حساب السعرات الحرارية اليومية من المتميز

إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة وممتعة لتحسين قوتك العضلية واللياقة البدنية، فإن تمارين الكاليسثنكس هي الإجابة. تعتبر الكاليسثنكس فن رياضي يعتمد على استخدام وزن الجسم فقط لتنفيذ تمارين متنوعة ومتحدِّية للجسم. بدون الحاجة إلى معدات مكلفة أو صالات رياضية. يمكن أداء تمارين الكاليسثنكس في أي مكان وفي أي وقت يناسبك.
إذا كنت تبحث عن قائمة كاملة بأفضل تمارين الكاليسثنكس (مبتدئ إلى متقدم) ، فأنت في المكان الصحيح.

في هذا الدليل ، ستحصل على:

ما هو بالضبط تمارين الكاليسثنكس أو ما يعرف بالإنجليزية "Calisthenics".

• فوائد تمارين الكاليسثنكس
• أنواع تمارين الكاليسثنكس
• أفضل تمارين الكاليسثنكس للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
• أفضل تمارين الكاليسثنكس لظهرك والعضلة ذات الرأسين
• أفضل تمارين الكاليسثنكس لأكتافك
• أفضل تمارين الكاليسثنكس لساقيك
• أفضل تمارين الكاليسثنكس لتحقيق التوازن والتنسيق
• أفضل تمارين الكاليسثنكس لعضلات الأرداف
• أفضل تمارين الكاليسثنكس لعضلات البطن
• كيف تصنع برنامج وزن الجسم الخاص بك والذي يمكنك القيام به في المنزل

لن تصدق مقدار المعلومات التي تقدمها هذه المقالة!

حسنًا ، لنبدأ.

ما هي تمارين الكاليسثنكس ؟

تمارين الكاليسثنكس calisthenics هي شكل من أشكال التدريب تستخدم فيه وزن جسمك كمقاومة. بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال ، فأنت تمارس تمارين وزن الجسم. الشيء الجميل في تمرينات الكاليسثنكس هو أن هناك العديد من الاختلافات لكل تمرين يمكنك القيام به لجعلها أكثر تحديًا ، بغض النظر عن وزنك.
سيتناول هذا الدليل أفضل تمارين الكاليسثنكس لكل جزء من أجزاء الجسم ويعلمك كيفية قياسها بحيث لا تنفد التمارين للاختيار من بينها.

فوائد تمارين الكاليسثنكس للجسم

هناك فوائد صحية محددة في أداء الحركات المختلفة. ومع ذلك ، بشكل عام ، فإن مفهوم تمارين الكاليسثنكس هو تزويدك بالفوائد الصحية التالية:

1. تقوية العضلات

تعتبر تمارين الكاليسثنكس فعّالة جدًا في تقوية العضلات. حيث تستهدف هذه التمارين مجموعة واسعة من العضلات، بما في ذلك العضلات الأساسية والعضلات الجزئية، وتعمل على تحسين القوة والشد بشكل عام.

2.تحسين القدرة التحملية

من خلال ممارسة تمارين الكاليسثنكس، يتحسن القدرة التحملية للجسم. فالجسم يتعود على مستويات أعلى من الجهد والأداء، مما يساعده على التحمل لفترات أطول وبدون إرهاق سريع.

3.تحسين التوازن والتناغم

من خلال ممارسة تمارين الكاليسثنكس، يتحسن التوازن والتناغم في الجسم. فهذه التمارين تتطلب تنسيقًا عاليًا بين العضلات والحركات، مما يعزز التوازن ويحسن التناغم بين الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم.

تأثير تمارين الكاليسثنكس على الصحة العقلية

4.تقليل التوتر والقلق

تعمل تمارين الكاليسثنكس على تحرير الإجهاد وتقليل التوتر والقلق. فبفضل الحركات المتنوعة والتركيز الذي تحتاجه هذه التمارين، تشعر بتحسن شامل للحالة العقلية والعاطفية.

5.زيادة الشعور بالسعادة والرضا

تساعد تمارين الكاليسثنكس على إفراز هرمونات السعادة والرضا مثل الإندورفين والسيروتونين. فعندما تشعر بالارتياح والسعادة خلال التمارين، ستنعكس هذه المشاعر الإيجابية على الحالة العامة لصحتك العقلية.

6.تحسين الانتباه والتركيز

من خلال تمارين الكاليسثنكس، يمكن تحسين الانتباه والتركيز. فالتركيز الذي تحتاجه هذه التمارين يعزز القدرة العقلية على التركيز في المهام اليومية وزيادة الإنتاجية.

أنواع تمارين الكاليسثنكس

هناك أنواع عديدة من تمارين الكاليسثنكس ، مثل تمارين القفز ، وتقلبات الجذع ، والضغط ، والجلوس ، والبلانك ، والاندفاع. تمارين رياضية واسعة في الواقع يمكن تصنيفها في ما يلي.

1. تمارين الكاليسثنكس الحرة

الأول في القائمة هو تمارين الجمباز الحرة التي تشبه الجمباز في نواح كثيرة. معظم الأشخاص الذين يمارسون تمارين الجمباز الحرة يجدون القضبان الأفقية أو القضبان المتوازية طريقة ممتعة ومسلية للتمرين وبناء العضلات.

لاحظ ، مع ذلك ، أن المخاطرة يمكن أن تكون عالية عند اتباع تمارين الجمباز الحرة ، خاصة إذا كنت مبتدئًا أو غير معتاد على أدائها. وبالتالي ، في معظم الأحيان ، هناك حاجة إلى تدريب احترافي للمساعدة في ضمان الحفاظ على الشكل المناسب في أداء التمرين لمنع الإصابة.

2. الجمباز الجمالي

هل شاهدت لاعبي كمال الأجسام وتساءلت ماذا يفعلون للحصول على هذا العدد الكبير من العضلات؟ حسنًا ، جزء من روتينهم هو أداء تمارين الجمباز الجمالية.

تمارين الجمباز الجمالية هي واحدة من أكثر أنواع تمارين الجمباز شيوعًا ، وخاصةً لاعبي كمال الأجسام والأشخاص الذين يرفعون الأثقال. هناك الكثير من الأشخاص الذين يؤدون تمارين الجمباز الجمالية بمفردهم أو يجمعونها مع أنواع أخرى من تمارين الجمباز.

3. تمارين الكاليسثنكس في الشوارع

العالم هو صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك - وهو مبدأ يتبعه العديد من الأشخاص الذين يؤدون تمارين رياضية. يمكنك ممارسة تمارين الجمباز في أي مكان تكون فيه ، حتى في الأماكن التي يبدو أنك لا تستطيع ممارسة الرياضة فيها ، مثل مناطق الشوارع.

عند أداء تمارين الجمباز في الشوارع ، يُطلق عليها بعد ذلك تمارين رياضية في الشوارع. تعتبر التدريبات في الشوارع شائعة حيث يرغب الناس في إظهار مهاراتهم في الجمباز في مكان عام.

4. تمارين الكاليسثنكس المرنة

تمارين الجمباز المرنة تدور حول اكتساب المرونة والقدرة على الحركة. بالطبع ، تعلم كيفية موازنة جسمك بشكل صحيح أمر لا بد منه عندما يتعلق الأمر بحركات تمارين رياضية مرنة. مع حركاته ، السقوط أثناء تمارين معينة مرنة يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بإصابات جسدية. وبالتالي ، يوصى بإجراء ذلك مع مدرب محترف أولاً.

5. تمارين الكاليسثنكس العسكرية

يتضمن هذا بشكل أساسي تمارين الضغط والسحب والجلوس - المزيد عن تمارين القوة. الطريقة المثلى للتفكير في تمارين الجمباز العسكرية هي تصور التدريبات في معسكر التدريب.

علاوة على ذلك ، تعتبر معظم الحركات في تمارين الجمباز العسكرية أساسية ويمكن لأي شخص القيام بها. لتبدأ بتمارين الجمباز العسكرية بأسهل طريقة ممكنة ، يمكنك القيام بتكرار منخفض ومجموعات صغيرة أولاً ثم بناء قدرتك على التحمل لفعل المزيد.

6. تمارين الكاليسثنكس الثابتة

تمارين الجمباز الثابتة تحمل في المقام الأول موقفًا أو حركة لفترة طويلة. معظم الأشخاص الذين يؤدون تمارين رياضية ثابتة يتمتعون بلياقة بدنية قوية ولكنهم لا يزالون يبدون نحيفين. يمكن أن تكون نحيفة بدلاً من امتلاك كتلة عضلية أكبر.

عادة لا تحتاج تمارين الجمباز الثابتة إلى هذا القدر من التدريب ، مما يسهل على المبتدئين القيام بذلك في البداية. يبدأ بإمساك الحركات لفترة قصيرة وتكرار قصير ، ثم تدريجياً ، كلما اكتسبت التوازن والتحكم ، يمكنك زيادة الفترة الزمنية والتكرار. هناك العديد من الحركات المعروفة في تمارين الجمباز الثابتة ، مثل البلاتش والرافعة الأمامية ، والتي يمكنك القيام بها إذا كنت مبتدئًا.  

حسنًا ، بعد أن غطينا جميع الأساسيات ، دعنا ننتقل في الواقع إلى الأشياء الممتعة.

ستغطي الأقسام العديدة التالية القائمة الكاملة لتمارين الكاليسثنكس حسب جزء الجسم والصعوبة.

تابع القراءة…

أفضل تمارين الكاليسثنكس للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس

تمرين الضغط وجميع أشكاله هي أفضل تمرين دفع أفقي يمكنك القيام به للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

أفضل جزء في هذا التمرين هو أن هناك العديد من أشكال الدفع المختلفة التي يمكنك الاختيار من بينها. لا يهم إذا كنت مبتدئًا أو رياضيًا ماهرًا.

فلنستعرض أفضلها.

تمارين الصدر و الترايسبس للمبتدئين في تمارين الكاليسثنكس 

ماذا لو كنت تكافح من أجل أداء تمارين الضغط المعتادة؟
لا بأس

فيما يلي ثلاث طرق لتوسيع نطاق تمرين الضغط للخلف.

تمرين الضغط على الحائط Wall Push-Ups

قف على بعد حوالي 4 أقدام من الحائط وضع يديك الممدودتين على الحائط بعرض الكتفين عند مستوى صدرك.

تمرين الضغط المائل Incline Push-Ups

ابحث عن أي شيء يمكنك الضغط عليه للخروج منه. كلما ارتفع المنحدر ، كان التمرين أسهل. مع استمرار القوة ، اجعل الميل أقصر وأقصر.

تمرين الضغط أثناء الركوع Kneeling Push-Ups

في هذا الاختلاف ، يمكنك ببساطة الركوع والقفز خلفك. الحركة هي نفسها مثل تمرين الضغط القياسي ، لكنك لا ترفع ثقل رجليك.

من هنا يمكنك زيادة الصعوبة بمرور الوقت من خلال تقريب يديك من بعضهما البعض.

تمرين الضغط القياسي Standard Push-Ups

من أجل أداء تمارين الضغط القياسية بشكل صحيح ، ضع يديك على مستوى صدرك ، وحافظ على ضغط مؤخرتك مع ربط عضلات بطنك ، وانحني فقط عند المرفقين.

يجب ألا يغير جذعك موقعه طوال الحركة. حافظ على لوح الكتف منسدلاً في الجزء السفلي من التمرين.

تمارين الصدر و الترايسبس للمتوسطين في تمارين الكاليسثنكس 

إذا كان بإمكانك بسهولة القيام بمجموعات متعددة من 15+ تمرينات ضغط (بشكل جيد) ، فيمكنك زيادة الصعوبة.

فيما يلي أسهل الطرق لتوسيع نطاق تمرين الضغط.

تمرين الضغط بقبضة قريبة Close Grip Push-Up

كلما اقتربت يديك ، زادت سيطرة العضلة ثلاثية الرؤوس. يغير هذا الاختلاف نفوذ الحركة ، مما يسمح للأذرع بالقيام بمزيد من العمل.

استمر في العمل على هذا الاختلاف حتى تتمكن من أداء تمارين الضغط مع لمس يديك ، ويعرف أيضًا باسم تمارين الضغط الماسية.

تمرين الضغط المنخفض Decline Push-Up

عن طريق وضع قدميك على مقعد ، فإنك تزيد من مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه ذراعيك. ستعمل تمرين الضغط المنخفض على تدريب الجزء العلوي من الصدر كثيرًا نظرًا لأن الزاوية التي تضغط عندها تصبح أكثر حدة.

تمرين الضغط المنخفض بقبضة قريبة Decline Close-Grip Push-Up

يجمع هذا الاختلاف بين التمرينين السابقين. ارفعي قدميك على صندوق أو مقعد وقرب يديك من بعضهما باستمرار حتى يمكنهما اللمس تمامًا كما فعلت في الخطوة 2.

تمرين الضغط بقبضة واسعة Wide Grip Push-Up

في تمرين الضغط العريض ، ضع يديك على مسافة أبعد بكثير من عرض الكتفين. من أجل القيام بذلك بشكل صحيح ، سيتعين عليك إخراج مرفقيك أكثر من تمرين الضغط العادي.

يزيد رفع يديك من نطاق الحركة ويجعل الضغط أكثر صعوبة.

تمرين الغطس Dips 

الغطس هو تمرين رائع آخر يمكنك إضافته إلى حزام أداة الضغط. للقيام بها ، ستحتاج إلى قضبان تراجع أو جسمين متينين يمكن أن يحملا وزنك.

من هنا ، انحنى عند المرفقين واسحب لوحي كتفك للحفاظ على وضع الكتف المستقر.

يمكنك استخدام حلقات الجمباز لجعل هذه الحركة أكثر صعوبة.

تمارين الصدر و الترايسبس للمتقدمين في تمارين الكاليسثنكس 

أخيرًا ، إليك بعض أشكال الدفع الأكثر صعوبة.

تمرين الضغط غير المتكافئ Uneven Pushups

يبدأ الضغط غير المتكافئ في تدريب كل ذراع على حدة. من خلال وضع يد واحدة أعلى من الأخرى ، فإنك تعزل الذراع السفلي للقيام بمزيد من العمل بشكل عام. فقط تأكد من تدريب كلا الجانبين بالتساوي.

كلما أصبحت أقوى ، يمكنك الاستمرار في رفع مستوى المنصة التي تؤدي هذا التمرين عليها. كلما زاد الارتفاع ، زاد العمل الذي يتعين على اليد السفلية القيام به.

تمرين الضغط بيد واحدة The One Handed Push-up

تمرين الضغط بيد واحدة هو تمرين يظهر قدرًا كبيرًا من القوة. جربها فقط إذا كنت قد طورت أساسًا كبيرًا للقوة في جميع الأشكال الأخرى.

في البداية ، قد تكون قادرًا على القيام بذلك فقط بوقفة قدم عريضة وانحناء طفيف في الجزء العلوي من الجسم ، ولكن كلما أصبحت أقوى ، يمكنك تقريب قدميك من بعضهما البعض.

تمرين الضغط الديناميكي Dynamic Push-Up

في تمرين الضغط الديناميكي ، يمكنك ببساطة أن تنفجر وتدفع يديك عن الأرض بين العدات.

تمرين ضغط  Psuedo Planche Push-Up

يؤدي تمرين الضغط Psuedo Planche إلى خفض يديك أكثر من تمرين الضغط القياسي ، مما يغير من روافع التمرين.

كل ما عليك فعله هو الانحناء إلى الأمام بقدر ما تستطيع وأداء تمارين الضغط مع الحفاظ على هذا الميل.

الغرض من هذا التمرين هو تدريب قدرتك على الضغط من مركز الجاذبية.

تمرين الضغط بلانش Planche Push-Up

هذا هو أصعب اختلاف يمكنك القيام به. قم بأداء تمارين الضغط مع إبعاد ساقيك عن الأرض.

حسنًا ، الآن بعد أن قمنا للتو بضرب الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، فلننتقل إلى الظهر والعضلة ذات الرأسين.

من منا لا يرغب في امتلاك أذرع لطيفة؟

  تابع القراءة.

أفضل تمارين الكاليسثنكس للظهر والعضلة ذات الرأسين

إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل أنك تهمل عضلات ظهرك. الخبر السار هو أن تمارين الكاليسثنكس لديها بعض من أفضل تمارين الظهر التي نعرفها.
سنغطي أفضلها أدناه.
سوف تحتاج إلى شريط سحب. إذا لم يكن لديك واحد ...
انقر هنا للحصول على واحدة الآن على أمازون!

تمارين الظهر  للمبتدئين في تمارين الكاليسثنكس 

لن يتمكن الكثير منكم من القيام بعملية سحب واحدة.

هذا جيّد. فيما يلي قائمة بتمارين وزن الجسم الرائعة لمساعدتك في الحصول على أول سحب.

تمرين سحب الجدار Wall Pulls

ابحث عن مدخل أو جدار بعرض 8 بوصات فقط حيث يمكنك بسهولة الإمساك بجانبيه.

تأكد من أنه يمكنك الإمساك به بأمان. قم بتقريب قدميك من الحائط قدر الإمكان واترك ذراعيك تمتد بالكامل مما يؤدي إلى نقل وزن جسمك إلى الخلف.

اسحب نفسك نحو الحائط . عد ببطء إلى البداية.

تمرين السحب الأفقي Horizontal Pull Up

هذا هو التمرين المثالي إذا لم يكن لديك شريط سحب.

يمكن إجراؤها على طاولة المطبخ (فقط تأكد من أن شخصًا ما أو شيء ما يدعم الطرف الآخر لمجرد البقاء بأمان).

أمسك بحافة الطاولة وضع ساقيك أسفل الطاولة للوصول إلى وضع أفقي.

يمكنك زيادة صعوبة السحب الأفقي بالانتقال من الركبة المنحنية إلى الركبة المستقيمة.

تمرين السحب لأعلى - السلبي Pull-Up Negatives

هذه واحدة من تماريني المفضلة. ابحث عن صندوق أو مقعد يسمح لك بالقفز إلى أعلى حركة السحب.

من هناك ، ببطء (وأعني ببطء) أنزل نفسك إلى الذراعين الممدودتين. خذ 5 ثوانٍ على الأقل في الهبوط. يكرر.

تمرين السحب بمساعدة القدم Feet Supported Pull-ups

في هذا الشكل ، ابحث عن صندوق أو كرسي يمكنك وضعه أمام الشريط لمساعدتك على تفريغ بعض الوزن. ضع ساقيك السفلية على الدعم واستخدم كعبيك للمساعدة في شد نفسك.

قم بعمل سحب سلبي لتخفض نفسك لأسفل إلى وضع البداية.

تمرين السحب بمساعدة عصابات المقاومة Assisted Pull-ups With Resistance Bands

للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى شريط مقاومة قوي الحلقة المغلقة مثل تلك المباعة في هذه المجموعة

ما عليك سوى لف أحد طرفي الشريط حول شريط سحب ووضع قدمك أو ركبتك في الطرف الآخر.

تمرين السحب القياسي Standard Pull-Up

السحب هو الجزء العلوي من الجسم ، ما هو القرفصاء في الجزء السفلي من الجسم.

إنه مقياس كبير لقوة الجزء العلوي من الجسم ويطور الجزء العلوي الخلفي بالكامل إلى خريطة تمزيقها.

هذا ما يجب أن يبدو عليه السحب المناسب.

يقوم معظم الناس بهذا التمرين بشكل غير صحيح. يجب أن تركز على رفع صدرك إلى البار وليس ذقنك!

تمرين الذقن لأعلى Chin-Ups

تعتبر عملية رفع الذقن أسهل قليلاً من عمليات السحب لأنك تحصل على المزيد من قوة الذراع مع قبضة اليد. إذا كان بإمكانك القيام بتمارين رفع الذقن ، فيجب أن تكون قادرًا على القيام بتمارين السحب.

تمارين الظهر للمتوسطين في تمارين الكاليسثنكس

ربما تكون ضمن أفضل 20٪ ويمكنك بسهولة الحصول على أكثر من 12 تكرارًا من مجموعة سحب الحركة النظيفة والكاملة.

إذا كنت كذلك ، فإليك كيفية الاستمرار في التقدم.

تمرين السحب قبضة قريبة Close Grip Pull-Ups

كلما اقتربت يديك ، زاد العمل الذي يتعين على ذراعيك القيام به لتتخطى العارضة.

استمر في تقريب يديك من بعضهما البعض حتى تقوم بتمارين السحب مع لمس يديك.

تمرين السحب من الصدر إلى القضيب Chest To Bar Pull-ups

يزيد هذا الاختلاف من صعوبة التمرين لأنه يتطلب منك إحضار صدرك يتلامس مع العارضة في كل تكرار. تمامًا مثل عمليات الدفع الديناميكية ، يمكن أن يساعد هذا التمرين في تدريب القوة المتفجرة.

تمرين القبضة الواسعة والسحب لأعلى  Wide Grip Pull-Up

تركز عمليات سحب المقبض الأوسع بشكل أكبر على تطوير الجزء العلوي من الظهر ، ولا سيما الجزء العلوي من الظهر. ضع يديك على الأقل بمقدار عرضي قبضة اليد على مسافة أكبر من عرض الكتفين على كل جانب.

تمرين سحب إل  L-Pull-Up

في هذا التمرين ، ستقوم ببساطة بتمديد ساقيك أمامك لإنشاء شكل L بجسمك. ستفعل عمليات السحب كما تفعل عادةً مع الحفاظ على الشكل L.

يساعد هذا التمرين على استقرار جسمك وتنشيط عضلاتك الأساسية.

تمارين الظهر للمتقدمين في تمارين الكاليسثنكس 

أخيرًا ، إليك أكثر تمارين الكاليسثنكس تقدمًا لظهرك.

تمرين سحب اليد الزائف Pseudo 1-Hand Pull-ups

هنا عندما تحصل على التباهي. أمسك البار بقبضة سفلية بإحدى يديك ، ثم أمسك ذراعك باليد الأخرى. افعل ما تستطيع على كل جانب.

تمرين السحب بمساعدة المنشفة towel-assisted-pull-up

ضع منشفة على الشريط وامسك المنشفة بيد واحدة والبار بيدك الأخرى. يجب أن تقوم اليد الموجودة على الشريط بمزيد من العمل. كلما أمسكت المنشفة من الأسفل ، كلما أصبح التمرين أكثر صعوبة.

فقط تأكد من تدريب كلا الجانبين بالتساوي.

عمليات السحب المرجحة Weighted Pull-ups

إذا كنت قد أتقنت كل هذه الاختلافات. ثم لم يتبق شيء سوى إضافة بعض المقاومة الخارجية. يمكنك القيام بذلك عن طريق.

1) سترة الوزن  weight vest

2) حزام غمس بسلسلة dip belt with chain

3) دمبل بين رجليك المتقاطعتين  dumbbell between your crossed legs

تمرين سحب العضلات Muscle-Up

تباين كبير آخر في السحب هو رفع العضلات. هذا تمرين متقدم ، لذا لا تحاول القيام بذلك ما لم تكن قد أتقنت جميع الخطوات الأخرى.

من أجل القيام بشد عضلي ، يجب أن تكون قادرًا على رفع خصرك إلى البار و سحب الوركين إلى العارضة.

تمرين سحب الآلة الكاتبة Typewriter Pull-ups

ستجعلك أداة السحب للكاتب على وشك إجراء عمليات سحب ذراع واحدة.

اسحب نفسك إلى جانب واحد مع إبقاء الذراع الأخرى مستقيمة تمامًا. من هنا انقل جسمك إلى الجانب الآخر مع استقامة ذراعك الأخرى.

لا تحاول إجراء هذا الاختلاف إلا إذا كنت تشعر براحة شديدة مع تمارين الشد بشكل عام.

حسنًا ، هذا يختتم قسم السحب.

الآن دعونا ننتقل إلى الدفع الرأسي ، لتطوير أكتاف أقوى من الصخور.

أفضل تمارين الكاليسثنكس لأكتافك

في هذا القسم ، سوف نستعرض بعض الحركات القوية لوزن الجسم للمساعدة في تشكيل العضلة ثلاثية الرؤوس وكتفيك.

تمارين الكتف للمبتدئين في تمارين الكاليسثنكس 

سنبدأ مع الحركات الأساسية.

تمرين الركوع والدفع لأعلى Kneeling Pike Push-Ups

على غرار تمرين الضغط على الركوع ، اركع على بساط ثم اصنع وضعية رمح عن طريق تقريب يديك من قدميك قدر الإمكان. من هنا قم بإحضار الجزء العلوي من رأسك إلى الأرض عن طريق الانحناء عند المرفقين.

تمرين الضغط المنحدر Incline Pike Push-Ups

ضع يديك على حافة طاولة أو كرسي وادخل إلى شكل V من تمرين ضغط رمح (على أصابع قدمك الرشيقة). من هنا قم بأداء تمرين رفع البايك كما هو موضح أعلاه. كلما ارتفعت الحافة ، كان التمرين أسهل والعكس صحيح.

كلما أصبحت أقوى ، استمر في خفض المنحدر.

في النهاية ، يجب أن تكون قادرًا على فعلها على الأرض.

تمرين ضغط رمح Pike Push-Up

تمرين ضغط رمح هو تمرين وسيط بين تمرين الضغط القياسي وتمرين الضغط على اليدين.

انحنى وضع يديك على الأرض عند عرض الكتفين. من هنا ، اصعد على أصابع قدميك وحاول إنشاء شكل V عن طريق تقريب يديك وقدميك من بعضهما البعض قدر الإمكان.

من هذا الوضع ، انحنى عند المرفقين بزاوية 60 درجة تقريبًا من جسمك حتى يلامس الجزء العلوي من رأسك الأرض.

توقف مؤقتًا لمدة ثانية ، واضغط مرة أخرى عن طريق الدفع بقوة على الأرض بيديك.

تمارين الكتف للمتوسطين في تمارين الكاليسثنكس 

إذا كان بإمكانك الحصول على أكثر من 12 تكرارًا من عمليات دفع بسهولة ، فيمكنك محاولة إضافة تقدم.

تمرين الضغط بإحكام بقبضة ضيقة Close Grip Pike Push-up

تمامًا مثل تمرين الضغط ، يصبح دفع أكثر صعوبة كلما اقتربت يداك من بعضهما البعض. استمر في تقريب يديك من بعضهما البعض حتى تقوم بذلك مع لمس يديك.

تمرين الضغط المنخفض Decline Pike Push-ups

ارفع قدميك فوق كرسي وضع نفسك في نفس شكل V. سيضع الكرسي وزناً أكبر بكثير على كتفيك ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة.

تمرين الوقوف على اليدين  Wall Hand Stands

في هذه المرحلة ، يجب أن تكون جاهزًا للتعامل مع الوقوف على يديك. واجه جدارًا ووقف على بعد 6 بوصات منه. اركع على يديك وركبتيك واثني إحدى ركبتيك نحو رأسك بينما تمتد الأخرى خلفك مباشرة.

ثبت يديك على الأرض عند عرض الكتفين تقريبًا ، مع تمديد ذراعيك وقفلهما.

من هنا ، ابدأ بقوة مع ثني الركبة ، مما سيساعدك على دفع كلا الساقين لأعلى في الهواء ونحو الحائط. جد الجدار برفق بكعب قدميك وقم بتمديد جسمك بالكامل.

حافظ على كل شيء مشدودًا ومغلقًا.

تمارين الكتف للمتقدمين في تمارين الكاليسثنكس 

حسنًا ، الآن إلى التدريبات الصعبة.

تمرين الوقوف على اليدين والضغط Handstand Push-ups

بمجرد أن تصبح مرتاحًا للوقوف على يديك ، لا تتردد في البدء في الانحناء عند المرفقين وأداء تمارين الضغط على اليدين حتى تلامس رأسك الأرض.

تمرين الضغط من الصدر إلى الحائط  Chest To Wall Handstand Push-ups

هذا هو الاختلاف الأكثر صعوبة على الإطلاق. سوف تقوم بتمرين الضغط على يديك ولكن مع مواجهة صدرك للحائط. اجعل يديك أقرب من عرض الكتفين لزيادة الطلب على ذراعيك.

تمرين الضغط اليدوي القائم بذاته Free Standing Hand Stand Push-ups

بمجرد أن تصبح جيدًا في متناول اليد ، قف تمرين الضغط. ابدأ العمل في طريقك نحو حوامل يدوية قائمة بذاتها مع تمرينات الضغط.

حسنًا ، أعتقد أننا ضربنا الجزء العلوي من الجسم بما فيه الكفاية. هل ذكرت أن جميع التمارين المذكورة أعلاه تدرب أيضًا قلبك؟

هذا هو جمال تمارين الكاليسثنكس . إنها تمارين مركبة تلقائيًا سواء كنت تقصدها أم لا.

الآن ، سيعلمك القسم التالي كيفية تطوير أرجل قوية وجمالية!

تابع القراءة.

أفضل تمارين الكاليسثنكس لساقيك

بدأت الأرجل في أن تصبح واحدة من أكثر مجموعات العضلات شعبية في صناعة اللياقة البدنية.

بصفتهم أقوى مجموعة عضلية في الجسم كله ، يمكنهم القيام ببعض الأشياء الجادة! مع ذلك ، إذا كنت ترغب في تطوير ساقيك ، فأنت بحاجة إلى أداء نوع من تمارين القرفصاء.

في هذا القسم ، نغطي أفضل تمارين القرفصاء التي يمكنك القيام بها ، بغض النظر عن مستواك.

تمارين الساق للمبتدئين في تمارين الكاليسثنكس 

ذا كنت لا تستطيع أداء القرفصاء الأساسية ، فلا تشعر بالحرج. كثير من الناس لا يستطيعون.

لكن ها هي الحقيقة.

99٪ من الناس في هذا العالم ، يمكنهم وينبغي أن يكونوا قادرين على أداء تمرين القرفصاء بالشكل المناسب.

إليك كيفية العمل عليها.

تمرين نصف القرفصاء Half Squat

لن يتمكن الجميع من القيام بقرفصاء كامل بسبب المرونة. إذا لم تتمكن من ذلك ، فقم بأداء القرفصاء بأدنى مستوى يمكنك الوصول إليه بشكل مريح. بمرور الوقت ، ستكتسب نطاقًا أكبر من الحركة وستكون قادرًا على الانخفاض.

تمرين القرفصاء Full Depth Supported Squat

في هذا التمرين ، سيكون لديك ببساطة كرسي أو شيء يمكنك استخدامه للمساعدة في دفع نفسك للخلف من الوضع السفلي.

الغرض من هذا التمرين هو جعلك مرتاحًا في الوصول إلى نطاق كامل من تمرين القرفصاء.

في الأساس ، ستستخدم ذراعيك وساقيك في وضع القرفصاء احتياطيًا.

تمرين القرفصاء Air Squat

في وضع القرفصاء المثالي ، يجب أن يكون الوركين أسفل ركبتيك عند النظر من الجانب . يجب أن تظل قدميك مسطحة على الأرض طوال الوقت .

يجب ألا تخلق ركبتيك أبدًا زاوية أروح (على سبيل المثال ، لا تدع ركبتيك تكونان في الوسط أكثر من قدميك)

يجب أن يظل عمودك الفقري في وضع محايد.

تمرين القرفصاء Box Squat

إليك شكل آخر يمكنك إضافته إلى المزيج الذي سيساعدك في الوصول إلى القرفصاء الكاملة. ما عليك سوى الجلوس على كرسي أو صندوق متين وتوقف مؤقتًا في وضع الجلوس لمدة 1.

من هنا ، ادفع لأسفل بقوة على الأرض للوقوف للخلف دون استخدام يديك. ابدأ بكرسي مرتفع ، واجعل الكرسي أو الصندوق ينزلان ويخفضان ببطء.

تمرين الجلوس على الحائط Wall Sit

ببساطة قم بالقرفصاء لأسفل إلى الوضع السفلي مع وضع ظهرك بقوة على الحائط وثبته. يمكنك أيضًا إضافة وزن على شكل كتب أو أشخاص على فخذيك لجعل التمرين أكثر صعوبة.

تمارين الساق للمتوسطين في تمارين الكاليسثنكس 

من المهم للغاية أن تقوم بتمارين القرفصاء بشكل صحيح قبل جعلها أكثر صعوبة. هل شكلك مثالي ويمكنك القيام بأكثر من 20 ممثلاً؟ حسنًا ، فلننتقل إلى الأمام.

إليك كيفية جعل القرفصاء أكثر صعوبة.

تمرين القرفصاء Close Stance Squats

تمامًا مثل تمارين الجزء العلوي من الجسم ، يمكنك زيادة صعوبة القرفصاء عن طريق تقريب قدميك من بعضهما البعض.

على عكس عمليات الدفع ، ستقيد بمرونتك في النهاية. ولكن إذا تمكنت من أداء تمرين القرفصاء مع لمس كعبيك ، فهذا مؤلم.

تمرين القرفصاء Archer Squats

هناك طريقة بسيطة أخرى لإضافة التنوع والصعوبة وهي أداء التكرارات على ساق واحدة في كل مرة. اجعل وقفتك عريضًا واجلس إلى جانب واحد مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.

بسيطة لكنها فعالة.

تمارين الساق للمتقدمين في تمارين الكاليسثنكس 

الشيء الوحيد المتبقي هو القرفصاء على ساق واحدة. إليك الطريقة.

تمرين القرفصاء بساق واحدة one Leg Box Squat

يتطلب هذا التمرين صندوقًا قويًا أو كرسيًا. الوقوف البسيط أمامه حوالي 6 بوصات وتوازن على ساق واحدة. من هنا ، ابدأ في القرفصاء بحركة سلسة محكومة مع إبقاء ساقك الأخرى مستقيمة أمامك لتحقيق التوازن.

اجلس ببطء على الصندوق ، وتوقف مؤقتًا لعد واحد وادفع رجلك الأخرى للأعلى مع عدم السماح لساقك الأخرى بلمس الأرض.

تمرين مسدس القرفصاء Pistol Squat

هنا هو التقدم الأكثر صعوبة. 1 الساق القرفصاء ، المعروف أيضًا باسم قرفصاء المسدس. لا يوجد صندوق ، وأنت تجلس القرفصاء طوال الطريق على ساق واحدة وتعود إلى الوراء.

لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أنك بحاجة إلى المرونة الكافية في جميع المفاصل في الجزء السفلي من جسمك للقيام بهذا التمرين.

إذا لم تتمكن من أداء هذا التمرين ، يمكنك أداء الصور السلبية للمسدس من صندوق ، أو مسدس مدعوم حيث تستخدم ذراعيك لمساعدتك على العودة.

تمرين قفزة الصندوق Box Jumps

على الرغم من أنها ليست قرفصاء تقنيًا ، فإن قفزة الصندوق هي شكل آخر من أشكال القرفصاء المتفجرة. انحنى لأسفل ، وتمدد بقوة في الوركين واقفز على صندوق قوي في وضع شبه القرفصاء.

تم تضمين هذا التمرين في القسم المتقدم لأنه يتطلب درجة كبيرة من الرياضة والتنسيق والتوازن. لا تقلل من شأن هذا التمرين ، ونفّذه بشكل صحيح!

حسنًا ، هذا يختتم قسم القرفصاء.

لكننا لم ننتهي من الساقين. لا يزال عليك أن تكون قادرًا على إظهار قوة الانقسام أيضًا.

كيف؟

سأريك.

أفضل تمارين الكاليسثنكس لتحقيق التوازن والتنسيق: تدريب الساق الواحدة

إذا كنت ترغب في تحسين قوتك العامة وحياتك الرياضية ، فعليك أيضًا تضمين تدريب الساق الواحدة في روتين التمرين.

ستعمل تمارين الساق الواحدة على تحسين توازنك وتنسيقك وتقوية عضلات التثبيت التي لم تكن تعلم بوجودها.

ما هي أفضل تمارين الساق الواحدة؟ هذا القسم سيغطيهم بالتفصيل.

تمارين الساق الواحدة للمبتدئين في تمارين الكاليسثنكس 

إذا كنت تعاني من ضعف مرونة الورك ، فمن المحتمل أنك ستكافح في الحفاظ على شكل جيد في حركات الساق الواحدة.

لا تقلق ، إليك بعض الطرق البسيطة لتقليص هذا التمرين المذهل.

تمرين القرفصاء المنقسمة Split Squat

ما عليك سوى الوقوف مع وضع قدميك بعيدًا قدر المستطاع بشكل مريح. وجه أصابع قدميك إلى الأمام وحافظ على عمود فقري طويل محايد. من هنا ، اجلس مباشرة للأسفل ببطء ، ثم عد لأعلى ببطء.

إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك التمسك بشيء ما للحصول على الدعم.

تمرين الاندفاع Lunge

قف مع قدميك معًا وتراجع للخلف بقدر ما تستطيع بشكل مريح بقدم واحدة بينما تبدأ في الانحناء في الاندفاع.

ستعرف أنك في وضع الاندفاع الأمثل إذا كانت رجلك الأمامية على الأقل بزاوية 90 درجة في الموضع السفلي ، والركبة الخلفية أسفل أو خلف الورك مباشرة.

تمرين ستيب أب Step Up

اعثر على صندوق قوي أو كرسي منخفض يمكنك صعوده برجل واحدة في كل مرة.

تجنب استخدام الزخم والتركيز على دفع كل الضغط في القدم الأمامية. لا تدفع بالساق الخلفية.

ابدأ دائمًا بصندوق منخفض.

مع مرور الوقت ، ابحث عن صندوق أطول كلما أصبحت أقوى.

تمارين الساق الواحدة للمتوسطين و المتقدمين في تمارين الكاليسثنكس 

يقوم الجميع بتمرين الاندفاع بشكل منتظم. يحدث ذلك في كل مرة تنحني فيها لاختيار شيء ما أو لربط حذائك.

ولكن بعد فترة ، سيصبح القيام بتمرين الاندفاع العكسي أمرًا سهلاً. إذا تمكنت من إتقان أكثر من 12 تكرارًا متوازنًا وجميلًا لكل جانب ، فيمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة.

تمرين طعنات المشي Walking Lunges 

من أسهل الطرق لزيادة صعوبة التمرين البدء في المشي.

بدلاً من القيام بطعنات عكسية كما كان من قبل ، عليك التقدم للأمام. ستلاحظ أن المضي قدمًا سيتطلب المزيد من التوازن والتنسيق.

تمرين اندفاع جانبي Lateral Lunge 

في هذا الشكل ، تندفع نحو جانبك بدلاً من أمامك / خلفك. يقوم هذا التمرين بتدريب العضلات المقربة أكثر من أي شيء آخر .

تمرين اندفاع عكسي Deficit Reverse Lunge 

يزيد هذا التمرين ببساطة من صعوبة الاندفاع العكسي عن طريق زيادة نطاق حركة التمرين. ما عليك سوى إبقاء القدم الأمامية مرتفعة في صندوق متين.

تمرين القرفصاء البلغارية Bulgarian Split Squat 

إذا كنت على استعداد لتحدي ، فإليك هذا التحدي. ضع الجانب الظهري لإحدى القدمين على كرسي / صندوق وتقدم للأمام بقدمك الأخرى بقدر ما تستطيع بشكل مريح. من هنا انزل في اندفاع عميق وعد للأعلى.

يزيد هذا التمرين من متطلبات الثبات في التمرين ، مع زيادة فتح عضلات الفخذ.

أفضل تمارين الكاليسثنكس لعضلات المؤخرة

لا يوجد دليل كامل حول تمارين وزن الجسم دون تضمين قسم على عضلات الأرداف.

وجود مجموعة قوية ومتطورة من عضلات الأرداف له فائدتان رئيسيتان.

1) تبدو جيدة

2) أنها تساعد على استقرار الحوض والحفاظ على صحة العمود الفقري

تمارين عضلات الأرداف للمبتدئين في تمارين الكاليسثنكس 

تمرين الركوع القرفصاء Kneeling Squat

ما عليك سوى الركوع مع وضع قدميك خلفك والجلوس على كعبيك. من هذا الوضع ، قم بالتمديد بقوة في الوركين عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة بشدة. بطبيعة الحال ، سترتقي إلى المركز النهائي.

تمرين الجسر Glute Bridge

يبدو هذا التمرين بسيطًا بشكل مخادع. حسنًا ، هذا لأنه كذلك.

لكن ها هي الحقيقة:

هو تمرين فعال للغاية في تدريب تمديد الورك ، وهو نمط حركة رئيسي يمكننا جميعًا تحسينه!

يقوم بذلك عن طريق تنشيط عضلات الألوية مع تثبيت قلبك.

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. من هنا اضغط على عضلات المؤخرة لتوسيع الوركين.

من الأفضل أداء هذا التمرين عند التكرار العالي.

اعمل في طريقك حتى 30 تكرارًا. قد تشعر أيضًا بهذا التمرين في أوتار الركبة ، ولا بأس بذلك. ومع ذلك ، يجب أن يكون التركيز في المقام الأول على عضلات المؤخرة.

تمرين الدفع بالورك Hip Thrust

هذا الاختلاف مفيد لأنه 

1) يزيد من المسافة التي يجب عليك تمديدها 

2) يسمح لك بسهولة تحميل التمرين بمقاومة خارجية عن طريق وضع الوزن على حضنك.

كل ما تحتاجه هو شيء تضعه فوقه بحيث تكون في وضع الجلوس. الباقي هو نفس جسر الألوية.

لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك أيضًا رفع ساقيك لزيادة المسافة التي تحتاجها للعمل.

تمارين عضلات الأرداف للمتوسطين في تمارين الكاليسثنكس 

لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تتمكن من إتقان تمرين جسر الألوية. ومع ذلك ، أوصي بأن تكون قادرًا على أداء حوالي 30 تكرارًا لهذا التمرين قبل الانتقال.

إليك كيفية جعلها أكثر صعوبة.

تمرين الجسر المستقيم Straight Bridge

هذه نسخة أكثر تحديًا من جسر الألوية . في تمرين وزن الجسم هذا ، ستجلس مع مد رجليك أمامك ويديك بجانبك. من هنا ، ستدفع بقوة عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة حتى تصل الوركين إلى وضع محايد.

تمرين جسر الساق الواحدة Single Leg Glute Bridge

التمرين بسيط كما يبدو. قم بتمديد ساق واحدة أمامك والتقط نفسك باستخدام عضلة واحدة فقط في كل مرة. هذا ليس سهلا كما يبدو.

ركز على تحقيق التمديد الكامل. لا ينبغي أن يكون هناك انحناء عند خصرك.

تمرين جسر القدمين المرتفعين Feet Elevated Glute Bridge

عن طريق رفع قدميك على صندوق أو كرسي ، فإنك تزيد من المسافة التي يجب عليك تمديدها.

تمارين عضلات الأرداف للمتقدمين في تمارين الكاليسثنكس 

تمرين تجعيد الساق الكروية  Ball Leg Curl

يتطلب هذا التمرين المركب استخدام كرة استقرار قابلة للنفخ. ضع كعبيك على كرة ثابتة وأنت مستلقٍ تمامًا على ظهرك. من هذا الوضع ، اضغط على عضلات المؤخرة لتمديد الوركين ثم ثني أوتار الركبة لفك الكرة نحوك.

عد ببطء إلى وضع البداية مع التأكد من أن الوركين لا يزالان ممتدين.

لم يتبق سوى شيء واحد للتعامل معه.

أهم مجموعة عضلية على الإطلاق ، عضلات البطن.

أفضل تمارين الكاليسثنكس لعضلات البطن 

من أجل البدء ، نحتاج أن نبدأ بأهم تمرين أساسي للجميع. فيما يلي قائمة بأفضل تمارين الجمباز الأساسية.

تمارين عضلات البطن للمبتدئين في تمارين الكاليسثنكس

تمرين البلانك Plank

هو أحد التمارين القليلة التي تتطلب فعليًا تنشيط كل مجموعة عضلية رئيسية تقريبًا في الجسم.

أفضل جزء؟

إنها تجعل عضلات البطن جاهزة للتعامل مع تمارين أساسية أخرى أكثر تحديًا.

من أجل القيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، تأكد من أنك على أصابع قدمك وجسمك مستقيمًا قدر الإمكان. ضغط كل شيء! قلبك ، عضلات المؤخرة ، عضلاتك الرباعية ، صدرك ، وعضلة ثلاثية الرؤوس.

سيجعلك ذلك تعتاد على تحقيق شد كامل للجسم.

تمرين ثني الركبة Lying Knee Tucks

اجلب ركبتيك نحو صدرك ، توقف مؤقتًا لمدة 1 وقم بتمديد ركبتيك للخارج دون ترك قدميك تلمس الأرض.

اعبر ذراعيك عبر صدرك وارفع أعلى ظهرك بحيث يكون أسفل ظهرك محاذيًا للحائط.

تمرين رفع الساق المستقيمة  Straight Leg Raises

أثناء الاستلقاء على الأرض بشكل مسطح تمامًا ، سترفع ساقيك بشكل مستقيم حتى تصبحا موازية تمامًا للأرض وتعيدهما ببطء إلى وضع البداية.

لا تدع قدميك تلمس الأرض ولا تثني ركبتيك.

تمارين عضلات البطن للمتوسطين في تمارين الكاليسثنكس

يجب أن تكون قادرًا على أداء تمرين البلانك لمدة دقيقة واحدة على الأقل قبل الانتقال.

حتى أن بعض الخبراء يدعون إلى الاحتفاظ بها لمدة دقيقتين!

إذا كان بإمكانك القيام بدقيقة واحدة على الأقل بالشكل المثالي ، فإليك كيفية التقدم.

تمرين 3 أطراف بلانك The 3 Limb Plank

هذا بسيط. كل ما عليك فعله هو رفع قدم واحدة عن الأرض وتوازن نفسك على الأطراف الثلاثة الأخرى. تأكد من أنك تفعل كلا الجانبين. استمر لمدة 45 ثانية على الأقل على كل جانب.

تمرين 2 الأطراف بلانك The 2 Limb Plank

يزيد هذا الاختلاف من الصعوبة من خلال مطالبتك برفع ساق واحدة والذراع المقابل.

استهدف 30 ثانية على كل جانب.

تمرين لوح الانحدار  The Decline Plank

من خلال رفع قدميك على كرسي ، فإنك تزيد من المتطلبات التي يجب أن يعمل بها قلبك. بمجرد إتقان هذا الاختلاف ، يمكنك بعد ذلك إجراء 3 Limb Plank متبوعًا بخطة 2 Limb أثناء الانحدار.

تمرين اللوح الجانبي  The Side Plank

ثم هناك تباين اللوح الجانبي الموثوق به. يدق اللوح الجانبي العضلة المائلة ، والتي وجد أنها تخفف آلام أسفل الظهر عند تقويتها.

في هذا التمرين ، سيتم دعمك على مرفق واحد فقط وعلى جانب قدمك.

حافظ على جسمك في خط مستقيم قدر الإمكان ولا تنس أن تضغط على عضلات المؤخرة وتدعم جذعك بقوة. الهدف لمدة 45 ثانية على كل جانب.

تمارين عضلات البطن للمتقدمين في تمارين الكاليسثنكس 

حان الوقت للانتقال إلى بعض التمارين الأكثر تقدمًا.

تمرين معلقة رفع الساق المستقيمة Hanging Straight Leg Raises

لهذا الاختلاف ، لن تثني ركبتيك على الإطلاق. حافظ على رجليك مقفلة وجذبهما نحو صدرك عن طريق ثني عضلات بطنك بقوة.

الهدف هو الوصول إلى زاوية 90 درجة مع ساقيك.

تراجع ببطء لأسفل حتى البداية. لا تتأرجح.

يتطلب هذا التمرين قدرًا كبيرًا من القوة الأساسية. تمامًا مثل الركبتين إلى المرفقين ، سيتعين عليك الاتكاء للخلف برفق لأداء ذلك.

تمرين L- الجلوس The L-Sit

يعد L-Sit تمرينًا أساسيًا آخر رائعًا يشرك الجسم بالكامل في وقت واحد. بهذه البساطة التي تبدو عليها ، لا تنخدع بمدى صعوبة ذلك.

تمرين Dragon Flag Negatives

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى شيء تمسك به خلفك للحصول على الدعم مثل عمود أو ظهر المقعد إذا كنت تستلقي عليه.

في الشكل الأول ، قم ببساطة بإحضار ركبتيك إلى مرفقيك والعودة ببطء إلى وضع البداية

يتطلب الشكل الثاني أن تجلب ركبتيك إلى مرفقيك ثم تمد ساقيك بشكل مستقيم إلى السقف ، قبل أن تعيد ركبتيك إلى المرفقين وتعود أخيرًا إلى وضع البداية

أخيرًا ، في الشكل الثالث ، ستقوم بتنفيذ التمرين ، عن طريق خفض ساقيك ببطء من الوضع الممتد بالكامل إلى وضع البداية.

هناك شيء أخير علينا تغطيته.

مهارات تمارين الكاليسثنكس 

بمجرد تطوير مستوى لائق من قوة تمارين الكاليسثنكس - يمكنك بعد ذلك تعلم مهارات تمارين رياضية رائعة.

تمرين بلانش The Planche

تتطلب هذه الحركة كتفًا هائلة وذراعًا مستقيمة وقوة استطالة كتفي.

تمرين ذراع الظهر The Back Lever

تتطلب هذه المهارة قوة تراجع كتفي كبيرة بالإضافة إلى قوة سلسلة أساسية وخلفية.

تمرين الرافعة الأمامية The Front Lever

تتطلب هذه المهارة قوة تراجع كتفي كبيرة بالإضافة إلى قوة أعلى الظهر والجوهر والسلسلة الخلفية.

من شريط السحب ارفع ساقيك لأعلى لجعل جسمك أفقيًا تمامًا دون الانحناء عند الوركين.

تمرين العلم البشري The Human Flag

تتطلب هذه المهارة قوة كبيرة من الميل والكتف والظهر لأداءها.

تحتاج إلى رفع جسمك بشكل أفقي تمامًا بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض بأذرع مستقيمة.

كيف تبدأ تمارين الكاليسثنكس : إنشاء برنامج وزن الجسم الخاص بك والذي يمكنك القيام به في المنزل

حان الوقت الآن لكي أوضح لكم كيفية تجميع كل ذلك معًا.

في هذا القسم ، سوف أعلمك كيف تبدأ تمارين الكاليسثنكس اليوم.

ليس الأسبوع المقبل ، وليس في العام الجديد.

اليوم!

كيفية استخدام هذا البرنامج التدريبي لوزن الجسم

إذن ما هي أفضل طريقة لاستخدام هذا الدليل؟

ما عليك سوى اتباع هذه الخطوات السبع.

1. اختر تمرينًا واحدًا من كل قسم من الأقسام السبعة أعلاه وقم بأدائه مرة أو مرتين في الأسبوع.
2. قم بأداء 2-3 تمارين في اليوم في كل جلسة تدريبية. يمكنك تقسيم التدريبات كيفما تشاء. يمكنك القيام بتقسيمات الجزء العلوي / السفلي من الجسم أو يمكنك المزج والمطابقة والقيام بتقسيمات تدريب لكامل الجسم.
3. قم بأداء ما بين 8-15 تكرارًا لكل تمرين لمدة 2-4 مجموعات على الأقل.
4. إذا لم تتمكن من إجراء ما لا يقل عن 8-15 تكرارًا لكل مجموعة ، فقم بتقليص حجم التمرين إلى شكل أسهل.
5. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 12-15 تكرارًا بسهولة ، فقم بتوسيع نطاق التمرين إلى شكل أكثر صعوبة.
6. يمكن أداء جلستك التدريبية في الصباح قبل العمل أو بعده.
7. لا تقضي أكثر من 20 دقيقة في التمرين.

كما رأيت بالفعل ، لست بحاجة إلى الكثير. أنت تمتلك بالفعل معظم ما ستحتاج إليه.

أسئلة متكررة عن تمارين الكاليسثنكس 

ما هي أهم فوائد تمارين الكاليسثنكس ؟

فيما يلي أهم 5 فوائد لتدريب تمارين الكاليسثنكس :

1. يمكنك القيام بتمارين الجمباز بدون معدات
2.  يمكن أداء تمارين رياضية في المنزل
3. تدريب وزن الجسم قابل للتطوير لمستواك
4. تمارين وزن الجسم هي تمارين وظيفية مركبة
5. يمكن لمفاصلك التعامل مع حجم التدريب عالية وزن الجسم

هل يمكنك بناء العضلات باستخدام تمارين الكاليسثنكس فقط؟

من الممكن بناء كتلة عضلية عن طريق تمارين الكاليسثنكس لأنها شكل من أشكال تدريبات المقاومة.

على هذا النحو ، يجب أن تعمل عضلاتك ضد المقاومة التي يوفرها جسمك. هذا هو أكبر شرط مسبق لبناء العضلات.

كيف يبدأ المبتدئين تمارين الكاليسثنكس ؟

يجب أن يبدأ المبتدئين في تمارين الكاليسثنكس بإتقان التمارين الأساسية الأساسية. يتضمن هذا تمرين الضغط. سحب ، القرفصاء ، دفع رمح ، ومفصلة الورك.

هل من المقبول القيام بتمارين الكاليسثنكس كل يوم؟

أوصي بأن تبدأ بـ 3-4 جلسات تمارين في الأسبوع. سيوفر لك ذلك تمرينًا كافيًا على أداء حركات الجمباز بينما يمنحك الوقت للتعافي بين التدريبات.

كم من الوقت يجب أن يكون تمرين الكاليسثنكس ؟

يجب ألا تزيد تمارين الكاليسثنكس  عن 30-45 دقيقة.

الكلمات الأخيرة

هذه هي القائمة الكاملة لأفضل تمارين الكاليسثنكس  .

 ما رأيك في هذا الدليل؟

اسمح لي أن أعرف من خلال ترك تعليق أدناه ، ولا تنس مشاركة هذا الدليل إذا وجدته مفيدًا.