حساب السعرات الحرارية اليومية من المتميز

 تمارين الجيم للمبتدئين لمساعدتك على الشعور بالثقة والاستفادة إلى أقصى حد من وقتك في الصالة الرياضية. في هذه المقالة ، نلقي نظرة على جدول تمارين الجيم للمبتدئين بالترتيب أو ما يعرف بالإنجليزية ” gym  ” .لكل شخص أسباب مختلفة للانضمام إلى الجيم ، ولكن بالنسبة لأي شخص بدأ للتو في رحلته ، فإن فهم كيفية استخدام المعدات بفعالية قد يكون أمرًا محيرًا.

 تعتبر تمارين الجيم للمبتدئين مثالية لأهداف مختلفة ، سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو حرق الدهون ، أو بناء العضلات والقوة ، أو تحسين لياقتك البدنية.

كمبتدئ ، كم من الوقت يجب أن أمارس تمارين الجيم للمبتدئين ؟

ابدأ بتحديد هدف لمواصلة برنامج التمرين لمدة ثلاثة أشهر. إن إنشاء روتين تمرين طويل الأمد يتعلق بتكوين عادات إيجابية ، مما يعني إعطاء عقلك وجسمك الوقت الكافي للتكيف مع القيام بشيء جديد.

يجب أن يستغرق كل تمرين من 45 دقيقة إلى ساعة ويجب دائمًا ترك 48 ساعة بين التدريبات للراحة والتعافي بشكل صحيح. يعمل روتين الاثنين – الأربعاء – الجمعة بشكل جيد لمعظم الناس.

كمبتدئ ، ما مقدار الوزن الذي يجب أن أرفعه في تمارين الجيم للمبتدئين ؟

أفضل شيء يمكنك القيام به هو البدء من الطرف السفلي من طيف الوزن والعمل في طريقك حتى تصل إلى حوالي 60 إلى 70٪ من الحد الأقصى (أكبر قدر من الوزن يمكنك رفعه لتكرار واحد بشكل جيد). سيعطيك ذلك فكرة تقريبية عما يجب أن تبدأ به ، مما يسمح لك بزيادة الوزن ببطء شيئًا فشيئًا كل أسبوع.

ما هي التكرارات والمجموعات في تمارين الجيم للمبتدئين ؟

• التكرارات: هو عدد المرات التي تكرر فيها تمرينًا معينًا
• المجموعات: هي عدد جولات التكرارات التي تقوم بها.

لذلك إذا رفعت 10 مرات على تمرين البنش ، فسيكون ذلك “مجموعة واحدة من 10 تكرارات”. إذا أخذت استراحة قصيرة ثم فعلت الشيء نفسه مرة أخرى ، فستكون قد أكملت “مجموعتين من 10 تكرارات”.

يعتمد عدد التكرارات والمجموعات التي تختارها على ما تحاول تحقيقه. من شأن المزيد من التكرارات بوزن أقل أن يحسن قدرتك على التحمل ، في حين أن عددًا أقل من الممثلين بوزن أعلى سيبني كتلة عضلاتك.

عندما يتعلق الأمر بالمجموعات ، عادةً ما يستهدف الأشخاص ما بين ثلاثة إلى خمسة ، اعتمادًا على عدد المجموعات التي يمكنك إكمالها دون المساس بالنموذج الخاص بك.

نصائح لكل تمرين

• اذهب ببطء – ركز على أسلوبك
• استرح لمدة 60-90 ثانية بين كل مجموعة
• استمر في الحركة عندما تكون مستريحًا – سيحافظ المشي اللطيف حول أرضية صالة الألعاب الرياضية على دفء عضلاتك ورفع معدل ضربات قلبك
• قم بأداء التمرين بالترتيب المذكور ، ولكن إذا كانت المعدات مشغولة ، فقم بتبديل الترتيب للراحة.

أفضل جدول تمارين الجيم للمبتدئين (للذكور)

تم تصميم هذا التمرين لمساعدة الرجال على اكتساب القوة والكتلة الخالية من الدهون. هذا تمرين كامل للمبتدئين مع تركيز إضافي على الذراعين والجذع. ستجد بنهاية هذه الخطة أن جميع أعدادك (التكرارات أو كمية الوزن المرفوع) في التمارين يجب أن تزداد كل أسبوع تقريبًا وستلاحظ تغيرات في شكل جسمك. اقرأ هذا الدليل لمساعدتك على البدء.

1. تمرين Seated chest press (10 تكرارات × 4 مجموعات)
2. تمرين Seated rows (10 تكرارات × 4 مجموعات)
3. تمرين Wide grip lat pulldown (10 تكرارات × 4 مجموعات)
4. تمرين Seated leg press (10 تكرارات × 4 مجموعات)
5. تمرين Dumbbell seated shoulder press (10 تكرارات × 4 مجموعات)
6. تمرين Dumbbell bicep curls (10 تكرارات × 4 مجموعات)
7. تمرين Close grip tricep press ups (10 تكرارات × 4 مجموعات)
8. تمرين Cable rotations/twists (10 تكرارات × 4 مجموعات)
9. تمرين Reverse crunches (10 تكرارات × 4 مجموعات)

أفضل جدول تمارين الجيم للمبتدئين (للإناث)

تم تصميم هذا التمرين للإناث لتتناسب مع الجسم كله ، مع التركيز قليلاً على الساقين والألوية (أسفل). إنها أسطورة مفادها أن المرأة ستصبح ضخمة إذا رفعت الأثقال. في الواقع ، يساعد تدريب الأثقال النساء على أن يصبحن أقوى وأكثر رشاقة وأكثر تناسقًا. اقرأ هذا الدليل لمساعدتك على البدء.

1. تمرين Seated leg press (10 تكرارات × 3 مجموعات)
2. تمرين Seated shoulder press (10 تكرارات × 3 مجموعات)
3. تمرين Close grip lat pulldown (10 تكرارات × 3 مجموعات)
4. تمرين Bodyweight lunges (10 تكرارات × 3 مجموعات)
5. تمرين Full/kneeling press ups (10 تكرارات × 3 مجموعات)
6. تمرين Plank  (30 ثانية × 3مجموعات)
7. تمرين Leg raises (10 تكرارات × 3 مجموعات)

أفضل جدول تمارين الجيم للمبتدئين (لزيادة القوة)

التكرارات والمجموعات لتدريب القوة هو 4-6 تكرارات والفكرة وراء هذه الخطة هي بذل المزيد من الطاقة من أجل عدد أقل من التكرارات (مما يعني رفع أثقل). إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بالرفع من أجل القوة ، فلا تكن ثقيلًا جدًا ، واستخدم وزنًا يمكن التحكم فيه في الأسابيع القليلة الأولى ، ثم قم بزيادة الحمل مع مرور الأسابيع. بمجرد أن تعتقد أنه يمكنك رفع 8-10 عدات على نفس الوزن ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن. اقرأ هذا الدليل لمساعدتك على البدء.

1. تمرين Barbell push press (6 تكرارات × 4 مجموعات)
2. تمرين Goblet squat (6 تكرارات × 4 مجموعات)
3. تمرين Dumbbell single arm row (6 تكرارات × 4 مجموعات)
4. تمرين Shoulder lateral raise (6 تكرارات × 4 مجموعات)
5. تمرين Bench press (6 تكرارات × 4 مجموعات)
6. تمرين Pull ups/assisted pull ups (6 تكرارات × 4 مجموعات)
7. تمرين Barbell bicep curls (8 تكرارات × 4 مجموعات)
8. تمرين Cable overhead tricep extensions (8 تكرارات × 4 مجموعات)
9. تمرين Rotating plank (30 ثانية × 4 مجموعات)

أفضل جدول تمارين الجيم للمبتدئين (لفقدان الدهون)

تم تصميم هذا التمرين لرفع معدل ضربات قلبك وجعلك تتعرق. الغرض من ذلك هو زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية – عندما يرتفع معدل ضربات القلب ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أن لها فائدة إضافية تتمثل في حرق السعرات الحرارية الزائدة بعد الانتهاء من التمرين ، حيث لا يزال جسمك يعمل بجد للعودة إلى حالته الوظيفية الطبيعية. لذلك فأنت تحترق أكثر أثناء الراحة فقط لتدريب قلبك بقوة أكبر أثناء التمرين. اقرأ هذا الدليل لمساعدتك على البدء.

1. تمرين Plate thrusters (15 تكرارات × 3 مجموعات)
2. تمرين Mountain climbers (20 تكرارات × 3 مجموعات)
3. تمرين Box jumps (10 تكرارات × 3 مجموعات)
4. تمرين Walk outs (10 تكرارات × 3 مجموعات)
5. تمرين Renegade rows (full plank/kneeling) (10 تكرارات × 3 مجموعات)
6. تمرينPress ups (full plank/kneeling)  (15 تكرارات × 3 مجموعات)
7. تمرين Treadmill 10 min run/steep incline brisk walk (بدون اليدين)
8. تمرين Supermans (full plank/kneeling)  (10 تكرارات × 3 مجموعات)
9. تمرين Crunches (10 تكرارات × 3 مجموعات)

مبادئ المساعدة في الوصول إلى أهدافك

هناك طرق عديدة للتدريب ويمكن أن تكون جميعها مفيدة اعتمادًا على أهدافك. كيفما اخترت التدريب ، هناك بعض الأشياء الأساسية التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.

1. انتبه لما تأكله – إذا كان هدفك هو فقدان الدهون فقط تذكر أن المبدأ الأساسي هو التحرك أكثر مما تستهلك. هذه هي الصيغة البسيطة التي يعقدها الكثير من الناس عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. إذا كنت تتدرب لاكتساب العضلات ، فإن أنواع الطعام التي تتناولها مهمة جدًا أيضًا ، على سبيل المثال ، الأطعمة الغنية بالبروتين. وما تأكله قبل التمرين وبعده يمكن أن يساعد أيضًا في الأداء والتعافي.
2. فكر في وظيفتك – يقضي الكثير من الناس معظم يومهم جالسين. لذلك عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن الوقوف بدلاً من الجلوس سيكون له فوائد متعددة ويساعد حقًا في تحرير أي مناطق ربما لا تحصل على الحركة من خلال قيود عملك.
3. قم بالإحماء بشكل صحيح – عندما يتعلق الأمر بتدفئة جسمك في بداية التدريب ، فإن الامتدادات القائمة على الحركة (المعروفة أيضًا باسم الديناميكي) هي الأفضل. هذا يعني أي شيء ينطوي على عدم الوقوف أو خفض معدل ضربات القلب ، على سبيل المثال ، الطعنات أو المشي للخارج أو حركات اليوجا البسيطة أو عمل القلب والأوعية الدموية مثل المشي أو المدرب المتقاطع أو السلالم الرئيسية.
4. لا تنسى أن تهدأ –  تمارين الإطالة البطيئة أفضل بكثير في هذا الجزء من التمرين ، إنها فرصة رائعة لمحاولة الاسترخاء وإطلاق بعض تلك المناطق الأكثر صلابة التي تكافح من أجل إرخاءها.

البدء في الجيم ، مثل القيام بأي شيء جديد ، يمكن أن يكون محطمًا للأعصاب. من خلال اتباع روتين تمرين من اليوم الأول , لكن بعد أن اكتسبت بعض القوة ، المعرفة لأداء التمارين الرياضية بشكل سليم ولائق وحققت بعض المكاسب العضلية ، و طورت بعض عادات الأكل الجيدة ، فقد حان الوقت للمستوي التالي .