تعد تمارين القوة جزءًا أساسيًا من أنواع التمارين البدنية المختلفة التي تهدف إلى تعزيز الصحة واللياقة العامة. لا تؤدي تمارين القوة فقط إلى زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الدهون في الجسم - والتي يمكن أن تساعد في حمايتك من بعض الأسباب الرئيسية للوفاة - ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا في بناء عظام وعضلات أقوى ، والتي يمكن أن تمنع الإصابة وقد تساعد أيضًا في تحسين الصحة العقلية بشكل عام.
إذا كنت تبحث عن قائمة كاملة بأفضل تمارين القوة ، فأنت في المكان الصحيح. نستكشف هنا ماهية تمارين القوة وفوائدها وأنواع تمارين القوة المتاحة. كما نلقي نظرة على عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها تمارين القوة.
ما هو بالضبط تمارين القوة أو ما يعرف بالإنجليزية "Strength Training".
- ما هي تمارين القوة؟
- فوائد تمارين القوة
- أنواع تمارين القوة
- كيف تبدأ في تمارين القوة
- تمارين القوة للمبتدئين
لن تصدق مقدار المعلومات التي تقدمها هذه المقالة!
حسنًا ، لنبدأ.
حسنًا ، لنبدأ.
ما هي تمارين القوة؟
تمارين القوة هي التمارين التي تستخدم لتحسين وتطوير القوة العضلية وبناء العضلات. من خلال استخدام الأوزان أو الأجهزة المختلفة، يتم تحفيز العضلات للعمل بقوة أكبر، مما يؤدي إلى زيادة حجم العضلات وقوتها. يمكن أن تشمل تمارين القوة رفع الأثقال، وتمرينات الجسم الحرة، واستخدام الأجهزة الرياضية المتاحة في الصالات الرياضية.
تدريب القوة ليس فقط للاعبي كمال الأجسام والرياضيين المحترفين. تدريبات القوة أو المقاومة المنتظمة مفيدة للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية للمساعدة في منع الخسارة الطبيعية لكتلة العضلات الخالية من الدهون التي تأتي مع الشيخوخة . يمكن أن يفيد أيضًا الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة ، مثل السمنة أو مرض السكري أو أمراض القلب.
إذا كنت تمارس الرياضة حاليًا بدون أوزان ، فإن إضافة تمارين المقاومة يمكن أن تكون طريقة رائعة لاكتساب القوة. إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، فبدءًا صغيرًا باستخدام الدمبل الخفيفة وآلات الوزن المركبة مثل آلة ضغط الساق وآلة السحب لأسفل ، يمكن أن يكون مفيدًا للقوة والحصول على مزيد من الراحة في صالة الألعاب الرياضية. ولكن يمكنك أيضًا القيام بتمارين القوة في المنزل إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية.
14 فائدة من تمارين القوة المدعومة بالعلم
هناك العديد من الفوائد لتدريب القوة التي يمكن أن تحسن صحتك.1. يجعلك أقوى
تساعدك تمارين القوة على أن تصبح أقوى.
يتيح لك اكتساب القوة أداء المهام اليومية بشكل أسهل ، مثل حمل البقالة الثقيلة أو الركض مع أطفالك.
علاوة على ذلك ، فهو يساعد على تحسين الأداء الرياضي في الرياضات التي تتطلب السرعة والقوة والقوة ، وقد يدعم أيضًا رياضيي التحمل من خلال الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
2. يحرق السعرات الحرارية بكفاءة
تساعد تمارين القوة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي بطريقتين.
أولاً ، يزيد بناء العضلات من معدل الأيض. العضلات أكثر كفاءة في التمثيل الغذائي من كتلة الدهون ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
ثانيًا ، تظهر الأبحاث أن معدل الأيض الخاص بك يزداد حتى 72 ساعة بعد تمارين القوة. هذا يعني أنك لا تزال تحرق سعرات حرارية إضافية بعد ساعات وحتى أيام من التمرين.
3. يقلل الدهون في منطقة البطن
ترتبط الدهون المخزنة حول البطن ، وخاصة الدهون الحشوية ، بزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب ومرض الكبد الدهني غير الكحولي والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.
أظهرت دراسات متعددة فائدة تمارين القوة لتقليل دهون البطن وإجمالي دهون الجسم.
4. يمكن أن تساعدك على أن تبدو أصغر حجما
كلما قمت ببناء المزيد من العضلات وفقدان الدهون ، ستبدو أكثر رشاقة.
وذلك لأن العضلات أكثر كثافة من الدهون ، مما يعني أنها تشغل مساحة أقل من رطل الجسم. لذلك ، قد تفقد بوصات من خصرك حتى لو لم تلاحظ تغييرًا في الرقم على المقياس.
كما أن فقدان دهون الجسم وبناء عضلات أقوى وأكبر يُظهر المزيد من تحديد العضلات ، مما يخلق مظهرًا أقوى وأكثر رشاقة.
5. يقلل من مخاطر السقوط
تقلل تمارين القوة من خطر السقوط ، لأنك قادر على دعم جسمك بشكل أفضل.
في الواقع ، أظهرت مراجعة واحدة شملت 23407 بالغًا فوق سن الستين انخفاضًا بنسبة 34٪ في حالات السقوط بين أولئك الذين شاركوا في برنامج تمرين شامل تضمن تمارين التوازن والمقاومة والتدريب الوظيفي.
لحسن الحظ ، ثبت أن العديد من أشكال تمارين القوة فعالة ، مثل تاي تشي ، وتمارين رفع الأثقال ، وشريط المقاومة وتمارين وزن الجسم.
6. يقلل من خطر الاصابة
قد يؤدي تضمين تمارين القوة في روتين التمرين إلى تقليل خطر الإصابة.
تساعد تمارين القوة على تحسين قوة العضلات والأربطة والأوتار ومدى حركتها وحركتها. يمكن أن يعزز هذا القوة حول المفاصل الرئيسية مثل الركبتين والوركين والكاحلين لتوفير حماية إضافية ضد الإصابة.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعد تمارين القوة في تصحيح الاختلالات العضلية. على سبيل المثال ، وجود قلب أقوى وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة يزيل الحمل من أسفل ظهرك أثناء الرفع ، مما يقلل من خطر إصابات أسفل الظهر.
7. يحسن صحة القلب
أظهرت دراسات متعددة أن تمارين القوة المنتظمة يمكن أن تقلل من ضغط الدم ، وتخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، وتحسن الدورة الدموية عن طريق تقوية القلب والأوعية الدموية.
يمكن أن تساعدك تمارين القوة أيضًا في الحفاظ على وزن صحي للجسم وإدارة مستويات السكر في الدم. يعد ارتفاع مستويات السكر في الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.
8. يساعد على إدارة مستويات السكر في الدم
قد تقلل تمارين القوة من خطر الإصابة بمرض السكري ويمكن أن تساعد المصابين بهذه الحالة على إدارتها بشكل أفضل.
تساعد عضلات الهيكل العظمي على زيادة حساسية الأنسولين. كما أنه يقلل من مستويات السكر في الدم عن طريق إزالة الجلوكوز من الدم وإرساله إلى خلايا العضلات. نتيجة لذلك ، يمكن أن تساعد كتلة العضلات الأكبر في تحسين إدارة نسبة السكر في الدم.
9. يشجع على قدر أكبر من الحركة والمرونة
على عكس الاعتقاد الشائع ، يمكن أن تجعلك تمارين القوة أكثر مرونة.
يزيد تدريب القوة من نطاق حركة المفصل (ROM) ، مما يسمح بقدر أكبر من الحركة والمرونة. بالإضافة إلى ذلك ، يميل أولئك الذين يعانون من ضعف العضلات إلى انخفاض ROM والمرونة.
في الواقع ، وجدت مراجعة حديثة تقارن الإطالة بتدريب القوة أنها كانت فعالة بنفس القدر في زيادة ذاكرة القراءة فقط.
10. يعزز احترامك لذاتك
يمكن أن تضيف تمارين القوة دفعة كبيرة إلى ثقتك بنفسك.
يساعدك على التغلب على التحديات والعمل نحو هدف وتقدير قوة جسمك. على وجه الخصوص ، يمكن أن يزيد من كفاءتك الذاتية - الاعتقاد بأنك قادر على النجاح في مهمة أو أداءها - والذي يمكن أن يحسن ثقتك بشكل كبير.
11. يقوي عظامك
تدريب القوة أمر بالغ الأهمية لنمو العظام.
تضع تمارين حمل الأثقال ضغطًا مؤقتًا على عظامك ، وترسل رسالة إلى خلايا بناء العظام لاتخاذ الإجراءات وإعادة بناء العظام بشكل أقوى. يقلل وجود عظام قوية من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور والسقوط ، خاصة مع تقدمك في العمر.
لحسن الحظ ، يمكنك جني فوائد تقوية العظام لتدريب القوة في أي عمر.
12. يعزز مزاجك
قد يؤدي التدريب المنتظم بالوزن إلى تحسين مزاجك وتحسين صحتك العقلية.
أظهرت دراسات متعددة أن تمارين القوة قد تقلل من القلق وتعزز مزاجك.
يمنح تدريب القوة فوائد متعددة لتنظيم الحالة المزاجية ، مثل زيادة احترام الذات والفعالية الذاتية. علاوة على ذلك ، فإن التمارين الرياضية تعزز إطلاق الإندورفين المعزز للمزاج ، والذي يمكن أن يلعب دورًا في الحالة المزاجية الإيجابية.
13. يحسن صحة الدماغ
قد يتمتع أولئك الذين يمارسون تمارين القوة بصحة دماغية أفضل وحماية من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
يُعتقد أن تدريب المقاومة له العديد من التأثيرات الوقائية العصبية ، مثل تحسين تدفق الدم وتقليل الالتهاب وزيادة التعبير عن عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) المرتبط بالذاكرة والتعلم.
14. يعزز نوعية حياة أفضل
قد تزيد تمارين القوة من جودة حياتك ، خاصة مع تقدمك في العمر.
ربطت العديد من الدراسات بين تمارين القوة وزيادة جودة الحياة المرتبطة بالصحة ، والتي تُعرَّف بأنها الرفاهية الجسدية والعقلية للشخص.
أنواع تمارين القوة
عندما يفكر الناس في تدريب القوة ، فقد يتصورون تمامًا استخدام الدمبل والحديد لاكتساب العضلات. ولكن هناك ما هو أكثر بكثير مما تراه العين عندما يتعلق الأمر باكتساب القوة. أدناه نستكشف الأنواع المختلفة من تمارين القوة.
1.التحمل العضلي
في تدريبات القوة ، يشير التحمل العضلي إلى قدرة عضلة معينة على ممارسة القوة أو مواصلة التكرار على مدار فترة زمنية دون الحاجة إلى التوقف والراحة. تتضمن الأمثلة عدد مرات تكرار تمرين العضلة ذات الرأسين أو الرفعة المميتة بوزن خفيف إلى متوسط قبل أن ترهق جسمك إلى نقطة الانهيار.
زيادة القدرة على التحمل العضلي أو القدرة على التحمل لا يمكن أن يساعدك فقط في صالة الألعاب الرياضية من خلال إعطائك الأدوات التي تحتاجها للقيام بمزيد من التكرارات ، ولكن تظهر الدراسات أيضًا أن زيادة القدرة على التحمل العضلي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بإصابات العضلات والعظام وقد تقلل من خطر الإصابة. أمراض القلب والأوعية الدموية.
2.تمارين التدريب الدائري
يشير التدريب الدائري إلى القيام بسلسلة من التمارين ، عادة ما تكون مزيجًا من القوة وتمارين القلب ، دون راحة بينهما.
يمكن أن يكون التدريب الدائري مفيدًا لأسباب مختلفة ، بما في ذلك زيادة معدل ضربات القلب ، والتي يمكن أن تساعدك على نقل الأكسجين والدم إلى عضلاتك بشكل أكثر كفاءة ، وهذا بدوره يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل أسرع. يمكن أن يساعدك التدريب الدائري أيضًا على تجنب فترات الثبات إذا كنت ترفع أو تمارس الرياضة لفترات طويلة لأن التدريبات تتغير بشكل عام شهريًا.
3.تدريب التضخيم
عندما يتعلق الأمر بالتدريبات على التضخيم وتدريب القوة ، فقد تبدو متشابهة جدًا ولكنها في الواقع مختلفة. يشير تضخم العضلات إلى زيادة حجم الخلايا العضلية ، لذلك عندما تشارك في تدريب التضخم ، فأنت تحاول بناء الحجم الكلي للعضلات.
من ناحية أخرى ، يهدف تدريب القوة إلى تعزيز القدرة الوظيفية للعضلات. على عكس تمارين القوة ، حيث يهدف الفرد إلى رفع أكبر قدر ممكن من الوزن بمرور الوقت ، يتطلب التدريب على التضخيم المزيد من المجموعات و التكرارات بكميات أقل من الوزن مما يستخدم عادةً لزيادة القوة.
4.زيادة قوة العضلات
عندما نفكر في القوة ، فإننا على الأرجح نفكر في عدد الأرطال التي يمكن لشخص ما رفعها في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن ما يحدد القوة أكثر تعقيدًا بعض الشيء. وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) ، يمكن تعريف القوة على أنها قدرة الجهاز العصبي العضلي على إنتاج التوتر الداخلي - في العضلات والأنسجة الضامة التي تسحب العظام - للتغلب على قوة خارجية.
أفضل طريقة لبناء العضلات هي تدريب المقاومة ، المعروف أيضًا باسم تدريب القوة أو رفع الأثقال. يمكن أن تساعد تمارين القوة في خفض دهون الجسم ، وبناء عظام وعضلات أقوى ، وحمايتك من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري .
تكرارات تدريبات القوة
تشير الدراسات إلى أنه يجب تدريب مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع لإنتاج أكبر قدر من نمو العضلات وجني الفوائد التي يمكن أن توفرها تمارين القوة. يمكن أن يكون تقسيم تدريبك مفيدًا.
يشير التدريب المقسم إلى تقسيم التدريبات الأسبوعية التي تركز إما على الجزء العلوي أو السفلي من جسمك في أيام مختلفة. سيتيح لك ذلك وقتًا كافيًا من الراحة حتى تتعافى عضلاتك. لا تتطلب بعض أشكال التمارين خطة منقسمة ، ولكن يجب أن تتأكد دائمًا من منح جسمك ما لا يقل عن 48 ساعة بين التدريبات للتعافي تمامًا.
كيف تبدأ في تمارين القوة
هناك مصطلحان أساسيان تريد معرفتهما هما rep و set.
Rep ، أو التكرار ، هو مثال واحد على التمرين - على سبيل المثال ، تمرين الدمبل للعضلات. المجموعة هي عدد التكرارات التي يتم إجراؤها بالتتابع. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ، "لقد قمت بعمل مجموعتين من 10 تكرار من تمرينات العضلة ذات الرأسين.
استخدم هذه المؤشرات 7 لبناء إطار عمل للتمرين:
- ابدأ ببرنامج قصير وبسيط. هدفك هو عمل روتين يعمل لجميع مجموعات العضلات في يومين غير متتاليين في الأسبوع. سيساعدك هذا على بناء أساس قوي ويسمح لك بالتقدم من أسبوع لآخر.
- اختر مقدار الوزن المناسب لرفعه. المفتاح هو استخدام أوزان ليست خفيفة جدًا وليست ثقيلة جدًا. ستعرف أنه خفيف جدًا إذا كان بإمكانك القيام بمجموعة كاملة بأقل جهد.
- الاحماء أولا. تكون العضلات الدافئة أقل عرضة للإصابة ، لذا مارس التمارين الهوائية لمدة 5 إلى 10 دقائق أو بعض مجموعات الإحماء لكل تمرين في التمرين باستخدام وزن خفيف وسهل الرفع.
- ركز على الشكل: يعني الشكل الجيد أنه يتيح لك جني جميع فوائد التمرين وتجنب الإصابات في نفس الوقت. للحفاظ على الشكل المناسب ، انتبه إلى وضعك (قف منتصبًا مع رفع الصدر وشد عضلات البطن) ، وتحرك ببطء (وهذا يضمن أنك تعتمد على العضلات ، وليس الزخم ، للقيام بالرفع) ، وتذكر أن تتنفس.
- امنح نفسك يومًا للراحة على الأقل حتى تتعافى. تعتبر أيام الراحة ضرورية لبناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ومنع الإصابة ، لذا حاول ألا تمرن نفس المجموعات العضلية يومين متتاليين.
- اهدف إلى تحدي نفسك ، وليس إرهاق نفسك: ركز في الأسابيع القليلة الأولى على تعلم كيفية أداء كل تمرين بدلاً من التركيز على مقدار الوزن الذي ترفعه أو عدد التمارين التي تمارسها. لديك متسع من الوقت لبناء العضلات.
- قم بتغيير الأشياء. بعد ستة أسابيع أو أكثر من تدريبات القوة المستمرة ، وهي عبارة عن مقدار الوقت المستغرق لبدء رؤية التحسن في جسمك ، يمكنك تغيير روتينك لجعله أكثر صعوبة, سيؤدي رفع نفس الأوزان لنفس التمارين كل أسبوع إلى إبقاء جسمك في نفس المكان. يمكنك تعديل الأوزان أو التكرارات أو اختيار تمارين مختلفة أو تغيير الترتيب الذي تمارسه بها, ما عليك سوى إجراء تغيير واحد في كل مرة لإحداث فرق ، على الرغم من أن المزيد غالبًا ما يكون أفضل.
أفضل تمارين القوة للمبتدئين
يوصي معظم الخبراء بالبدء بمجموعات العضلات الأكبر ثم الانتقال إلى المجموعات الأصغر. أكثر التمارين تطلبًا هي تلك التي تقوم بها مجموعات عضلاتك الكبيرة ، وستحتاج إلى عضلاتك الأصغر لتحقيق أقصى استفادة من هذه الحركات. ومع ذلك ، يمكنك القيام بتمارينك بأي ترتيب تريده.
يمكن أن يكون اختيار التكرارات والمجموعات الجزء الأكثر إرباكًا في تدريب القوة. يعتمد عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها على أهدافك.
- لفقدان الدهون في الجسم وبناء العضلات: استخدم وزنًا كافيًا بحيث يكون من الصعب إكمال 8 إلى 12 تكرارًا و 1 إلى 3 مجموعات - 1 للمبتدئين ، 2 إلى 3 للمتمرنين المتوسطين والمتقدمين. 3 استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين المجموعات ويوم واحد على الأقل بين جلسات التمرين.
- لاكتساب العضلات: استخدم وزنًا كافيًا بحيث يمكنك فقط إكمال 4 إلى 8 عدات و 3 مجموعات أو أكثر ، والراحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات و 2 إلى 3 أيام بين الجلسات. بالنسبة للمبتدئين ، امنح نفسك عدة أسابيع من التكييف قبل التعامل مع تدريب الوزن بهذه الدرجة من الصعوبة. قد تحتاج إلى نصاب للعديد من التمارين.
- للصحة والقدرة على التحمل العضلي: استخدم وزنًا كافيًا يمكنك فقط من 12 إلى 16 تكرارًا ، من 1 إلى 3 مجموعات ، والراحة من 20 إلى 30 ثانية بين المجموعات ويوم واحد على الأقل بين جلسات التمرين.
تمرينك الأول هو اختبار لمكان جسمك وكيف تشعر التمارين المختلفة بجسمك. تعتبر هذه التمارين الكلاسيكية مكانًا رائعًا لبدء الاتصال بجسمك على مستوى أعمق.
الفكرة هي التركيز على أداء التمارين بشكل صحيح بدلاً من استخدام الكثير من الوزن أو القيام بالكثير من التكرارات.
ستحتاج إلى: مجموعتين من الدمبل (3 إلى 5 أرطال و 8 إلى 12 رطلاً) أو مجموعة من أحزمة المقاومة.
جدول تمارين القوة للمبتدئين
قم بمجموعة واحدة من كل تمرين ، واحدة تلو الأخرى ، واستريح لفترة وجيزة بين التمارين.
قم بتعديل أو تخطي أي تمرين يسبب الألم أو عدم الراحة.
قم بتدوين كيف تشعر الحركات والوزن الذي اخترته حتى تتمكن من متابعة تقدمك.
استرح يومًا على الأقل قبل القيام بالتمرين مرة أخرى ، وشق طريقك حتى عدة مجموعات من كل تمرين 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
تمرين ضغط الصدر بالدمبل Dumbbell Chest Press
العضلات المستهدفة: الصدر ، الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوسأ- استلق على مقعد ، مع ثني المرفقين بمقدار 90 درجة على الجانبين.
ب- تصويب الذراعين والعودة. حافظ على الأوزان في منتصف الصدر.
التعديل: افعل ذلك على الأرض بدلاً من المقعد لتجنب شد الذراعين بشكل مفرط أسفل الصدر ، مما قد يضع الكثير من الضغط على الكتفين.
تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة One-Arm Dumbbell Row
العضلات المستهدفة: أعلى الظهر
أ- قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الورك وضع إحدى يديك على المقعد مع وضع الذراع المقابلة للوزن أسفل الكتف.
ب- ارسم الكوع لأعلى باتجاه الأضلاع وأسفلها. حافظ على استواء الظهر والوقوف مع انحناء 45 درجة عند الوركين.
تمرين العضلة ذات الرأسين Biceps Curl
العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين
أ- قف مع تمديد الذراعين أمام الفخذين ودمبل في كل يد مع توجيه راحة اليد للأمام.
ب- لف الأوزان ببطء نحو الكتفين ثم اخفضها إلى وضع البداية.
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps Extension
العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس
أ- الوقوف مع مباعدة الأرجل بعرض الورك.
ب- الميل إلى الأمام من الخصر ، والمرفقين عازمة 90 درجة على الجانبين.
ج- تصويب الذراعين.
تمرين الرفع الجانبي Lateral Raise
العضلات المستهدفة: الكتفين
A. الوقوف مع الذراعين إلى أسفل من الجانبين ، والنخيل في.
ب. ارفعوا الذراعين المستقيمين (مع الخنصر يقود الطريق) إلى ارتفاع الكتف.
تمرين القرفصاء الأساسي Basic Squat
العضلات المستهدفة: الساقين ، المؤخرة
A. الوقوف القدمين أوسع قليلا من مسافة الوركين ، والأصابع تحولت قليلا.
ب- الحفاظ على الوزن في منتصف القدم والكعب (وليس أصابع القدم) ، اجلس للخلف ولأسفل. حافظ على ركبتيك متوازيتين مع أصابع القدم وركز على إبقاء الصدر مرفوعًا.
ج- أنزل حتى الفخذين موازيين للأرض ، إن أمكن.
تمرين اندفاع الجبهة Front Lunge
العضلات المستهدفة: الساقين ، المؤخرة
أ- قف بالقدمين معًا ودمبل في كل يد بالجانبين.
ب. خطوة للأمام بالقدم اليمنى ، وانزل حتى تشكل كلتا الركبتين زاويتين 90 درجة والركبة الخلفية تحوم عن الأرض.
ج- ادفع الكعب الأمامي للتراجع والعودة إلى وضع البداية.
د- كرر على الجانب الآخر.
تمرين التقلبات بالدراجة Bicycle twists
العضلات المستهدفة: البطن
A. الاستلقاء على الأرض.
ب. اثني الكوع المعاكس للركبة ، ثم بدّل الجانبين.
تمرين سوبرمان Superman
العضلات المستهدفة: أسفل الظهر ، المؤخرة
A. استلق على الأرض ووجهك لأسفل وارفع الذراع والساق المعاكستين.
ب. تبديل الجوانب. استمر في النظر إلى الأرض للحفاظ على المحاذاة الصحيحة للوضع.
أسئلة متكررة عن تمارين القوة
ما هي الفترة الزمنية الموصى بها لممارسة تمارين القوة؟
تختلف الفترة الزمنية الموصى بها لممارسة تمارين القوة وفقًا لأهدافك الشخصية ومستوى اللياقة البدنية الحالي. ومع ذلك، يُنصح عمومًا بممارسة تمارين القوة لمدة 2-3 مرات في الأسبوع، مع إعطاء الجسم فترة راحة بين الجلسات للتعافي ونمو العضلات.هل يمكنني ممارسة تمارين القوة إذا كنت لا أمتلك أجهزة رياضية؟
بالطبع! يمكنك ممارسة تمارين القوة دون الحاجة إلى أجهزة رياضية مكلفة. يمكنك استخدام وزن الجسم كمقاومة، مثل القيام بالضغطات والسكوات والتمارين القائمة بالجسم. كما يمكنك استخدام الأوزان الحرة مثل الدمبل والكرة الطبية لزيادة تحدي تمارينك.هل يجب علي استشارة طبيب قبل بدء برنامج تمارين القوة؟
إذا كنت تعاني من حالة صحية معينة أو لديك إصابة سابقة، فقد يكون من الأفضل استشارة طبيب قبل بدء برنامج تمارين القوة. يمكن للطبيب تقييم حالتك الصحية وتقديم التوجيه اللازم لضمان سلامتك أثناء ممارسة التمارين.الكلمات الأخيرة
الفوائد الصحية الهائلة لتدريب القوة واضحة. وبغض النظر عن الحجم ، فإن الأجسام العضلية هي أجسام قوية - وهذا جميل.تعتبر تمارين القوة جزءًا هامًا من أي برنامج لياقة بدنية. فهي تهدف إلى تقوية العضلات وزيادة القوة والكتلة العضلية. تتضمن هذه التمارين استخدام الأجهزة والأوزان الحرة وكذلك الاستخدام الجسدي والمقاومة. إنها وسيلة فعالة لتعزيز الصحة العامة وتحسين القدرة البدنية.
هذه هي القائمة الكاملة لأفضل تمارين القوة للمبتدئين.
ما رأيك في هذا الدليل؟
اسمح لي أن أعرف من خلال ترك تعليق أدناه ، ولا تنس مشاركة هذا الدليل إذا وجدته مفيدًا.
ما رأيك في هذا الدليل؟
اسمح لي أن أعرف من خلال ترك تعليق أدناه ، ولا تنس مشاركة هذا الدليل إذا وجدته مفيدًا.
تعليقات
إرسال تعليق