حساب السعرات الحرارية اليومية من المتميز

ان من أكثر الأسئلة تداولاً و شيوعا  بين من يطمحون لتخفيف الوزن وشدّ الجسم ببناء العضلات ، هو هل من الممكن تحقيق الهدفين معاً أو أنهّ يجب التركيز على حرق الدّهون أولاً ثم بناء العضلات. 
يقول معظم معلموا اللياقة البدنية لا يمكن فقدان الوزن و بناء العضلات في نفس الوقت ، ويجب  التركيز على شيء واحد في وقت واحد (سواء كان فقدان الوزن أو بناء العضلات)  , ولكن الجواب لهذا التساؤل هو: نعم، بإمكانك حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت ، وستتعرّف في هذا الموضوع على كيفية تحقيق ذلك.

هل يمكنك فعلا حرق الدهون وبناء العضلات معاً؟

بالإضافة إلى أن العديد من الدراسات العلمية توصلت الى أن الأشخص الذين طبّقوا خطّة غذائية سليمة وبرنامج رياضي مناسب خلال بضعة أشهر استطاعوا فعلاً التقليل من كتلة الدّهون في أجسامهم وزيادة الكتلة العضلية في تلك الفترة؛ يُنصح بزيادة الكتلة العضلية بهدف تسريع عملية حرق الدّهون والسعرات الحرارية الزائدة حتى في أثناء الراحة (اي خارج أوقات ممارسة الرياضة).

والسبب وراء هذه التوصية، أنك عندما تمارس تمارين منخفضة إلى متوسطّة الشدّة، تكون الدّهون هي المصدر الرئيس للطاقة فيها، وكلما زادت نسبة عضلاتك أكثر، قمت بحرق سعرات حرارية ودهون أكثر، وهذا يرتبط بمعدّل الأيض الأساسي لديك.

من الجدير بالذّكر هنا أنه كلما كان الشخص أسمن ولديه وزن زائد أكثر، كانت السرعة في حرق الدّهون واكتساب العضلات أكبر، أما بالنسبة لمن يمتلك كمية دهون معتدلة أصلاً، فسيرى نتائج ملحوظة أقل نسبيّاً.

كيف تخسر دهون وتزيد عضلاتك معاً؟

يكمن الجواب في ثلاث نقاط : التدريب والتغذية والتوقيت.

 سنوضّح تأثير كل نقطة منها على تحقيقك لهدفك.

خطّة تمارين مناسبة

لتقوم بتحفيز بناء وزيادة كتلتك العضلية، بينما تزيد من حرق الدّهون، عليك تطبيق مزيج من تمارين القوّة وتمارين الكارديو، مع الأخذ بعين الإعتبار الإستراتيجيات التالية في وضع خطّة تمارينك وذلك لتحصل على أفضل النتائج:

• عدد التكرارات والأوزان: مارس عدد متوسّط من تكرارات التمرين، 6 – 12 مرّة، باستخدامك لأوزان تتراوح ضمن 55% إلى 85% من (أكبر وزن يمكنك حمله أو دفعه لعشر تكرارات متواصلة، في كتمرين عضلات الصدر أو تمرين الفخذين بالدّفع).

• تكرار التدريب: اترك 48 إلى 72 ساعة على الأقل بين جلسات تدريب القوّة لكل مجموعة عضلية تقوم بتدريبها، فبدون فترات راحة كافية، لن تتمكّن العضلات من التعافي وبناء أنسجة جديدة.

• الراحة بين التمارين: يمكن زيادة مستوى هرمونات النمو –بالإضافة إلى النقاط المذكورة أعلاه- من خلال ترك فترات راحة قصيرة بين أداء تمرين وآخر.

الكارديو: ممارسة 20 إلى 40 دقيقة من تمارين الكارديو (التمارين الهوائية)، ثلاث مرّات في الأسبوع، ممتاز لحرق المزيد من السعرات الحرارية، تحسين توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية للأنسجة، والمساعدة في عملية تعافي الأنسجة من تمارين الأثقال.

التغذية السليمة

بدون خطّة تغذية سليمة ومتوازنة ومصممة بعناية، لن تتمّكن من تحفيز بناء العضلات وحرق الدّهون، حتّى لو قمت بممارسة برنامج تمارين ممتاز. وذلك لأن الأسلوب التقليدي لإنقاص مجموع السعرات الحرارية والقائم على حذف نفس الكميات من السعرات يومياً سيساعدك في حرق الدّهون (عملية هدم) لكن لن يترك المجال لبناء العضلات .

هذا عن الكميّة، أما عن النوعية؛ فاحرص على أن تغطّي جميع المجموعات الغذائية في غذائك لتوفير العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات، مع تخفيف إستهلاك مصادر الدهون والكاربوهيدرات البسيطة في أغذيتك.

التوقيت الصحيح

التوقيت الصحيح لأيام التدريب، والأيام التي فيها سعرات حرارية اكثر، ومواعيد الوجبات نسبة لجلسات التدريب، كل هذا له تأثير كبير على النتائج التي ستحصل عليها، وسرعة حصولك على تلك النتائج. اتّبع الإرشادات التالية:

• إن كنت ستمارس تمارين الكارديو والقوة في نفس اليوم، أدِ تمارين القوة أولا ثم الكارديو، حتّى تتمكّن من أدائها بأكبر قوة ومخزون من الجلايكوجين في عضلاتك.

• يفضّل أن يفصل بين الوجبة التي تسبق التمرين وجلسة التمرين 1:30 إلى ساعتين على الأقل لكي تتجنّب عسر الهضم.

• تناول وجبة غنية بالبروتين خلال ساعة على الأكثر من انتهاءك من تمارين القوّة. تعرّف هنا على أفضل 15 أطعمة لتحفيز بناء العضلات.

• مارس الرياضة في الأيام التي تحتوي على الكميات الاكبر من السعرات الحرارية.

وفى النهاية : ان التغيير الجذري لأسلوب حياة صحّي يرتبط أكثر بتغيير العادات السلبية واستبدالها بعادات صحيّة وإيجابية أكثر، وليس بتطبيق خطّة ما لفترة معيّنة ثم العودة للعادات القديمة، لذا تعرّف على  عادات يومية صغيرة تساعدك على تخفيف الوزن، وابدأ بالتغيير.