تمارين الصدر في الجيم هي خيارك الأمثل لبناء العضلات و زيادة القوة . إن قوة الصدر هي أكثر من مجرد تعريف جسدي - يمكن أن تساعد عضلات الصدر القوية في تحسين الوضع ، والاستفادة من التنفس ودعم العضلات والمفاصل المحيطة.
في حين أن بناء العضلات يمكن أن يستغرق وقتًا ، فإن تطوير الصدر القوي لا يجب أن يكون مضيعة للوقت: المفتاح هو معرفة التمارين التي يجب تحديد أولوياتها. و هناك العشرات من التمارين التي يمكنك القيام بها في يوم الصدر ولكنك ربما لا ترغب في القيام بها جميعًا.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول أهمية عضلات الصدر أو ما يعرف بإسم ” Pectoral muscles ” واكتشاف عشرة تمارين مختلفة للصدر موصى بها من قبل خبراء اللياقة البدنية.
لاختيار أفضل تمارين الصدر في الجيم ، استخدمنا عددًا من العوامل ، بما في ذلك:
- سهولة التعلم والأداء
- التحفيز الكلي للعضلات وشدتها
- الشعبية بين لاعبي كمال الاجسام والرافعين
- توافر المعدات في الجيم
أفضل 10 تمارين لبناء عضلات الصدر في الجيم لبناء العضلات و زيادة القوة
1.تمرين Barbell Bench Press
سبب وجودها في القائمة: من الشائع أن تكره الضغط على مقاعد البدلاء هذه الأيام ، لكنها واحدة من أكثر المصاعد شعبية في صالة الألعاب الرياضية لسبب ما. لأحدهما ، يسمح لك مقعد الحديد القياسي بتحريك معظم الوزن. إنه أيضًا رفع أسهل للتحكم من الضغط باستخدام الدمبل الثقيلة. من السهل أيضًا تحديد التمرين نسبيًا.
طريقة أداء التمرين:
1- استلقي على ظهرك على مقعد مسطح. أمسك قضيبًا بقبضة علوية أوسع من عرض الكتفين وثبته فوق صدرك بأذرع ممدودة بالكامل.
2- اخفض البار بطريقة مضبوطة حتى ينزل إلى صدرك. حافظ على مرفقيك مطويًا على جانبك لتشكيل زاوية 45 درجة. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على الشريط في خط مستقيم للخلف إلى وضع البداية.
أنواع Barbell Bench Press لنمو الصدر:
- تمرين Barbell bench press (medium, wide, or close grip)
- تمرين Barbell floor press
- تمرين Barbell bench press with chains
- تمرين Bench press with a neutral grip, "Swiss bar," or multi-grip bar
- تمرين Reverse-grip barbell bench press
- تمرين Barbell "guillotine" bench press
- تمرين Bench press with suspended weights
- تمرين Reverse band bench press
في التمرين: قوموا بالتمرين في بداية تمرين صدرك لمجموعات ثقيلة في مجموعات أقل ، مثل 5-8 عدات. هناك حركات أفضل لإرهاق الصدر عالي التكرار. قم بتغيير عرض وأسلوب قبضتك للحصول على نمو أكثر اكتمالا للصدر.
2.تمرين Dumbbell Bench Press
سبب وجودها في القائمة: ما إذا كانت الدمبل أو الحديد أفضل للنمو هي نقاش قديم حول غرفة الوزن. لحسن الحظ ، يمكنك فعل كلا الأمرين! ولكن ليس هناك شك في أن تنوع الدمبل يتمتع بقدر أكبر من التنوع خلال بداية ، ووسط ، ونهاية تمرين الصدر.
بعض الضربات الكبيرة الأخرى للأوزان: يجب أن تعمل عضلات كل جانب بشكل مستقل ، مما يخلق قوة وحجمًا أكثر توازناً. يسمح الدمبل أيضًا بمدى أطول من الحركة ، والذي تقول بعض الدراسات أنه يمكن أن يؤدي إلى نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تعديل قبضتك بسهولة أكبر لإنشاء مجموعة متنوعة وحافز جديد في يوم الصدر.
طريقة أداء التمرين:
1- استلقِ على ظهرك على مقعد ، أمسك زوجًا من الدمبل مباشرة فوق عظم القص مع فرد ذراعيك بالكامل. اسحب لوحي كتفك معًا ، وألصق صدرك قليلًا ، ووجه راحتي يديك إلى الأمام.
2- أنزل كلا الدمبلز ببطء على جانبي صدرك. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على الدمبلز للعودة إلى وضع البداية.
أنواع Dumbbell Bench Press لنمو الصدر:
- تمرين Dumbbell bench press
- تمرين Neutral-grip dumbbell bench press
- تمرين Close-grip dumbbell bench press
- تمرين Single-arm dumbbell bench press
- تمرين Alternating dumbbell bench press
في التمرين الخاص بك: على الأقل لبعض الوقت ، قم بممارسة ضغط الدمبل المسطح في بداية تمرين صدرك للمجموعات الثقيلة في نطاقات المجموعات المنخفضة. يمكنهم أيضًا العمل بشكل جيد مع المجموعات المرتفعة لاحقًا في تمرين الصدر ، إما بشكل مسطح أو منحدر أو منحدر.
إليك ما لا يجب فعله: بضع مجموعات من ضغط مقاعد البدلاء ، ثم نفس المجموعات التكرارت للدمبل. تم تأكيد الطبيعة المتشابهة لهذه الحركات من خلال تحليل مخطط كهربية العضل ، والذي أظهر عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية بين الدمبل على مقاعد البدلاء وضغط الحديد فيما يتعلق بتنشيط العضلات.
3.تمرين Incline Bench Press
سبب وجودها في القائمة: ليس فقط تمرين الضغط على المقعد المنحدر طريقة كلاسيكية لبناء الجزء العلوي من الصدر ، بل إن العديد من الرافعين يجدونها أكثر راحة للأكتاف من الجلوس المسطح. إنه رائع مع قضيب الحديد أو قضيب متعدد الإمساك ، ولكن ربما يكون أفضل مع الدمبل ، حيث يمكنك تخصيص قبضتك لزيادة التركيز على عضلات الصدر العلوية.
نصيحة للمحترفين: يتم تثبيت العديد من المقاعد بزاوية شديدة الانحدار ، والتي أظهرت نتائج مخطط كهربية العضل أنها تعمل على الأجزاء الأمامية مثل الصدر. إذا أمكن ، اذهب إلى منحدر سفلي ، مثل 30 درجة ، للتركيز بشكل مباشر على عضلات الصدر العلوية.
طريقة أداء التمرين:
1. ضع جسمك على مقعد مائل بزاوية 30-45 درجة. أمسك قضيبًا بقبضة مرفوعة بمسافة عرض الكتفين وثبته فوق صدرك. مد الذراعين لأعلى ، مع قفل المرفقين.
2- اخفض البار بشكل مستقيم للأسفل بحركة بطيئة ومنضبطة تجاه صدرك. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على الشريط في خط مستقيم للخلف إلى وضع البداية.
أنواع تمرين Incline Bench Press لنمو الصدر:
- تمرين Barbell incline bench press (medium or close grip)
- تمرين Incline dumbbell bench press
- تمرين Smith Machine incline bench press
- تمرين Incline dumbbell bench with palms facing in
- تمرين Dumbbells-together incline bench press
في التمرين: كرفع أساسي ، يمكن أن تكون بضع مجموعات ثقيلة من 6-8 هي الخبز والزبدة. كرفع ثانوي ، يصل إلى 8-10. تبدأ العديد من تمارين الصدر بحركات بنش مسطحة أولاً ، ولكن في كثير من الأحيان يجب أن تبدأ بحركات منحدر ، خاصة إذا كنت تحاول رفع الجزء العلوي من صدرك.
4.تمرين Decline Press
سبب وجودها في القائمة: التفكير الشائع في التراجع هو أنه للصدر السفلي فقط. وعلى الرغم من أنه مفيد لذلك ، إلا أن العظماء طوال الوقت ، مثل السيد أولمبيا دوريان ييتس الذي حصل على ست مرات في برنامج Blood and Guts لمدة 6 أسابيع ، يفضلونه لأنه يضرب الصدر بالكامل ويسمح لهم برفع أثقل وراحة أكثر من المقعد المسطح.
إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على آلة مريحة للضغط على الرفض ، مثل آلة قوة المطرقة المحملة باللوح ، فاستخدمها. جنبًا إلى جنب مع الضغط التقليدي بذراعين ، يمكنك الجلوس بشكل جانبي والضغط على جسمك بذراع واحدة في كل مرة. تؤكد حركة الصدر أحادية الجانب هذه على تقريب الكتف ، وهو أحد الإجراءات الأساسية لعضلة الصدر الرئيسية.
طريقة أداء التمرين:
1- استلقِ على ظهرك على مقعد منخفض أو مقعد بحيث يكون أحد طرفيه مرتفعًا بواسطة لوحة الأثقال. أمسك قضيبًا بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ضعها فوق صدرك وذراعيك ممدودتان بالكامل.
2- اخفض البار لأسفل بطريقة مضبوطة على صدرك. أبقِ مرفقيك مطويًا بالقرب من جانبيك بحيث تشكل ذراعيك زاوية 45 درجة مع جسمك في الوضع السفلي. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واضغط على الشريط للعودة إلى وضع البداية.
أنواع تمرين Decline Bench Press لنمو الصدر:
- تمرين Decline barbell bench press
- تمرين Decline dumbbell bench press
- تمرين Decline Smith machine press
- تمرين Decline leverage press
في تمرينك: مارس تمارين الضغط الحر في وقت مبكر من تمرين صدرك لأنها تتطلب جهدًا وعضلات مثبتة أكثر من الآلات. يمكن أن يكون إصدار الماكينة هو آخر تمرين ثقيل في تمرينك قبل التحول إلى عمل مضخة أخف.
5.تمرين Machine Chest Press
سبب وجودها في القائمة: تعتبر حركات الضغط بالوزن الحر على مقعد مسطح رائعة ، ولكن هناك بعض الفوائد الفريدة من نوعها في الضغط على الآلة والضغط على الكابلات. أولاً ، من الأسهل إبطاء التكرار ، في كل من المرحلتين متحدة المركز وغريب الأطوار. تعد الآلات المحملة بالمكدس رائعة أيضًا للقيام بعمليات الإسقاط بسرعة.
طريقة أداء التمرين:
1. استلقِ على ظهرك بشكل مسطح على مقعد تحت الحديد مباشرة في آلة سميث. استخدم قبضة مرفوعة بحيث تكون راحة يدك متجهة بعيدًا عنك وتكون يداك أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
2. إمساك القضيب بإحكام قدر الإمكان ، اضغط عليه على صدرك حتى تنغلق ذراعيك تمامًا. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل ظهره إلى وضع البداية.
أنواع تمرين Machine Chest Press لنمو الصدر:
- تمرين Machine chest press
- تمرين Plate-loaded chest press (flat, incline, decline)
- تمرين Cable chest press (seated, standing, lying)
في التمرين: تكون التمارين الآلية أكثر منطقية في نهاية التمرين لمجموعات من 8-10 ممثلين على الأقل ، بالإضافة إلى مجموعات القطرات أو مجموعات الراحة إذا كان بإمكانك التعامل معها. هذا هو الوقت الذي ترى فيه ما إذا كان التمرين المسبق الذي تقوم به يمكن أن يفي بوعوده! قم بضخ عضلات الصدر حتى تتعب بشدة وتنهي تمرينك بقوة.
6.تمرين Push-Up
سبب وجودها في القائمة: هناك نقطة واضحة لصالح عمليات الدفع وهي أنها لا تتطلب أي معدات ويمكن أن تكون حجر الزاوية في تمرين الصدر في المنزل. لكنها أيضًا متعددة الاستخدامات ، وسهلة الضبط لنطاق الحركة ، ويمكن أن تساعد بشكل استراتيجي في استهداف أجزاء مختلفة من صدرك مع بعض التعديلات البسيطة على الارتفاع أو وضع اليد.
طريقة أداء التمرين:
1. انزل على أطرافك الأربعة ، واضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
2. افرد ذراعيك ورجليك.
3. اخفض جسدك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض.
4. توقف ، ثم ادفع نفسك للخلف.
5. كرر.
أنواع تمرين Push-Up لنمو الصدر:
- تمرين Push-up
- تمرين Feet-elevated push-up
- تمرين Hands-elevated push-up
- تمرين Suspended push-up
- تمرين Hand-release push-up
- تمرين Weighted push-up
- تمرين Banded push-up
في التمرين: تعتبر مجموعات الضغط حتى الفشل طريقة رائعة للإرهاق أو إضافة الحجم في المراحل المتأخرة من التمرين ، وهي رائعة في مجموعة مركبة مع الانخفاضات ، أو القطرات الميكانيكية بعد الطيران أو الضغط ، أو مجموعة شاملة للصدر والظهر مع الصفوف. يمكن أن تكون عمليات الدفع والضغط مع أشرطة المقاومة حركة دفع أساسية ، إذا لزم الأمر.
7.تمرين Dip
سبب وجودها في القائمة: كانت الانخفاضات عنصرًا أساسيًا في برامج التدريب لعظماء العصر الذهبي لسبب وجيه: لا شيء يمد الصدر ويجعله يعمل تمامًا مثل حركة وزن الجسم هذه. يمكنك إضافة وزن إضافي بحزام غطس إذا كنت قويًا بشكل كبير ، أو استخدم حزامًا أو آلة مساعدة إذا كنت تعاني من تكرارات وزن الجسم.
جميع أنواع الانخفاضات تضرب الصدر بشدة ، ولكن في يوم الصدر ، يجدر التأكد من قيامك بالغطس الذي يؤكد على الصدر. ضع قدميك خلفك وانحني للأمام قدر الإمكان ، واسمح لمرفقيك بالتمدد قليلًا وأنت تغطس.
طريقة أداء التمرين:
1.امسك بالقضبان المتوازية واقفز لأعلى ، افرد ذراعيك
2- أنزل جسمك عن طريق ثني ذراعيك أثناء الانحناء إلى الأمام
3. اغمس لأسفل حتى يصبح كتفيك تحت مرفقيك
4- ارفع جسمك عن طريق فرد ذراعيك
5- اربط مرفقيك من الأعلى
أنواع تمرين Dip لنمو الصدر:
- تمرين Chest dip
- تمرين Ring dip
- تمرين Machine-assisted dip
- تمرين Banded dip
- تمرين Machine dip
في تمرينك: إذا كان بإمكانك القيام بها من أجل التكرارات العالية ، فإن الانخفاضات تجعلك تشطيبًا رائعًا ليوم الصدر على مستوى المحترفين. إذا لم تستطع ، يمكنك القيام بها في وقت مبكر من جلستك في نطاقات التمرين التقليدية للقوة أو بناء العضلات ، مثل 6-8 أو 8-10 ممثلين. تقدم Dips أيضًا اقترانًا رائعًا بمجموعة كبيرة من عمليات الدفع لمضخة كبيرة في نهاية التمرين
8.تمرين Chest Fly
لماذا هي في القائمة: هل تبحث عن طريقة لعزل الصدر بعد مكابسك؟ حان وقت الطيران. وعندما يتعلق الأمر بتغيرات الطيران ، لا يمكنك التغلب على الكابلات. إنها تسمح بالتوتر المستمر في جميع أنحاء النطاق الكامل لحركة التمرين ، وهذا هو السبب في أنها لا تحتاج إلى تفكير في قائمة أفضل 10 تمارين لعزل بناء العضلات.
طريقة أداء التمرين:
1- ابدأ بوقفة متداخلة مع وضع جسمك في منتصف آلة الكابلات المزدوجة ، مع كومة أوزان واحدة على جانبيك. اضبط المقابض بحيث تكون أقل قليلاً من ارتفاع الكتف. أمسِك بالمقبضين بحيث تكون راحتي يديك متجهة للأمام وذراعيك متوازيتان تقريبًا مع الأرض. الحفاظ على منحنى طفيف في المرفقين.
2- انقري عضلات الصدر وادفع ذراعيك معًا أمامك ، مع الحفاظ على ميل طفيف للأمام من الخصر إلى أعلى. توقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
أنواع تمرينChest Fly لنمو الصدر:
- تمرين Incline cable fly
- تمرين Cable cross-over
- تمرين Low-cable cross-over
- تمرين Single-arm cable cross-over
- تمرين Dumbbell fly (flat, incline, decline)
في التمرين: قم برحلات الطيران بعد الضغطات ، إما عند تحرك العزلة الأولى ، أو كتمرين أخير في التمرين. ليس هناك حاجة للذهاب الثقيلة! التزم بمجموعات التكرار الأعلى ، مثل 10-12 ممثلين أو أعلى قليلاً.
9.تمرين Dumbbell Pull-Over
سبب وجودها في القائمة: لقد كانت لعبة Pull-Overs من باني الجذع المفضل للاعبي كمال الأجسام منذ عقود. يعود تاريخها إلى الأربعينيات وما قبلها ، حيث قام المصاعدون بالتناوب مع القرفصاء 20 مرة في التدريبات المصممة لتوسيع القفص الصدري.
انحن نحو النسخة المائلة ، والتي تضع ألياف صدرك تحت الضغط لنطاق أطول من الحركة. استخدم مقعدًا يتراوح من 30 إلى 45 درجة وحافظ على مرفقيك بزاوية مريحة ثابتة.
طريقة أداء التمرين:
1. مد ذراعيك نحو السقف فوق صدرك. يجب أن تكون راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض ، ومرفقيك مثنيان قليلاً.
2- استنشق الهواء ومد الأثقال للخلف وفوق رأسك ، وحافظ على قوة الظهر واللب.
3. خذ حوالي 3 إلى 4 ثوان للوصول إلى وضع ممتد تمامًا حيث تكون الأوزان خلف رأسك - ولكن ليس أسفلها.
4- أخرج الزفير ببطء وأعد ذراعيك إلى وضع البداية.
أنواع تمرين Dumbbell Pull-Over لنمو الصدر
- تمرين Incline straight-arm pull-over
- تمرين Pull-over to press
في التمرين: قم بأداء تمرينات السحب في نهاية التمرين لمجموعات من حوالي 12 ممثلاً. في كل مجموعة ، حافظ على أقصى تقلص للممثل الأخير لمدة 5 ثوانٍ كاملة.
10.تمرين Machine Fly
سبب وجودها في القائمة: بالنسبة لغالبية الروافع ، تعد ذبابة الصدر الآلية بديلاً أكثر فاعلية ويصعب لفكها عن الرفرفة للصدر . إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بها واحدة ، فهذه خطوة رائعة للحصول على مضخة رائعة دون الحاجة إلى موازنة أي أوزان أو تعريض كتفيك للخطر.
طريقة أداء التمرين:
1- قم بإعداد آلة ذبابة الصدر بحيث تكون المقابض عند الجلوس على ارتفاع الصدر وتتماشى مع الكتفين.
2- حدد الوزن ثم اجلس وتأكد من ثبات رأسك وظهرك على المقعد.
3 أمسك بالمقابض بحيث تكون راحتي يديك متقابلتين وثبّت لوحي كتفك للخلف.
4- خذ نفسًا عميقًا قبل الضغط على عضلات صدرك وادفع المقبضين معًا وأمام صدرك. حافظ على منحنى ناعم في المرفقين والكتفين مثبتين في جميع أنحاء.
5 أعد المقابض ببطء إلى البداية.
لكن هل تعمل؟ تُظهر بيانات مخطط كهربية العضل أن تنشيط العضلة الصدرية الكبرى متشابه إحصائيًا بين بجهاز الفراشة
وضغط البنش ، مما يعني أنه على الرغم من أنك ستعمل على الأرجح في نطاقات مختلفة لكل تمرين ، فإن كلاهما يعد عنصرين مهمين ليوم الصدر. الفرق الكبير؟ بالنسبة للآلة ، لا تحتاج إلى نصاب ويمكنك دفع الكثافة بأمان أكبر والوصول إلى فشل عضلي حقيقي.
وضغط البنش ، مما يعني أنه على الرغم من أنك ستعمل على الأرجح في نطاقات مختلفة لكل تمرين ، فإن كلاهما يعد عنصرين مهمين ليوم الصدر. الفرق الكبير؟ بالنسبة للآلة ، لا تحتاج إلى نصاب ويمكنك دفع الكثافة بأمان أكبر والوصول إلى فشل عضلي حقيقي.
في تمرينك: كنوع من العادم المسبق ، اضرب بضع مجموعات من 10 إلى 15 قبل ضغطاتك ، كإرهاق ، اضرب بآلة الذبابة في روتينك لمجموعات من حوالي 10-12. جرب استخدام القطرات والتكرارات الجزئية ومعززات الشدة الأخرى. لا تخف من أخذ هذه الحركة إلى الفشل ، واعلم أنك اكتسبت مخفوق البروتين بعد التمرين.
قم بإجراء إحماء جيد باستخدام حركة ضغط أقل ، تتميز أفضل برامج بناء الصدر بالتدريبات التي ستتطلع إليها طوال الأسبوع. ارفع ثقيلًا ، وانتهي بمضخة ، وامنح صدرك كل ما يحتاجه للنمو.. قد تساعد التمارين المذكورة أعلاه ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالبروتين ، في زيادة حجم وقوة هذه العضلات.
إذا كنت ترغب في اتباع مخطط مماثل لبناء بقية جسمك:
- تمارين عضلات الصدر في الجيم
- تمارين عضلات الظهر في الجيم
- تمارين عضلات الكتف في الجيم
- تمارين العضلة ذات الرأسين في الجيم
- تمارين العضلة ذات ثلاثية الرؤوس في الجيم
- تمارين عضلات الساق في الجيم
- تمارين عضلات البطن في الجيم
تعليقات
إرسال تعليق