مكملات الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine supplements) الكرياتين هو حمض أميني موجود في الغالب في عضلات الجسم وكذلك في الدماغ. يحصل معظم الناس على الكرياتين من خلال المأكولات البحرية واللحوم الحمراء – ولكن بمستويات أقل بكثير من تلك الموجودة في مكملات الكرياتين الاصطناعية. يمكن للكبد والبنكرياس والكلى في الجسم أيضًا إنتاج حوالي 1 جرام من الكرياتين يوميًا.
يساعد الكرياتين عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال أو التمارين عالية الكثافة. غالبًا ما يأخذ الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام مكملات الكرياتين لتعزيز القوة وتحسين الأداء ، بينما قد يتناوله كبار السن والنباتيون لدعم صحة الدماغ ونوعية الحياة.
إذا كنت تبحث عن مكملات الكرياتين ، ستوفر هذه المقالة تفاصيل حول المكونات الموجودة في مكملات الكرياتين والبحث عن فوائد أدائها ، بالإضافة إلى قائمة بأفضل 10 انواع من مكملات الكرياتين .
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مركب ينتجه جسمك ويوجد بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الحليب واللحوم والمأكولات البحرية.
وهو أيضًا مكمل يستخدم على نطاق واسع. يعتبر الكرياتين أحادي الهيدرات ، الذي يتكون من جزيء الكرياتين المقترن بجزيء ماء ، أكثر أنواع مكملات الكرياتين شيوعًا والأكثر بحثًا.
تجمع بعض المكملات الكرياتين مع مركبات أخرى تهدف إلى زيادة الامتصاص أو تعزيز الأداء ، مثل المغنيسيوم وحمض الستريك وحمض الماليك أو الهيدروكلوريد.
ما هي الفوائد المحتملة لمكملات الكرياتين؟
- يمكن أن يزيد الكرياتين من مستويات الفوسفوكرياتين ، وهو مركب يستخدمه جسمك لتكوين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). يكسر جسمك ATP للحصول على الطاقة.
لهذا السبب ، يستخدم الناس عادة مكملات الكرياتين لتحسين الأداء في التمارين عالية الكثافة. - ثبت أن مكملات الكرياتين تزيد القوة وتعزز نمو العضلات وتقلل من تلف العضلات.
وجدت بعض الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل التعب العقلي وحماية وظائف المخ وعلامات الشيخوخة البطيئة. - على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات ، فإن بعض الأبحاث التي أجريت على البشر والحيوانات تشير أيضًا إلى أن الكرياتين قد يكون مفيدًا لتنظيم نسبة السكر في الدم.
ما هي استخدامات مكملات الكرياتين؟
- الكرياتين هو مكمل متاح على نطاق واسع يوجد عادة في شكل كبسولات أو مسحوق.
- كما يُضاف أحيانًا إلى المكملات الرياضية ، مثل مشروبات ما قبل التمرين ، جنبًا إلى جنب مع مساعدات توليد الطاقة الأخرى ، بما في ذلك الكافيين والأحماض الأمينية.
- يوصي الخبراء عمومًا بتناول مكملات الكرياتين يوميًا ، إما قبل التمرين أو بعده ، واستخدام جرعة أعلى في أول 5-7 أيام متبوعة بجرعة مداومة بعد ذلك .
كيفية اختيار مكملات الكرياتين؟
اخترنا أفضل مكملات الكرياتين لبناء المزيد من العضلات باستخدام المعايير التالية:
- الجودة: قمنا بتضمين المنتجات المصنوعة من مكونات عالية الجودة وتحتوي على عدد قليل أو لا تحتوي على إضافات أو مواد مالئة أو ألوان أو نكهات صناعية.
- الشفافية: اخترنا المنتجات التي تلتزم بالمطالبات الصحية ومتطلبات الملصقات ، وفقًا للوائح إدارة الغذاء والدواء (FDA). يتم تصنيع جميع المنتجات في منشآت تلتزم بممارسات التصنيع الجيدة الحالية (CGMPs) التي وضعتها إدارة الغذاء والدواء.
- المصداقية: قمنا بفحص جميع المنتجات للتأكد من أنها تم إنتاجها من قبل شركات ذات مصداقية طبية تتبع أفضل المعايير الأخلاقية والقانونية والصناعية. بالإضافة إلى ذلك ، تمت مراجعة جميع المنتجات من قبل اختصاصي تغذية مسجل.
- الاختبار: اخترنا المنتجات التي تم اختبارها من قبل جهات خارجية للتأكد من نقاوتها وأمانها. بعض المنتجات معتمدة أيضًا للرياضة. تم اختبار جميع المنتجات التي اخترناها من قِبل جهات خارجية (باستثناء المنتجات التي يتم إنتاجها في منشأة معتمدة من جهة خارجية) ، ولكن ليست جميعها معتمدة للرياضة.
- الجرعة: بحثنا عن المنتجات التي توفر جرعات مناسبة لأداء تمارين اللياقة البدنية، بناءً على الأبحاث الحالية.
- السعر: قمنا بتضمين منتجات تناسب جميع الميزانيات.
- التعليقات: تحتوي المنتجات أدناه على تقييمات إيجابية في الغالب عبر الإنترنت.
أفضل مكملات الكرياتين
أفضل مكمل كرياتين بشكل عام: Thorne Creatine
الشكل: بودرة
المكونات النشطة (قوة التقديم): الكرياتين أحادي الهيدرات 5000 مجم ، فيتامين د 12.5 ميكروغرام (60٪ DV) ، بيتا هيدروكسي بيتا ميثيلبوتيرات 1500 مجم ، مستخلص الفلفل الأسود 5 مجم
السعر: $ $
Thorne Research هي شركة تركز على إنتاج مكملات غذائية عالية الجودة من مصادر مستدامة.
يربح Thorne Creatine اختيارنا باعتباره الأفضل بشكل عام بفضل سعره المعقول ، واستخدام الكرياتين أحادي الهيدرات عالي الجودة ، ومعتمد من NSF للتسمية الرياضية ، مما يعني أنه قد خضع لاختبار طرف ثالث للتأكد من خلوه من الملوثات الضارة والمواد المحددة التي ممنوعة على الرياضيين.
أفضل مكمل كرياتين بشكل عام – الوصيف: Klean Athlete Klean Creatine
الشكل: بودرة
المادة الفعالة (قوة التقديم): كرياتين مونوهيدرات 5 جم
السعر: $
مع 5 جرام من الكرياتين أحادي الهيدرات لكل وجبة ، فإن المركز الثاني لدينا للحصول على أفضل مكمل كرياتين شامل ، من Klean Athlete ، مثالي لأولئك الذين يبحثون عن مكمل كرياتين بسيط وعالي الجودة.
مثل معظم منتجات Klean Athlete الأخرى ، حصل Klean Creatine على شهادة NSF للرياضة للتأكد من أنه يلبي معايير الجودة الصارمة.
إنه غير منكه ويمكن خلطه بسهولة مع العصائر والمخفوقات والعصائر.
أفضل مكمل كرياتين لمرحلة ما بعد التمرين: Nutricost Creatine Monohydrate
الشكل: بودرة
المادة الفعالة (قوة التقديم): كرياتين مونوهيدرات (ميكرون) 5 جم
السعر: $$
تمت صياغته خصيصًا كمكمل غذائي قبل وبعد التمرين ، يحتوي هذا المنتج من Nutricost على 5 جم من الكرياتين أحادي الهيدرات لكل حصة وخالٍ من الإضافات الاصطناعية أو الحشو أو المواد الحافظة.
لا يتم تصنيعها فقط بدون أي كائنات معدلة وراثيًا ، ولكنها أيضًا خالية من الغلوتين ويتم تصنيعها في منشأة معتمدة من CGMP ، مما يعني أن المنشأة تلتزم بمعايير السلامة والجودة الصارمة التي وضعتها إدارة الغذاء والدواء.
أفضل مكمل كرياتين لنمو العضلات: Bare Performance Nutrition Creatine Monohydrate
الشكل: بودرة
العنصر النشط (قوة التقديم): Creapure 5 جم (ميكرون الكرياتين أحادي الهيدرات)
السعر: $$
إذا كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات ، فإن مكمل الكرياتين هذا من Bare Performance Nutrition هو خيار رائع.
يحتوي على 5 جم من الكرياتين في كل حصة وهو مصنوع من Creapure ، وهو شكل عالي النقاء من الكرياتين أحادي الهيدرات.
Bare Performance Nutrition Creatine Monohydrate خالٍ من مواد الحشو ، وتخضع جميع المكونات لاختبار طرف ثالث لضمان السلامة والنقاء والفعالية.
أفضل مكمل كرياتين النكهات: Genius Brand Genius Creatine
الشكل: بودرة
المكونات النشطة (قوة التقديم): كرياتين مونوهيدرات 5 جم ، بيتا ألانين 1.6 جم ، أستراجين 25 مجم (خلاصة جذر باناز نوتوجينسينج وخلاصة جذر أغشية أستراغالوس)
السعر: $ $
Genius Creatine محلى طبيعيًا بمستخلص فاكهة الستيفيا والراهب ومتوفر في أصناف غير منكهة وتفاح أخضر ، وهو منتج عالي الجودة يحصل على اختيارنا كأفضل مكمل كرياتين بنكهة في السوق.
يحتوي على 5 جم من الكرياتين أحادي الهيدرات لكل حصة مع بيتا ألانين ، وهو حمض أميني ثبت أنه يحسن أداء التمرين ويزيد مستويات الكارنوزين في العضلات.
علاوة على ذلك ، فإن جميع منتجات Genius Brand خالية من مواد الحشو والمكونات الاصطناعية والمواد المحظورة على الرياضيين.
أفضل مكمل كرياتين للنساء: Transparent Labs Creatine HMB
الشكل: بودرة
المكونات النشطة (قوة التقديم): الكرياتين أحادي الهيدرات 5000 مجم ، فيتامين د 12.5 ميكروغرام (60٪ DV) ، بيتا هيدروكسي بيتا ميثيلبوتيرات 1500 مجم ، مستخلص الفلفل الأسود 5 مجم
السعر: $ $
متوفر في مجموعة متنوعة من النكهات وحجمين ، يمكن أن يكون هذا المكمل عالي الجودة من مختبرات شفافة طريقة بسيطة ومريحة لزيادة تناول الكرياتين.
قد يكون مفيدًا بشكل خاص للنساء لأنه يحتوي على فيتامين د ، وهو عنصر غذائي يلعب دورًا رئيسيًا في صحة العظام.
يحتوي أيضًا على 5 جم من مونوهيدرات الكرياتين لكل وجبة ، إلى جانب مكونات أخرى مثل بيتا هيدروكسي بيتا ميثيلبوتيرات
أفضل مكمل كرياتين نباتي: Naked Creatine
الشكل: بودرة
المادة الفعالة (قوة التقديم): كرياتين مونوهيدرات 5 جم
السعر: $
هذا المنتج خالٍ من الألوان والنكهات والمحليات الاصطناعية ؛ خالٍ من الكائنات المعدلة وراثيًا ؛ ويحتوي على مكون واحد فقط. كما تم اختباره بشكل مستقل من قِبل جهة خارجية بحثًا عن أي معادن ثقيلة.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو نباتي معتمد وخالي من الغلوتين ، لذا فهو خيار رائع لمن يعانون من الحساسية الغذائية أو القيود الغذائية.
يحتوي Naked Creatine من Naked Nutrition على 5 جرام من الكرياتين أحادي الهيدرات ويمكن إذابته بسهولة في ما تفضله قبل أو بعد
أفضل مكمل كرياتين الكبسولات: Optimum Nutrition Micronized Creatine Capsules
الشكل: كبسولة
المادة الفعالة (قوة التقديم): كرياتين مونوهيدرات 2.5 جم
السعر: $$ – $$$
إذا كنت تفضل الراحة وسهولة تناول الحبوب على المساحيق ، فقد تكون كبسولات الكرياتين هذه من Optimum Nutrition خيارًا جيدًا.
يتم اختبار جميع مكملات Optimum Nutrition في المنزل بحثًا عن المواد المحظورة ويتم تصنيعها في منشآت معتمدة من CGMP.
تحتوي كل حصة من كبسولتين على حوالي 2.5 جرام من الكرياتين النقي ، ولا تحتوي الكبسولات على سعرات حرارية أو كربوهيدرات.
أفضل مكمل كرياتين للرياضيين: Gnarly Sports Nutrition Creatine
الشكل: بودرة
العنصر النشط (قوة التقديم): Creapure 5 جم (كرياتين مونوهيدرات)
السعر: $$
صُنع منتج الكرياتين عالي الجودة هذا من Gnarly Nutrition للرياضيين الذين يتطلعون إلى زيادة القدرة على التحمل والقوة والقدرة على التحمل.
تحتوي على 5 جرام من الكريبوري لكل وجبة ويمكن خلطها مع الماء أو العصير أو مشروبك المفضل.
تم اختباره بحثًا عن المعادن الثقيلة والميكروبات ومبيدات الآفات والمواد المحظورة.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو نباتي وكوشير وحلال ومعتمد من NSF للرياضة ، لذا فهو خيار ممتاز
أفضل مكمل كرياتين قبل التمرين: Proven4 Sport Pre-Game Formula
الشكل: بودرة
المكونات النشطة (قوة التقديم): CarnoSyn beta-alanine 2،400 mg ، الكرياتين أحادي الهيدرات 2000 مجم ، أرجينين alpha ketoglutarate 1،000 مجم ، التورين ، L-tyrosine 500 مجم ، الكافيين اللامائي 150 مجم ، الثيامين 3 مجم ، الريبوفلافين 3 مجم ، النياسين 10 مجم ، فيتامين ب 6 15 مجم ، فيتامين ب 12 1 ميكروجرام ، حمض البانتوثنيك 20 مجم ، كالسيوم 18 مجم
السعر: $ $
سواء كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية بشكل غير رسمي أو رياضيًا منافسًا ، يمكن أن يساعد هذا الملحق قبل التمرين من Proven4 Sport في تعزيز روتين التمرين.
تحتوي كل حصة على 2 جرام من الكرياتين أحادي الهيدرات ومزيج من المكونات الأخرى مثل فيتامينات ب والكافيين والأحماض الأمينية.
علاوة على ذلك ، هذا المنتج معتمد من NSF للرياضة ومتوفر بأربع نكهات.
المخاطر والآثار الجانبية المحتملة لمكملات الكرياتين
أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للكرياتين هو الزيادة قصيرة المدى في احتباس السوائل .
كما ارتبطت مكملات الكرياتين باستمرار بزيادة الوزن ، خاصة أثناء مرحلة التحميل. ومع ذلك ، قد يكون هذا بسبب زيادة كتلة العضلات واحتباس الماء بدلاً من زيادة الدهون في الجسم.
بعض الآثار الجانبية القصصية الأخرى التي يتم الإبلاغ عنها غالبًا مع مكملات الكرياتين هي: مشاكل في الجهاز الهضمي ، والجفاف ، وتشنجات العضلات ، ومشاكل الكلى أو الكبد.
ومع ذلك ، وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) ، لا يوجد دليل على أن الكرياتين يسبب أيًا من هذه الآثار الجانبية.
بالإضافة إلى ذلك ، يشير ISSN إلى أن مكملات الكرياتين قصيرة وطويلة الأجل تعتبر آمنة وفعالة لتحسين أداء التمرين والوقاية من الإصابات أو الحد منها.
أخيرًا ، مكملات الكرياتين متوفرة في مجموعة متنوعة من الأشكال والنكهات والجرعات. عند البحث عن المنتج المناسب لك ، تأكد من التحقق من ملصق المكونات والجرعة بعناية.
من الناحية المثالية ، يجب عليك شراء المنتجات التي خضعت للاختبار من قِبل جهة خارجية أو تتوفر بها شهادة توثيق البرامج عند الطلب. كما هو الحال مع أي من المكملات الغذائية ، قد ترغب في أخذ قسط من الراحة بين الحين والآخر أو التبديل بين المنتجات المختلفة.
تعليقات
إرسال تعليق