معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم يعتمد على عدة عوامل ، بما في ذلك طولك ووزنك ومستوى نشاطك. يمكن أن يساعدك تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية في الوصول إلى أهدافك الصحية.
كل يوم ، تحرق السعرات الحرارية عندما تتحرك ، وممارسة الرياضة ، والقيام بمهامك اليومية.
حرق السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Burn Calories) كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم تختلف عن جسمك وعادات نمط حياتك وأهدافك الصحية.
تحتاج معظم الإناث البالغات 1600 – 2200 سعرة حرارية في اليوم ، بينما يحتاج الذكور البالغون إلى 2200 – 3000 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، فإن كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم تختلف عن جسمك ومستويات نشاطك.
السعرات الحرارية مهمة لوظائف الجسم الأساسية ، مثل:
- عمليه التنفس
- تعميم الدم
- عمليات الخلية
يمكنك أيضًا حرق سعرات حرارية إضافية من الحركات اليومية ، بالإضافة إلى التمارين التي يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر. إذا كنت قد تساءلت يومًا عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، فإن صيغة Mifflin-St Jeor يمكن أن تساعدك في معرفة ذلك.
تحسب هذه الصيغة معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) ، والمعروف أيضًا باسم إنفاق طاقة الراحة ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل أثناء الراحة.
من خلال عملية حسابية أخرى ، والتي تأخذ في الاعتبار مستويات نشاطك ، يمكنك معرفة معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم . من المحتمل أن يؤدي تناول سعرات حرارية أقل من ذلك إلى فقدان الوزن ، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر من ذلك إلى زيادة الوزن على الأرجح.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أحرقها في اليوم؟
يعتمد معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم إلى حد كبير على أهدافك الصحية واللياقة البدنية ، بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستويات نشاطك.
- لإنقاص الوزن: يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. هذا يعني أنك إما تتناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك ، أو تحرق سعرات حرارية إضافية ، أو مزيج من الاثنين معًا. لفقدان الوزن بشكل مستدام ، سيكون النقص المثالي في السعرات الحرارية أقل بحوالي 10-20٪ من إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة (TDEE).
- للحفاظ على الوزن: إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك ، فسترغب في التأكد من أن استهلاكك من السعرات الحرارية يتوافق مع إنفاقك من السعرات الحرارية.
لمعرفة ذلك ، ستحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوزن الذي أنت عليه حاليًا.
إذا لاحظت زيادة وزنك ، فمن المحتمل أن تكون هذه علامة على أنك إما تستهلك سعرات حرارية أكثر أو تنفق سعرات حرارية أقل مما تنوي. إذا كنت تفقد الوزن ، فأنت لا تحب تناول سعرات حرارية كافية أو إنفاق الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن
إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك ، فسترغب في التأكد من أن استهلاكك من السعرات الحرارية يتوافق مع إنفاقك من السعرات الحرارية.
- لزيادة الوزن : إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، يجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية. هذا يعني أنك إما تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ، أو تنفق سعرات حرارية أقل ، أو مزيج من الاثنين معًا.
كما هو الحال في حالة نقص السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى القيام بذلك ببطء للتأكد من أنه صحي ومستدام. سيسمح الفائض الخفيف من السعرات الحرارية بحوالي 10-20٪ بزيادة بطيئة وتدريجية في الوزن.
إذا كانت احتياجاتك من السعرات الحرارية هي 2200 سعرة حرارية في اليوم ، فإن فائض السعرات الحرارية بنسبة 10-20٪ سيكون 2420 – 2640 سعرة حرارية في اليوم.
في حين أنه قد يبدو من الواضح تناول كمية كبيرة جدًا من السعرات الحرارية والحد من نشاطك البدني ، فإن هذه الاستراتيجية ليست مثالية ، حيث من المحتمل أن تؤدي إلى تراكم الدهون بشكل مفرط وتزيل الفوائد الصحية الهامة للتمرين.
من الناحية المثالية ، اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تحتوي على سعرات حرارية أعلى لدعم زيادة الوزن تدريجياً. الأمثلة تشمل:
حليب كامل الدسم ، زبادي
مخفوق البروتين
افوكادو
المكسرات والبذور وزيوتها
الأرز والحبوب الكاملة الأخرى
سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى
مشروبات استبدال الوجبة كوجبة خفيفة
إذا كنت تواجه صعوبة في تناول وجبات كبيرة ، فقد ترغب في تناول وجبات أصغر بشكل متكرر. قد ترغب أيضًا في تقليص نشاطك البدني إذا كنت نشيطًا للغاية. على سبيل المثال ، قد ترغب في تقليل وقت التمرين أو تكراره أو شدته.
في بعض الحالات ، قد يرغب أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك في زيادة الوزن بشكل أسرع ، لذا تأكد من الاستماع إلى نصائحهم.
كيف تحسب معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم ؟
تعد معادلة ميفلين-سانت جور طريقة سهلة لحساب معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم ، وتعتبر من أكثر الصيغ دقة. يتم تعديلها بناءً على جنسك وعمرك وطولك ووزنك لإعطاء تقدير مخصص.
بمجرد حساب معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) ، يمكنك مضاعفة هذا الرقم بعامل نشاط بناءً على مستوى نشاطك اليومي – بدءًا من النشاط الخامل إلى النشاط للغاية – لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها كل يوم للحفاظ على مستوى نشاطك.
حاسبة معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم
الخطوة 1. احسب RMR
RMR الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل ، ولا يشمل نشاطك البدني اليومي والحركات الأخرى. لحساب RMR الخاص بك ، استخدم الجنس والعمر والطول والوزن لتعديل الصيغة.
الصيغ لحساب هذا الرقم هي كما يلي ، باستخدام الكيلوغرامات للوزن ، والسنتيمترات للطول ، والسنوات بالنسبة للعمر.
بالنسبة للذكور ، استخدم المعادلة التالية:
9.99 × وزن + 6.25 × ارتفاع – 4.92 × عمر + 5 = RMR للذكور
على سبيل المثال ، يبلغ معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم لرجل يبلغ من العمر 40 عامًا ويبلغ طوله 180 رطلاً (81.6 كجم) وطوله 6 أقدام (183 سم) 1767. هذا يعني أنه في حالة الراحة ، سيحرق ما يقرب من 1769 سعرة حرارية في اليوم (المعادلة: (9.99 × 81.6 كجم) + (6.25 × 183) – (4.92 × 40) + 5 = 1767).
للإناث ، استخدم المعادلة التالية:
9.99 × وزن + 6.25 × ارتفاع – 4.92 × عمر – 161 = RMR للإناث
على سبيل المثال ، يبلغ معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم لامرأة تبلغ من العمر 40 عامًا ، 150 رطلاً (68 كجم) ، 5’6 بوصة (168 سم) لديها RMR يبلغ 1،372 (المعادلة: (9.99 × 68 كجم) + (6.25 × 168) – (4.92 × 40) – 161 = 1،372).
ضع في اعتبارك أن هذا الرقم يحسب RMR ، أو معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم أثناء الراحة ، والذي لا يمثل أي حركة على مدار اليوم. لن تستخدم هذا الرقم كرقم نهائي لاحتياجاتك من السعرات الحرارية.
الخطوة 2. حدد مستوى نشاطك
من هناك ، يجب أن تعرف مستوى نشاطك. مستويات النشاط التي تستخدمها المعادلة هي كما يلي:
1.2 ، أو المستقرة (القليل من التمارين أو بدونها)
1.375 أو نشط قليلاً (تمرين خفيف 1-3 أيام في الأسبوع)
1.55 ، أو نشط بشكل معتدل (تمرين معتدل 3-5 أيام في الأسبوع)
1.725 ، أو نشط جدًا (تمرين شاق 6-7 أيام في الأسبوع)
1.9 ، أو أكثر نشاطًا (تمرين شاق جدًا ، أو تدريب ، أو وظيفة بدنية)
على سبيل المثال ، عامل البريد الذي يمشي طوال اليوم من أجل وظيفته سيكون مستوى نشاطه 1.725 اعتمادًا على طول وصعوبة المسار.
عامل المكتب الذي يمشي عدة مرات في الأسبوع لممارسة الرياضة سيكون مستوى نشاطه 1.55.
الخطوة 3. استخدم المعادلة الكاملة
بتجميع كل شيء معًا ، تكون معادلة ميفلين-سانت جيور كما يلي:
RMR × مستوى النشاط = السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن
ستحتاج الأنثى التي يبلغ وزنها 150 رطلاً (68 كجم) التي تتمتع بالنشاط الزائد إلى 2611 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها (المعادلة: 1،372 (RMR) × 1.9 (مستوى النشاط) = 2،607 سعرة حرارية).
سيحتاج الذكر الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً (81.6 كجم) والذي يتمتع بالنشاط المعتدل إلى 2742 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه (المعادلة: 1،767 (RMR) × 1.55 (مستوى النشاط) = 2739 سعرة حرارية).
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من الأنشطة اليومية؟
كما ترى في الأمثلة أعلاه ، فإن مستوى نشاط الشخص له علاقة كبيرة بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل يوم. يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية بقوة لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم. بينما تحرق التمارين الكثير من السعرات الحرارية ، يحرق جسمك أيضًا السعرات الحرارية أثناء قيامك بالمهام اليومية العادية.
على سبيل المثال ، سيحرق شخص 185 رطلاً (83.9 كجم) العدد التالي من السعرات الحرارية في 30 دقيقة من القيام بهذه المهام:
- المشي بسرعة 4.5 ميل في الساعة: سيحرق 222 من السعرات الحرارية
- جز العشب: سيحرق 200 من السعرات الحرارية
- البستنة: سيحرق 200 من السعرات الحرارية
- غسيل السيارة: سيحرق 200 من السعرات الحرارية
- اللعب مع الأطفال (نشاط متوسط): سيحرق 178 من السعرات الحرارية
- تسوق البقالة (بالعربة): سيحرق 155 من السعرات الحرارية
- الطبخ: سيحرق 111 من السعرات الحرارية
- الجلوس في الاجتماعات: سيحرق 72 من السعرات الحرارية
- عمل الحاسوب: سيحرق 61 من السعرات الحرارية
- الوقوف في الصف: سيحرق 56 من السعرات الحرارية
- قراءة: سيحرق 50 من السعرات الحرارية
- مشاهدة التلفزيون: سيحرق 33 من السعرات الحرارية
- النوم: سيحرق 28 من السعرات الحرارية
لاحظ أن عادات ممارسة الرياضة تؤثر على معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم أثناء الراحة. في حين أن تمارين الكارديو قد يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء جلسة التدريب ، فقد وجد الباحثون أن تمارين المقاومة تزيد من معدل الأيض أثناء الراحة لمدة تصل إلى 14 ساعة بعد التمرين.
يمكنك استخدام آلة حاسبة تفاعلية عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء القيام بأنشطة مختلفة. لاستخدامها ، ما عليك سوى إدخال نشاطك والوقت الذي تقضيه في القيام بذلك ووزنك.
هل معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم للرجال أكثر من معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم للنساء؟
يحرق الذكور والإناث السعرات الحرارية بنسب مختلفة. وهذا هو سبب تضمين الجنس كمتغير في المعادلة ، إلى جانب العمر والوزن ، مما يؤثر أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص.
عادة ما يكون لدى الأشخاص الذين تم تحديدهم للذكور عند الولادة نسبة دهون أقل في الجسم من الأشخاص المعينين عند الولادة. كما أنها تميل إلى اكتساب المزيد من الكتلة العضلية. يعني المزيد من العضلات أن الجسم يحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
لذلك ، بشكل عام ، يحرق الذكور سعرات حرارية أكثر من الإناث بشكل عام. ومع ذلك ، فإن تكوين جسم الشخص يلعب دورًا مهمًا ، مثله مثل مستويات الهرمونات.
يعد تعلم كيفية حساب معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم طريقة جيدة لمعرفة ما إذا كنت على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية ، مثل فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو اكتسابه.
ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن توصيات مخصصة أو تكافح من أجل تحقيق أهداف صحية محددة ، فتحدث مع أخصائي رعاية صحية يمكنه تقديم تقييم أكثر شمولاً.
تعليقات
إرسال تعليق