القائمة الرئيسية

الصفحات

10 أطعمة مثالية لاكتساب كتلة عضلية

هل يمكنك اكتساب كتلة عضلية أكبر بتدريب أقل ؟  نعم يمكنك فعل هذا ، السر هو التغذية أو ما يعرف بالإنجليزية "nutrition".

كيف تأكل لاكتساب العضلات؟ تحتاج إلى تدريب ذكي للغاية. هذا يعني معرفة كيفية عمل التغذية وكيفية استخدامها لتحقيق مكاسب اللياقة والقوة. يعمل هذا مع أي شخص وكل شخص ، سواء كان ذلك للحفاظ على اللياقة العامة أو زيادة كتلة العضلات .


إليك أفضل عشرة أطعمة لمساعدتك على اكتساب المزيد من كتلة العضلات وقوتها

10 أطعمة مثالية لاكتساب كتلة عضلية


1. دقيق الشوفان
أطعمة مثالية لاكتساب كتلة عضلية

وجبة الشوفان: يعتبر الشوفان مصدرًا مثاليًا للكربوهيدرات نظرًا لانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) وحقيقة أنه يتم معالجته بشكل ضئيل. فوائد النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي هي كما يلي: ملف تعريف أفضل للمغذيات الدقيقة والمزيد من الألياف زيادة الشبع قلة الجوع انخفاض مدخول الطاقة اللاحق (تأثير الوجبة الثانية) فقدان الدهون






2. لحم البقر الطري
أطعمة مثالية لاكتساب كتلة عضلية

لحم البقر الخالي من الدهن يجب أن يكون هذا العنصر أساسيًا في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية. لماذا ا؟ لأنها محملة بكل أنواع الأشياء التي تساعد على نمو العضلات. في المتوسط ، تبلغ حصة لحم البقر الخالية من الدهون ثلاثة أوقيات من 154 سعرة حرارية فقط ، ومع ذلك فهي توفر عشرة عناصر غذائية أساسية ، بما في ذلك الحديد والزنك وفيتامين ب. والأهم من ذلك ، أنه يزود جسمك ببروتين عالي الجودة (ليست كل البروتينات متساوية) ، ومستوى عالٍ من الأحماض الأمينية التي تعمل مع الأنسولين لتعزيز نمو العضلات. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، يجب أن يكون هذا خبرًا رائعًا - 3 أوقيات من اللحم البقري الخالي من الدهن توفر تقريبًا نفس كمية البروتين مثل 1.5 كوب من الفاصوليا ، ولكن بنصف السعرات الحرارية.


3. دجاج بدون جلد

أطعمة مثالية لاكتساب كتلة عضلية

الدجاج بدون جلد: مثل لحم البقر ، فهو مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة ، وهو أمر مهم لصيانة العضلات وإصلاحها ، وصحة العظام ، والحفاظ على الوزن. وبالطبع ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها طهي الدجاج وتحضيره. اذهب إلى المتجر وستجد بسهولة لحوم الدجاج المقطعة إلى أحجام خدمة فردية يمكن تتبيلها وطهيها بسرعة.






4 البيض .
أطعمة مثالية لاكتساب كتلة عضلية

يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ، وتسعة أحماض أمينية أساسية ، والكولين ، والنوع الصحيح من الدهون ، وفيتامين د. ويرجى ملاحظة أن البيض ليس ضارًا بصحتك كما أظهرت العديد من الدراسات بالفعل.








5. الجبن القريش

أطعمة مثالية لاكتساب كتلة عضلية

لا يعرف الكثير من الناس هذا ، لكن الجبن القريش يشكل بروتين الكازين النقي نسبيًا. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ، فإن بروتين الكازين هو بروتين بطيء الهضم ، مما يعني أنه مثالي للحفاظ على العضلات. هذا مفيد بشكل خاص للرجال الذين ليس لديهم خيار سوى قضاء فترات طويلة دون تناول الطعام. لا ننسى أن الجبن القريش هو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين ب 12 والكالسيوم والعناصر الغذائية المهمة الأخرى. نصيحتي: شراء الإصدارات الخالية من الدهون / قليلة الدسم.




6.التونة والأسماك الأخرى

أطعمة مثالية لاكتساب كتلة عضلية

التونة والأسماك الأخرى: غنية بالبروتين وقليلة الدهون وغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. المفتاح هنا هو أحماض أوميغا 3 الدهنية. إنها ضرورية ، ليس فقط لأسباب صحية ، ولكن أيضًا لأنها تحسن فقدان الدهون وتضمن الوظيفة المناسبة لعمليات الجسم ، مثل التمثيل الغذائي الخاص بك.







7.الفواكه والخضروات: 

أطعمة مثالية لاكتساب كتلة عضلية

أولاً ، تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة ، والتي تعتبر ضرورية لعمل جهاز المناعة بشكل صحي. ثانيًا ، أنها توفر أطنانًا من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين ج وفيتامين هـ وبيتا كاروتين. أخيرًا ، يحتاج جسمك إلى الألياف التي توفرها هذه الفاكهة والخضروات ، مما يساعد على طرد المواد التي لا يحتاجها جسمك.






8. الحبوب الكاملة

أطعمة مثالية لاكتساب كتلة عضلية

الحبوب الكاملة: تهضم الحبوب الكاملة بكفاءة أكبر وتوفر مغذيات أكثر من الحبوب المكررة ، وبالتالي تعزز مستويات الطاقة المستدامة والصحة العامة. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد الأرز البني في تعزيز مستويات هرمون النمو ، وهو أمر بالغ الأهمية لتشجيع نمو العضلات الخالية من الدهون ، وفقدان الدهون ، واكتساب القوة.






9. الدهون الصحية

أطعمة مثالية لاكتساب كتلة عضلية

الدهون الصحية: تعتبر الدهون الصحية أخيرًا هي الدهون الجيدة ، لأن الدهون الجيدة ضرورية لنمو العضلات. في الواقع ، يلعبون دورًا أساسيًا في إنتاج الهرمونات (هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو) المسؤولة عن نمو العضلات واكتساب القوة. كما أن معدل الأيض لديك مرتفع أيضًا ، مما يساعدك على التخلص من المزيد من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة إلى الدهون للعديد من وظائف الصيانة المهمة. الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية هي الدهون الجيدة. يمكنك العثور عليها في سمك السلمون والأسماك الأخرى والمكسرات والخضروات الورقية والزيوت مثل بذور الكتان والأفوكادو والبذور. كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
 

10. بروتين مصل اللبن

أطعمة مثالية لاكتساب كتلة عضلية

بروتين مصل اللبن هناك سبب يجعل مكملات بروتين مصل اللبن هي المكمل الأكثر شيوعًا في عالم كمال الأجسام: لأنها توفر مصدرًا سريعًا ومناسبًا للبروتين بسعر مناسب. يستخدمها لاعبو كمال الأجسام عادة عند الاستيقاظ ، بعد التمرين مباشرة ، ويخلطون مع بعض وجباتهم. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك منا ممن لا يمارسون رياضة كمال الأجسام ، فإن استخدامه بعد التدريبات مباشرة يمكن أن يكون فعالًا للغاية في زيادة كتلة العضلات. لا تعتمد عليها بالكامل بالرغم من ذلك. من المهم للغاية الحصول على بروتين عالي الجودة من الأطعمة الكاملة واستخدام بروتين مصل اللبن كمعزز.



الآن بعد أن تعرف ماذا تأكل ، ستحتاج إلى خطة تدريب رائعة. - انقر هنا للحصول على خطط اللياقة المثالية.



تعليقات