استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية التعافي النشط ، وكيف يمكن مقارنته بالشفاء السلبي ، وبعض نصائح التمرين لمساعدتك على البدء.
ما هو بالضبط التعافي النشط أو ما يعرف بالإنجليزية "Active Recovery".
- فوائد التعافي النشط
- الاختلافات بين التعافي النشط و التعافي السلبي
- أنواع تمارين التعافي النشط
- التخطيط ليوم التعافي النشط
- احتياطات
حسنًا ، لنبدأ.
ما هو التعافي النشط؟
يشمل التعافي النشط تمارين محددة يتم إجراؤها إما أثناء التمرين ، أو بعد ذلك مباشرة ، أو في الأيام التالية لتسريع تعافي العضلات. غالبًا ما تكون التمارين التي تمارسها في أيام التعافي النشطة هي نفسها التي تمارسها أثناء التدريبات العادية ، حيث يعد ركوب الدراجات والركض خيارين شائعين.الفرق الرئيسي هو أنها تتم بشكل عام بنسبة تتراوح بين 30-60٪ من MHR ، والمعروف أيضًا باسم الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. سيختلف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وفقًا لعمرك ويمكن حسابه عن طريق طرح عمرك من الرقم 220.
ستؤدي ممارسة الرياضة ضمن نطاق أقل من MHR إلى زيادة معدل ضربات القلب للحصول على ضخ الدم دون زيادة الضغط على العضلات.
فوائد التعافي النشط
ليس من السهل دائمًا معرفة متى تأخذ يوم راحة ، وعلى الرغم من أنه قد يبدو أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية سبعة أيام في الأسبوع هو أسرع طريقة لبناء جسم أحلامك ، فإن التعافي جزء مهم من أي خطة تدريبية. في أيام التعافي ، سيساعدك تناول الأطعمة التي تساعد في تعافي العضلات وبدء تمرين التعافي النشط على الاستعداد للتمرين بشكل أسرع. تتضمن بعض الفوائد ما يلي:
- تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات
- التخلص من السموم
- الحفاظ على مرونة العضلات
- تقليل الألم
- زيادة تدفق الدم
- مساعدتك في الحفاظ على روتين التمرين
الاختلافات بين التعافي النشط و التعافي السلبي
التعافي النشط والسلبي عمليتان مختلفتان تختلفان من نواحٍ عديدة ، لكن الهدف النهائي واحد - الحفاظ على الجسم قويًا وصحيًا.يعد القيام بتمرين يوم الراحة خيارًا ممتازًا للأيام التي تشعر فيها أنك ما زلت تمتلك طاقة ولكنك تتعامل مع بعض الألم أو الصلابة المتبقية.
أيام الراحة السلبية هي أيام التعافي من إصابة أو الشعور بالطقس.
التعافي النشط
يشير التعافي النشط إلى استخدام حركات لطيفة غير مرهقة لتسريع عملية استعادة العضلات التي تحدث بعد النشاط البدني عالي الكثافة.
أمثلة على تمارين الاسترداد النشطة:
- الركض بخفة بين مجموعات من تمارين الركض.
- اليوجا ، والتي تتضمن وضعيات سلبية طويلة الأمد ، في الأيام التالية لتمارين القوة.
التعافي السلبي
التعافي السلبي هو نوع من الانتعاش يحدث من خلال الراحة والسكون. على الرغم من أنها ليست فعالة مثل التعافي النشط ، إلا أن أيام التعافي السلبية هي شيء نحتاج جميعًا لأخذه.
أمثلة على الاسترداد السلبي:
- الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتخفيف التوتر من خلال التأمل.
- اتباع نظام غذائي متوازن ، بما في ذلك الأطعمة التي تخفف وجع العضلات.
ثلاثة أنواع من أنواع تمارين التعافي النشط
تشير الدراسات إلى أن تمارين التعافي النشطة قد تساعد في التخلص من اللاكتات في الدم. قد تتراكم اللاكتات في الدم أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشديدة وتؤدي إلى زيادة أيونات الهيدروجين في الجسم. يمكن أن يؤدي تراكم الأيونات إلى تقلص العضلات والتعب.
من خلال المشاركة في التعافي النشط ، يقل هذا التراكم ، مما يساعد عضلاتك على الشعور بإرهاق أقل ويحافظ على استمراريتك. قد تشعر بتحسن في المرة القادمة التي تمارس فيها الرياضة أيضًا.
هناك عدة طرق مختلفة للمشاركة في تمرين التعافي النشط.
1.كهدوء بعد التمرين
بعد تمرين شاق ، قد ترغب في التوقف والجلوس أو الاستلقاء. ولكن ، إذا واصلت التحرك ، فقد يساعدك ذلك كثيرًا على التعافي. حاول أن تبرد تدريجيًا. على سبيل المثال ، إذا ذهبت للجري أو العدو السريع ، فجرب هرولًا قصيرًا أو خفيفًا أو امش لمدة 10 دقائق.
إذا كنت تقوم برفع الأثقال أو تقوم بتمارين متقطعة عالية الكثافة (HIIT) ، فجرب الدراجة الثابتة بوتيرة سهلة لبضع دقائق. كفترة تباطؤ نشطة ، تأكد من أنك تعمل بما لا يزيد عن 50 بالمائة من أقصى جهدك. قلل جهدك تدريجيًا من هناك.
2.خلال فترة التدريب (الدائرة)
إذا كنت تشارك في فاصل أو تدريب دائري ، فإن مجموعة من تمارين التعافي النشطة بين المجموعات مفيدة أيضًا.
وجدت دراسة أجراها المجلس الأمريكي حول التمرين أن الرياضيين الذين ركضوا أو ركضوا بالدراجة حتى نقطة التعب تعافوا بشكل أسرع بينما استمروا بنسبة 50 في المائة من أقصى جهدهم مقابل التوقف تمامًا.
3.في أيام الراحة بعد النشاط الشاق
في يوم أو يومين بعد التمرين الشاق ، لا يزال بإمكانك المشاركة في الشفاء النشط. جرب الذهاب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة بسهولة. يمكنك أيضًا تجربة تمارين الإطالة أو السباحة أو اليوجا.
التعافي النشط في أيام الراحة سيساعد عضلاتك على التعافي. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تشعر بالألم.
التخطيط ليوم التعافي النشط
يجب أن يتضمن يوم التعافي النشط نشاطًا مختلفًا عن التمرين المعتاد في صالة الألعاب الرياضية. يجب ألا تعمل بأقصى جهد. يجب أن تسير ببطء ولا تدفع نفسك بقوة. تتضمن أفضل 5 تمارين للتعافي النشط ما يلي:
تمرين السباحة Swimming
السباحة عبارة عن تمرين منخفض التأثير يسهل على مفاصلك وعضلاتك. وجدت إحدى الدراسات أنه من بين الرياضيين الذين تابعوا جلسة HIIT مع الانتعاش في المسبح ، كان أداء التمرين أفضل في اليوم التالي. يعتقد الباحثون أن الماء قد يساعد في تقليل الالتهاب.
تمرين تاي تشي أو اليوجا Tai chi or yoga
يمكن أن تكون ممارسة رياضة التاي تشي أو اليوجا مفيدة للشفاء النشط. كلاهما يساعد على شد العضلات المؤلمة وزيادة المرونة. يمكن أن يقلل أيضًا من التوتر والالتهابات.
تمرين المشي أو الركض Walking or jogging
يعد المشي أحد أفضل أشكال التعافي النشط. إذا كنت عداءًا ، فيمكنك أيضًا ممارسة رياضة العدو البطيء. يمكن أن يؤدي المشي أو الركض على مهل إلى تعزيز تدفق الدم والمساعدة في التعافي.
حتى بضع دقائق من الحركة في اليوم التالي لممارسة التمارين الشاقة تكفي لتعزيز الدورة الدموية وتساعد على تقليل التيبس والتقرح.
تمرين ركوب الدراجات Cycling
يعد ركوب الدراجات بوتيرة مريحة طريقة ممتازة للتعافي بشكل نشط. إنه ذو تأثير منخفض ولا يضغط على مفاصلك. يمكنك ركوب الدراجة إما على دراجة ثابتة أو على دراجة في الهواء الطلق.
تمرين إطلاق اللفافة العضلية بأسطوانة رغوية Myofascial release with a foam roller
لا يشمل الانتعاش النشط الحركة فقط. يمكنك أيضًا مد الأسطوانة ولفها على أجزاء من جسمك والحصول على العديد من الفوائد نفسها.
إذا كانت عضلاتك مؤلمة ، يمكن أن يساعد دحرجة الرغوة في تخفيف الشد وتقليل الالتهاب وزيادة نطاق حركتك.
احتياطات
تعتبر تمارين التعافي النشطة آمنة بشكل عام. إذا كنت تشعر بالألم وتشتبه في إصابتك ، فتجنب الشفاء النشط. توقف عن ممارسة الرياضة حتى ترى الطبيب.
قد يوصي الطبيب أو المعالج الفيزيائي بأشكال من التعافي النشط بما في ذلك تمارين الإطالة أو السباحة أو ركوب الدراجات أثناء التعافي من الإصابة.
أثناء التعافي النشط ، تأكد من أنك لا تعمل بجهد أكبر من حوالي 50 بالمائة من أقصى جهدك. سيعطي هذا جسمك الفرصة التي يحتاجها للراحة.
الكلمات الأخيرة
من الأفضل استخدام تمارين التعافي النشط في الأيام التي يكون لديك فيها الطاقة لممارسة الرياضة ولكنك مقيد جسديًا بسبب آلام العضلات والتعب. سواء قررت المشي أو ركوب الدراجة أو ممارسة اليوجا ، يمكنك أن تثق في أن الزيادة في تدفق الدم ستساعدك على تخفيف DOMS وتزويد عضلاتك بكل ما تحتاجه للإصلاح ، مما يساعدك على تسريع الشفاء والعودة إلى حياتك بانتظام- التدريبات المجدولة بشكل أسرع.
ما رأيك في هذا الدليل؟
اسمح لي أن أعرف من خلال ترك تعليق أدناه ، ولا تنس مشاركة هذا الدليل إذا وجدته مفيدًا.
تعليقات
إرسال تعليق