذراعه بجانبك.
3. حافظ على الكتفين والظهر والصدر منتصبتين.
4. تقدم ببطء إلى الأمام بساقك اليسرى ، وثني الركبة مع الحفاظ على القدم اليمنى في مكانها.
5. توقف مؤقتًا لبضع ثوان ، ثم ادفع لأسفل من خلال رجلك الأمامية لتحريك جسمك لأعلى للوقوف.
6. بعد الانتهاء من تمريناتك على ساق واحدة ، بدّل الجوانب بحيث يكون الجرس في يدك اليسرى وتتقدم رجلك اليمنى للأمام.
7. قم بالتصوير لمجموعة واحدة من 6 إلى 8 مرات لكل رجل لتبدأ. اهدف إلى القيام بثلاث إلى أربع مجموعات .

5. تمرين Kettlebell Russian twist

إذا لم يكن لديك الكرة الحديدية ، يمكن أيضًا إجراء اللف الروسي باستخدام كرة طبية أو لوح حديد.

عند استخدام الكرة الحديدية ، تأكد من الإمساك به بقوة حتى لا تسقطه في حضنك.

العضلات المستهدفة: عضلات البطن ، والعضلات المائلة

عدد التكرارات: 6-8

كيفية أداء تمرين Russian twist

1. اجلس مع ثني ساقيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. أمسك بمقبض الكرة الحديدية بكلتا يديك ، وانحن للخلف بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة تقريبًا على الأرض.
3. قم بتدوير جذعك من اليمين إلى اليسار مع تأرجح الكرة الحديدية قليلًا عبر جسمك .
4. قم بالتدوير من جانب إلى آخر 6 إلى 8 مرات.
5. عندما تنتهي من التكرار ، عد إلى وضع البداية.
6. قم بمجموعة واحدة للبدء. حاول أداء ما يصل إلى 3 إلى 4 مجموعات.

6. تمرين Kettlebell pushup

عند القيام بتمارين الضغط ، احرص على إبقاء معصميك مستقيمين وليس مثنيين. توقف إذا شعرت بفقدان التوازن أو أن رسغيك لا يستطيعان تحمل وزنك.

العضلات المستهدفة: عضلات الصدر ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، النواة

عدد التكرارات: 6-8

كيفية أداء تمرين Kettlebell pushup

1. ضع اثنين من الكرة الحديدية على الأرض بمسافة عرض الكتفين تقريبًا.
2. أمسك بمقبض كل منهما ، وافترض وضع تمرين الضغط. لا تتردد في استخدام وضع تمرين رياضي معدل إذا كان ذلك ممكنًا بالنسبة لك.
3. الحفاظ على  ظهرك مستقيمًا ، والجزء العلوي من الجسم صلبًا ، والجزء السفلي من الجسم تجاه الأرض.
4. عندما يكون صدرك متساويًا مع مقابض الجرس ، قم بالزفير وادفع جسمك إلى وضع البداية.
5. كرر ، احرص دائمًا على عدم تقويس ظهرك.
6. كرر 6 إلى 8 مرات وقم بعمل مجموعة واحدة للبدء. اهدف إلى 3 إلى 4 مجموعات .

7.تمرين Kettlebell shoulder press

العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين

عدد التكرارات: 6-8

لهذا التمرين ، تأكد من استخدام وزن يمكنك التحكم فيه بأمان.

كيفية أداء تمرين Kettlebell shoulder press

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. أمسك الكرة الحديدية من المقبض بيدك اليمنى بحيث تستقر على الجزء الخارجي من كتفك الأيمن. يجب أن يكون جانب راحة يدك مواجهًا لذقنك ، ويجب أن يكون كوعك قريبًا من جسمك.
3. أثناء الزفير ، ادفع الكرة الحديدية لأعلى بحيث يكون ذراعك مستقيمًا تقريبًا.
4. اخفض الكرة الحديدية ببطء إلى وضع البداية ، مع إبقاء الرسغ والساعد في وضع محايد والكوع قريبًا من جسمك.
5. كرر التمرين من 6 إلى 8 مرات بذراع واحدة ، ثم بدل الذراعين. اهدف إلى مجموعة واحدة مع كل ذراع لتبدأ. حاول عمل ما يصل إلى 3 إلى 4 مجموعات لكل ذراع.

ما هي فوائد تمارين الكيتل بيل؟

كما ذكرنا سابقًا ، فوائد تمارين الكيتل بيل عديدة ، حيث أن هذه القطعة من معدات اللياقة البدنية متعددة الاستخدامات للغاية ، ويستخدمها الجميع - من مبتدئين في اللياقة البدنية إلى الرياضيين المحترفين.

فيما يلي 7 مزايا تمارين الكيتل بيل التي يمكنك تحقيقها:

1. التدريبات السريعة: أحد أجمل الأشياء في تدريب الكيتل بيل هو كيف يمكنك الانتقال من تمرين إلى آخر دون الحاجة إلى ترك الجرس لأسفل. تؤدي القدرة على الانتقال من التمرين إلى التالي وعدم الحاجة إلى تغيير وزن الجرس إلى تمارين أسرع بكثير ، غالبًا في غضون 20 دقيقة أو أقل.
2. تمارين الجسم بالكامل: تستخدم معظم تمارين الكيتل بيل مئات العضلات في وقت واحد ، يؤدي تدريب الجرس الكثير دفعة واحدة. يعد تدريب الجسم بالكامل أمرًا ممتازًا لفقدان الدهون لأنه كلما زادت العضلات التي تقوم بتنشيطها ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها وسرعان ما يكون معدل الأيض لديك.
3. تمارين الكارديو: تدريب الكيتل بيل ديناميكي للغاية يرفع معدل ضربات قلبك بسرعة بالإضافة إلى تطوير العضلات والقوة ، كما أنك تتلقى تمرينًا كاملًا للقلب أيضًا. يزيل تدريب الكيتل بيل الحاجة إلى أداء الأوزان في يوم واحد واالكارديو في يوم آخر ، ويمكنك القيام بكل شيء في تمرين واحد فقط.
4. تحتاج فقط إلى kettlebell واحد: لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات باهظة الثمن ، كل ما تحتاجه هو kettlebell واحد لتغيير مظهرك وشعورك. تدريب الكيتل بيل مرن للغاية بحيث يمكنك تغيير التدريبات وفقًا لمستوى مهارتك وجعلها أسهل أو أكثر تحديًا باستخدام kettlebell واحد فقط.
5. افعل في أي مكان به مساحة صغيرة: إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في خصوصية منزلك ، فإن الكيتل بيل  هي الخيار الأمثل. يمكن أداء جميع التمارين في مساحة كبيرة بما يكفي لتأرجح ذراعيك ، وفي العديد من التمارين لا تحتاج حتى إلى مزيد من قدميك.
6. أفضل للحياة اليومية: لا تؤدي العديد من أشكال التمارين المنتظمة إلى تحسين الأنشطة في حياتك اليومية ولكن أجراس الكيتل بيلز مختلفة. يعتمد تدريب الكيتل بيل على أنماط الحركة الوظيفية مما يعني أن التمارين التي تقوم بها تساعد في تحسين حياتك اليومية ، بالإضافة إلى الأداء الرياضي أو الأنشطة الترفيهية.
7. يحسن الموقف: مع كثرة الاستخدام ، قضاء الوقت جالسًا أو أمام أجهزة الكمبيوتر ، فإن الموقف السيئ آخذ في الارتفاع. يساعد تدريب الكيتل بيل على مواجهة كل جلوسنا من خلال العمل في عضلات الوضعية في الجزء الخلفي من الجسم ، وتقوية العمود الفقري وتقويمه.

دعونا لا ننسى أنه بالإضافة إلى جميع فوائد تدريب الكيتل بيل المذكورة أعلاه ، فإنك تحقق أيضًا الفوائد المنتظمة من التمارين مثل: تحسين النوم ، وتحسين الحركة ، وزيادة الطاقة ، والشعور بالرفاهية ، وزيادة كثافة العظام والمزيد.

هل يمكنني بناء العضلات بتمارين الكيتل بيل؟

يمكنك بناء العضلات باستخدام الكيتل بيل في 5 خطوات بسيطة:

1.لبناء العضلات ، عليك التأكد من أنك تعمل ضمن نطاق التكرار الصحيح ...

• 1 - 6 للقوة
• 7 - 15 للعضلة
• 16+ للقدرة على التحمل

لذلك لبناء العضلات باستخدام الكيتل بيل ، عليك التأكد من أن كل مجموعة ما بين 7 إلى 15 تكرارات .

إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا ، فستبني القوة وتتعب قبل 7 تكرارات ، وإذا كان الوزن خفيفًا جدًا ، فستتجاوز 15 عدة وستبني القدرة على التحمل بدلاً من ذلك.

لا تتدرب أبدًا على الفشل وإلا ستعلم جسدك أن يفشل

يجب أن تشعر دائمًا أنه يمكنك القيام بتكرار أو تكرارين إضافيين.

سوف تحتاج إلى إرهاق عضلاتك لإجبارها على النمو.

مجموعة واحدة من 7 إلى 15 تكرارًا ستحفز نمو العضلات ولكن للحصول على نتائج أفضل ، ستحتاج إلى 3 مجموعات على الأقل.

2 - اختر تمارين بناء العضلات

لا يتم إنشاء جميع تمارين  الكيتل بيل بالتساوي.

إذا كنت ترغب في بناء العضلات باستخدام أجراس الماء ، فأنت بحاجة إلى التركيز أكثر على التمارين القائمة على "الطحن" ...

تعتبر التمارين القائمة على الطحن أقل ديناميكية وتشمل:

• تمرين Double kettlebell clean and press
• تمرين Double Kettlebell Lunges
• تمرين Kettlebell Regular Row
• تمرين  Kettlebell Single Leg Deadlifts

يمكن إجراء جميع التمارين "القائمة على الطحن" أعلاه ، وغالبًا ما ينبغي ، باستخدام جرسين من الجرس لتوفير الوقت وزيادة الحمل على الجسم.

3 - استخدام البرمجة الفعالة

إن أبسط طريقة لبناء العضلات باستخدام أجراس الماء هي أداء تمرين ، والراحة لمدة 1-2 دقيقة ثم التكرار لمدة 3 مجموعات قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

ومع ذلك ، فإن مثل هذه التدريبات بطيئة. يمكنك أن تكون أكثر كفاءة من حيث الوقت باستخدام مجموعات السوبر سيت.

تبدو مجموعات السوبر سيت كما يلي:

• التمرين 1
• تمرين 2
• استرح وكرر ذلك 3 مرات

من خلال توفير استخدام تمرينين يستهدفان حركات مختلفة ، فمن الممكن القيام به مرتين في نصف الوقت.

بالإضافة إلى ذلك ، ستزيد من معدل ضربات قلبك بشكل كبير وستحصل على حرق كبير للدهون هناك أيضًا!

4 - تكوين توازن عضلي

من المهم جدًا موازنة جميع التمارين لتحسين وضعك وتجنب الإصابة.

لكل تمرين دفع يجب أن يكون هناك تمرين شد .

تظهر الأبحاث أن تدريب الجزء السفلي من الجسم له تأثير كبير على الجزء العلوي من الجسم. في حين أن تدريب الجزء العلوي من الجسم له تأثيرات محدودة على الجزء السفلي من الجسم.

لذا فإن إهمال الساقين لصالح الجزء العلوي من الجسم يعد خطأ فادحًا ، خاصة وأن التمارين التي تعتمد على الساق تزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون.

لا تكن أسدًا بأرجل دجاج!

لذلك كمثال باستخدام المجموعات  السوبر سيت كما هو مذكور أعلاه ، يمكن أن تبدو تمارينك كما يلي:

• التمرين 1 (على سبيل المثال ، الرفعة المميتة لساق واحدة)
• التمرين 2 (مثل الصحافة العلوية)
• استرح وكرر ذلك 3 مرات

5 - الراحة والتغذية

تحتاج أنسجة العضلات إلى وقت وتغذية جيدة حتى تتجدد.

لا يمكنك بناء منزل صلب بخشب فاسد

• يجب استهلاك بروتين عالي الجودة للمساعدة في تجديد أنسجة العضلات.
• يجب أن تقتصر التمارين الشاقة على 3-4 مرات في الأسبوع حتى يكون لديك وقت للتعافي.
• الإفراط في رفع الأحمال الثقيلة سيؤدي إلى نتائج عكسية
• تتمثل إحدى الطرق البسيطة لمراقبة تعافيك في ممارسة الرياضة في مراقبة معدل ضربات قلبك في نفس الوقت كل صباح.

إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى من المعتاد ، فمن المحتمل أن تأخذ راحة لأيام أخرى.

هل يمكنك إنقاص الوزن مع تمارين الكيتل بيل؟

لفقدان الوزن ، جرب تمرينات الجرس هذه كتمرين لمدة 20 دقيقة ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع:

1. تمرين Kettlebell Swing

تعتبر أرجوحة الجرس رائعة لفقدان الوزن لأنها تعمل على معظم عضلات الجسم ، وخاصة الساقين والوركين والظهر.

2 تمرين  One Arm Kettlebell Swing

تأرجح الذراع الواحدة هو نفس الحركة الأساسية مثل التأرجح التقليدي ، لكنك تمسك الجرس بيد واحدة فقط.

3.تمرين Turkish Get Up

يعتبر The Turkish Get Up تمرينًا أكثر تعقيدًا ، لكنه ينشط عضلات الجسم كله في تمرين واحد.

4.تمرين Windmill

تمرن طاحونة الجرس المائلة. ينشط القلب ويحسن المرونة في الوركين عند إجرائه بانتظام.

5.تمرين Clean and Press

التنظيف والضغط هو نوع مختلف من تقنية الرفع المميت المستخدمة في التقاط الأشياء الثقيلة بأمان. يمارس معظم عضلات الجسم.

نصائح لجني فوائد تمارين الكيتل بيل دون التعرض للإصابة

يمكنك تقليل خطر الإصابة وتحسين فعالية التمرين من خلال النصائح التالية:

1. إذا كنت جديدًا على kettlebells ، فابدأ ببطء. خذ وقتك في تعلم الشكل والأسلوب الصحيحين لكل تمرين. إذا أمكن ، اطلب من مدرب شخصي معتمد في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو مركز اللياقة البدنية أن يوضح لك الشكل المناسب لتمارين الجرس.
2. اللباس المناسب. ارتدِ أحذية ثابتة ومغلقة عند التعامل مع أجراس القهوة. يمكن للمدرب الشخصي المعتمد أن يقدم لك أيضًا نصائح حول معدات السلامة مثل قفازات رفع الأثقال وحراس المعصم.
3. تميل أجراس القهوة إلى التأرجح ، لذا تعتاد على الإحساس والحركة في يديك قبل استخدام واحدة. يعد الحفاظ على قبضة جيدة على kettlebell أمرًا بالغ الأهمية ، حتى لا تصدمك أنت أو أي شخص آخر عن طريق الخطأ.
4. انتبه إلى الموقف والمحاذاة. إذا لاحظت أنك تكافح من أجل الحفاظ على الشكل المناسب أثناء تمارين الجرس ، فمن المهم التوقف والراحة قبل مواصلة التمرين.
5. ابدأ بأوزان أخف في البداية. بمجرد أن تشعر بالراحة مع التقنيات ، يمكنك زيادة الوزن.
6. تنفس بشكل طبيعي خلال التمرين. لا تحبس أنفاسك عند إجهاد نفسك.
7. توقف فورًا إذا شعرت بألم مفاجئ أو حاد. يعد الألم الخفيف بعد التمرين أمرًا طبيعيًا ، لكن يجب ألا تشعر بألم حاد مفاجئ أثناء التمرين.

إذا كنت تُجري تغييرًا كبيرًا في مستوى نشاطك ، فمن الأفضل دائمًا مراجعة طبيبك أولاً.

أسئلة متكررة عن تمارين الكيتل بيل 

ما هي التمارين التي يمكن القيام بها باستخدام الكيتل بيل؟

توفر الكيتل بيل مجموعة واسعة من التمارين التي يمكن القيام بها، مثل السوينج، التمرين الثابت، الثقل، النطح، والصدر. يمكنك استكشاف العديد من التمارين المختلفة لتعزيز القوة وتنمية اللياقة البدنية الشاملة.

هل هناك مستوى للمبتدئين لتمارين الكيتل بيل؟

نعم، يوجد مستوى مبتدئ لتمارين الكيتل بيل. ينصح بالبدء بأوزان خفيفة والتركيز على تعلم تقنيات الأداء الصحيحة قبل التقدم إلى تمارين أكثر تحديًا. بتوجيه من مدرب مؤهل، يمكنك تحديد برنامج تدريب يناسب مستواك وتطورك في تمارين الكيتل بيل.

هل تمارين الكيتل بيل مناسبة للرجال والنساء على حد سواء؟

نعم، تمارين الكيتل بيل مناسبة للرجال والنساء على حد سواء. حيث تساعد في تقوية العضلات وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. يمكن تعديل الوزن وتكرارات التمرين وفقًا لمستوى اللياقة البدنية الفردي واحتياجات الجسم.

هل تحتاج إلى معدات محددة لممارسة تمارين الكيتل بيل؟

نعم، تحتاج إلى كيتل بيل لممارسة تمارين الكيتل بيل. يمكنك شراء الكيتل بيل بأحجام وأوزان مختلفة وفقًا لمستوى قوتك وقدرتك البدنية.

الكلمات الأخيرة

في الختام، باستخدام تمارين الكيتل بيل، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة في تطوير القوة واللياقة البدنية. بفضل تنوع التمارين وفعاليتها، يمكنك تحقيق تحسينات ملحوظة في قوة العضلات وحرق الدهون. لكن يجب أن تتعلم تقنيات الأداء الصحيحة وتتبع برنامج تدريب مناسب لتحقيق النتائج المرجوة وتجنب إصابات العضلات. استمتع بتحديات تمارين الكيتل بيل واستمر في تطوير قوتك ولياقتك البدنية.

هذه هي استراتيجيات استخدام تمارين الكيتل بيل .

ما رأيك في هذا الدليل؟

اسمح لي أن أعرف من خلال ترك تعليق أدناه ، ولا تنس مشاركة هذا الدليل إذا وجدته مفيدًا.